Развитие плечевого пояса играет крайне важную роль в построении спортивной фигуры. Достаточно популярным упражнением для развития торса считается подтягивание на перекладине. Новички часто интересуются, как накачать плечи на турнике и можно ли это вообще сделать. Получить ответ удается после внимательного изучения информации о данном упражнении, а также его технике выполнения и вариациях.
Преимущества занятий
Классическое подтягивание является базовым упражнением, при выполнении которого основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и бицепс. Косвенное участие принимают дельтовидные мышцы (плечи), трапеция. Используя низкие уличные перекладины, можно отжиматься, прокачивая трицепс, грудные и дельты. Развитые широчайшие и дельтовидные делают плечи значительно шире, а также формируют V-образную фигуру. Люди, которые много подтягиваются, могут похвастаться прокачанными бицепсами, предплечьями, а также широкой спиной и плечами.
Среди преимуществ турника выделяют:
- возможность заниматься везде, где есть перекладина (дом, зал, уличная площадка);
- развитие именно тех мышц, которые формируют атлетичную фигуру (качаем только то, что нужно);
- устранение проблем со спиной и формирование правильной осанки.
Упражнение не считается травмоопасным и подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Существует множество методик, позволяющих расширять плечи на турнике. Наибольшую эффективность они демонстрируют при занятиях в подростковом возрасте до 16–18 лет (в этот период подтягивание широким хватом позволяет не только нарастить мышцы, но и расширить плечевой костяк).
Первый результат от подтягиваний становится заметен уже через 1-2 месяца регулярных занятий. Вначале достаточно делать 3–4 подхода на максимальное количество повторений. В дальнейшем для наращивания мышц и расширения плеч обязательно требуется придерживаться принципа прогрессии нагрузки. Для усложнения подтягиваний можно увеличивать количество повторений за один подход, менять хват или прицеплять отягощение.
Популярные упражнения
Существует ряд наиболее популярных упражнений для турника, которые демонстрируют высокую эффективность в тренировке плеч. Некоторые из них доступны и новичкам, и опытным спортсменам. Другие требуют определенного стажа занятий. Чтобы эффективно прокачать плечи посредством турника, потребуется заранее продумать, как будут усложняться подтягивания в дальнейшем.
Подтягивания
Выполнение классических подтягиваний средним прямым хватом позволяет тренировать спину и руки, равномерно распределяя между ними нагрузку. Широкий хват позволяет сместить акцент на широчайшие, узкий — на бицепс. Обратный узкий хват позволяет более изолированно прорабатывать бицепс и предплечье.
Чтобы выполнить подтягивание, необходимо повиснуть на перекладине, усилием рук и спины подтянуться до уровня подбородка, после вернуться в исходное положение. Для глубокой прокачки мышц рекомендуется возвращаться в нижнюю точку подконтрольно. Если тяжело подтянуться даже 1–2 раза, поначалу можно просто висеть по 30–40 секунд 3–4 подхода.
Зная о том, как быстро накачать плечи на турнике, можно создавать максимально эффективные программы тренировок.
Жим
На перекладинах и брусьях можно делать отжимания. Упражнение задействует грудные мышцы, передние дельты и трицепс. Многие тренеры рекомендуют совмещать отжимания на брусьях вместе с подтягиваниями, чтобы по максимуму прорабатывать весь торс. Можно выполнять следующие действия:
- Отжимание от перекладины. Необходимо оказаться сверху турника на прямых руках (сделать это можно при помощи подъема переворотом или выхода силой). Далее нужно медленно опуститься, сгибая руки в локтях. При выдохе нужно выжать свое тело обратно вверх.
- Отжимания на брусьях. Необходимо запрыгнуть на брусья. Далее требуется начать сгибать локти, одновременно подавая грудь вперед. Слишком глубоко опускаться не нужно, так как можно травмировать плечевой сустав. При выдохе нужно вернуться в исходное положение.
- Отжимания от низкой перекладины в упоре лежа. Требуется опереться на низкую перекладину двумя руками и начать отжиматься, касаясь грудью турника. Эти упражнения хорошо прорабатывают передний пучок плеч.
Чтобы накачать плечи на турнике и на брусьях, необходимо не только правильно выполнять движения, но и отдыхать. Между легкими тренировками нужно отдыхать не менее 2 дней, между тяжелыми — 4–7 дней.
Неполный офицерский выход
Технически сложное действие, которое требует большого стажа занятий и умение выполнять это упражнение хотя бы 1 раз. Для осуществления неполного офицерского выхода необходимо:
- Взяться за перекладину левой рукой хватом снизу, а правой — хватом сверху.
- Подтянуться и сделать выход на одну руку, поставив во флажок правую руку.
- Повернуться на 180 градусов спиной к турнику, при этом перехватившись левой рукой за перекладину.
- Выжать собственное тело вверх, после вернуться в положение спиной к турнику, и снова сделать жим.
Использовать данный вид отжиманий для тренировки плеч не всегда целесообразно, так как схожую нагрузку можно получить на брусьях, при этом не выполняя никаких сложных элементов. Включать офицерский выход в программу нужно, если хочется делать гимнастические элементы или разнообразить занятия.
Коммандо
Особый вид подтягиваний, при котором за перекладину необходимо взяться максимально узко хватом сверху и снизу. При таком хвате человека разворачивает лицом к турнику. После принятия исходного положения можно начинать накачивание плеч. Подтягиваться необходимо, поочередно меняя стороны. Первый раз нужно подтянуть подборок с левой стороны перекладины, во второй — с правой.
«Коммандо» развивает широчайшие, плечи, бицепс. Неестественное положение тела при висе значительно улучшает проработку мышц. В спортивном зале «коммандо» можно делать на V-образной перекладине, что позволяет усилить прокачку спины.
Пишущая машинка
Упражнение, при котором человек вначале подтягивается до уровня подбородка, после поочередно перемещает вес своего тела с одной руки на другую. «Пишущая машинка» позволяет прорабатывать плечи на турнике в статике, а также способствует увеличению общей силы плечевого пояса. Перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться.
Перед тем как пробовать делать «печатную машинку», рекомендуется довести количество обычных подтягиваний за 1 подход до 15–18 раз. Сложные упражнения на плечи можно успешно выполнить, используя широкий турник.
Составление программы тренировки
При составлении программы обязательно нужно включить несколько упражнений для плеч на турнике и брусьях разной сложности. Если человек находится в плохой физической форме, то достаточно выполнения только простых отжиманий или подтягиваний. Если от брусьев отжаться не удается, то поначалу можно тренировать дельту и грудь посредством отжиманий от пола.
Среди основных нюансов составления программы выделяют:
- Одна тренировка не должна включать в себя более 5 упражнений. При этом обязательно должны присутствовать базовые движения.
- Как только количество подтягиваний перевалит за 15 раз, можно начинать добавлять отягощение. Для брусьев действует то же правило.
- Для увеличения мышц и ширины плеч рекомендуется делать выбор в пользу технически простой, но при этом физически сложной активности.
Главным ответом на вопрос, как накачать дельты и спину на турнике является постоянная прогрессия нагрузок. Груз можно класть в рюкзак или цеплять его за специальный пояс. Поначалу в качестве утяжелителя могут выступать простые бутылки с водой. В дальнейшем допустимо применять гири или блины.
Количество повторений должно варьироваться от 8 до 15 раз. Количество подходов, чтобы накачать плечи — 3–5. Отдыхать между подходами нужно от 1,5 до 3 минут. Если прогресс замедляется или полностью останавливается, необходимо изменять программу тренировок. В случае если ранее занятия велись в силовом стиле, потребуется добавить больше повторений. Если тренировки наоборот были направлены на повышение выносливости, то стоит поработать в силовом режиме. Для постоянного прогресса необходимо регулярно удивлять свои мышцы.
Турник — отличное и доступное решение. У подтягиваний практически нет никаких противопоказаний. Даже занятия 2 раза в неделю позволят изменить свой облик и поддерживать отличную физическую форму.
