В популярном сегодня воркауте основной упор делается на занятия с перекладиной. Упражнения на турнике дают нагрузку на все группы мышц, сильнее всего качаются руки, спина и пресс. Подтягивания на перекладине включены в норму ГТО, так же как и подъем переворот, — классический элемент дворовой гимнастики. Хорошо получается упражнение только у подготовленных и ловких спортсменов, для начинающих оно представляет опасность.
Особенности упражнения
Для того чтобы научиться делать подъем переворот на турнике, нужно иметь базовую спортивную подготовку. Если получается подтянуться хотя бы 10–15 раз, это значительно ускорит достижение результата. Если подъемы сложно выполнить, лучше отложить исполнение выхода с переворотом. Он требует хотя бы начальной сноровки и может быть опасным для неподготовленных людей.
Высота турника подбирается с учетом мастерства тренирующегося. Если это опытный спортсмен, подходящим будет вариант, когда ноги не касаются пола. Для начинающих перекладину опускают таким образом, чтобы тренирующийся смог подтянуться, отталкиваясь от земли. Это обезопасит его при выполнении трюков, а также обеспечит щадящую нагрузку грудным мускулам. Дополнительно для защиты от травм следует позаботиться о матах и лямках для рук.
Силовые упражнения необходимо делать только после разминки. Она позволит подготовить тело к нагрузкам и избежать травм. Легкие упражнения выполняются за полчаса до основных элементов. Более всего требуется разогреть мышцы рук и спины, поэтому сначала делаются круговые движения кистей, предплечий и плеч по очереди; можно утяжелить разминку гантелями. Спина «разогревается» при выполнении наклонов и скручиваний, а для ее растяжки подойдет простой вис.
Техника выполнения подъема с переворотом в классическом варианте:
- Выполняющий хватается за перекладину, используя средний хват: не широкий и не узкий. Не следует висеть на турнике дольше 3–4 секунд, чтобы руки не успели устать. Более сложным будет выполнение в широком хвате.
- Правильно делается рывок. При этом голова должна находиться на уровне перекладины, руки — согнуты в максимально верхней позиции подтягивания, ноги и стопы направлены вперед и вверх, создавая при движении инерцию для переворота.
- Во время движения создается толчок, на этом этапе осуществляется вращение тела вокруг перекладины. Прямые ноги подтягиваются и с силой поднимаются выше уровня турника. Когда их масса перевешивает, происходит переворот.
- Когда ноги опускаются, руки выпрямляются, занимающийся переходит в упор на перекладине.
При выполнении подъема с переворотом на турнике тренируется вестибулярный аппарат. Спортсмен развивает способность контролировать свое тело, улучшает координацию движений. У новичков или людей со слабым вестибулярным аппаратом будет кружиться голова после нескольких подходов, поэтому им не советуют выполнять более 4 упражнений за раз.
О том, какие мышцы работают при выполнении, нужно знать для более быстрого освоения данной техники:
- мышцы спины, в основном широчайшая и дельтовидная;
- рук — двуглавая и предплечья;
- пресса;
- бедра.
Перечисленные части тела активно работают при тренировках, но они изначально должны быть развиты для выполнения упражнения подъем переворот на турнике. Для максимально быстрого освоения нужно привести данные мускулы в тонус. Неподготовленному человеку сразу приступать к выполнению этого сложного элемента не стоит, так как это может быть чревато травмами и падением.
До того как научиться делать подъем с переворотом на турнике, начинающим следует заняться подводящей тренировкой.
Подводящая тренировка
Подводящая тренировка — это комплекс упражнений, предназначенных для подготовки к выходу на турник с переворотом. Достаточно делать их 3–4 раза в неделю, то есть через день, чтобы суметь выполнить трюк уже через месяц. Список необходимых упражнений для разных групп мышц, чтобы научиться делать подъем переворот, представлен ниже.
|
Упражнение |
Тренируемая группа мышц |
|
Подтягивания |
Трапециевидная, подостная, двуглавая и трехглавая мышцы плеча, локтевые сгибатели и разгибатели, широчайшая мышца спины |
|
Горизонтальные подтягивания |
Трапециевидная, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепсы, плечевые, широчайшая мышца спины |
|
Подъем ног в висе. Поднимаются согнутые в коленях и прямые ноги |
Прямая мышца живота, внешние косые, гребенчатая, длинная приводящая, прямая мышца бедра, передняя зубчатая, большая грудная |
|
Скручивания |
Большая грудная, прямая мышца живота, бедра, наружная косая, зубчатая, широчайшая |
|
Растяжка |
Растяжка необходима для всех групп мышц, направленных на выполнение подъема переворота |
Всем перечисленным упражнениям, особенно самому подъему переворотом на перекладине, следует обучаться под присмотром тренера или товарища. Этот трюк предполагает хорошую физическую подготовку, поэтому считается травмоопасным. Однако научившись выполнять его, человек с легкостью освоит и другие упражнения на перекладине.
Варианты исполнения
Подъем с переворотом на турнике используется во многих спортивных культурах. Так, например, в колумбийской разновидности русской уличной гимнастики джимбарр не предъявляется никаких требований к перекладинам, а упражнение там более сложное в исполнении, требует гибкости и хорошей растяжки. Различные вариации подъема с переворотом предлагают как более сложное, так и упрощенное его исполнение:
- Выполнение на низком турнике. Нужно выбрать такую высоту, чтобы спокойно стоять на ногах, например, перекладина может находиться на уровне плеч. Когда такой переворот будет освоен, следует поднять турник. В классическом варианте ноги при висе не должны касаться земли.
- Выполнение упражнения с раскачкой. Данный способ позволяет упростить элемент за счет рывков. Выполняется так же, как классический выход с переворотом, но сначала делается раскачка. Из-за недостаточной натренированности мышц инерции может хватить только для перекидывания ног за перекладину. Чтобы сделать переворот, нужно, найдя опору животом, согнуть ноги, а затем одновременно сделать рывок спиной и выпрямить ноги.
- Классический вариант выполнения. Руки расположены на перекладине прямым хватом на ширине плеч. В таком положении пальцы направлены от себя, а большой находится снизу. Переворот выполняется с опорой животом на перекладину.
- Перышко, или девятка. Данная разновидность похожа на классический вариант, но усложняется тем, что необходимо выполнить упражнение, не касаясь телом турника. Это требует большей физической силы и сноровки. Еще более сложный вариант — выполнить трюк медленно. Такой подход исключает раскачку или рывок.
Подъем переворот с использованием одной руки — наиболее сложный вариант упражнения.
Возможные противопоказания
У любого вида физической активности есть свои медицинские противопоказания. Из-за сложности описываемого упражнения его выполнение ограничено состоянием здоровья тренирующегося. За рекомендациями о том, стоит ли и в каком количестве делать выход с переворотом, следует обратиться к тренеру или врачу.
Нежелательно выполнение упражнения для новичков в спорте, они все равно не смогут сделать подъем переворот с первого раза. Противопоказан данный элемент людям, имеющим травмы опорно-двигательной системы, особенно кистей, плеч и спины. Поскольку именно на эти части тела дается наибольшая нагрузка, есть риск повторно их повредить.
При нарушениях работы вестибулярного аппарата выполнение трюка может привести к потере координации, падению и обмороку. Не рекомендуется делать элемент людям с нарушениями кровяного давления и испытывающим частые головные боли. В остальном ограничений нет. Упорство и целенаправленные тренировки в скором времени обязательно дадут результат.
