Преимущества тренажеров, имитирующих греблю, нюансы их использования

У многих не хватает времени на посещение спортивного зала, поэтому они ищут ему альтернативу, приобретают специальные устройства для занятий дома. Одним из популярных вариантов является тренажер гребля из-за его многофункциональности. Чтобы занятия приносили пользу, следует соблюдать технику выполнения упражнений. Если имеются проблемы со спиной, перед началом тренировок необходима консультация врача.

Что собой представляет

Гребной тренажер, известный также как гребля, предназначен для комплексного воздействия на все мышечные группы, укрепления сердечно-сосудистой системы. Наиболее задействованными оказываются мышцы спины, живота, ног и плечевого пояса. Снаряд состоит из рамы, подвижного сиденья, работающего за счет рельсов, опорной конструкции для ног, маховика, рычагов. У многих современных моделей есть электронный датчик для выбора программы и отслеживания прогресса.

Если тренировки на гребном тренажере состоят из классических упражнений, то нет значительной разницы между моделями с гребными рычагами или с тросом. Второй вариант рекомендован тем, кто хочет максимально задействовать бицепсы, трицепсы и другие группы мышц. Этот спортивный снаряд подходит и новичкам, потому что принцип его работы простой. Нужно сесть на него и потянуть рычаги на себя, имитируя греблю. Нагрузку и интенсивность регулируют в зависимости от особенностей модели.

Благодаря сопротивлению удается равномерно распределить нагрузку на все группы мышц. Данный снаряд подойдет лицам, имеющим лишний вес. Занятия на тренажере способствуют сжиганию калорий, ускоряют кровообращение и метаболизм. Также он подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Укрепление мышц спины на снаряде является профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата. Лицам, имеющим проблемы с сосудами, не стоит волноваться: гребля оказывает мягкое воздействие и не обостряет артроз или артрит. Однако от занятий на снаряде могут быть польза и вред из-за имеющихся противопоказаний, поэтому перед началом тренировок нужна консультация врача.

Существуют следующие разновидности снарядов:

1. Механические. Это самый демократичный вариант. Они очень просты в использовании, однако не отличаются плавностью движений. Механические гребные тренажеры чаще всего приобретают для домашнего пользования.
2. Магнитные. Бесшумные, обладают очень мягким ходом. Из бонусов можно отметить возможность выбора уровня нагрузки. У данных моделей есть электронный датчик.
3. Аэродинамические модели. Эффективны, но слишком шумные для домашних тренировок. 

На рынке представлены как бюджетные варианты стоимостью от 15 000 рублей, так и дорогостоящие модели от 100 00 рублей.

Какие мышцы помогает развить

Гребной тренажер считается одним из самых эффективных спортивных снарядов, которые можно приобрести для дома. Многие ошибочно полагают, что он позволяет задействовать исключительно мышцы спины и рук, но это не совсем так. Выбирая снаряд для домашних занятий, необходимо понимать, какие мышцы работают на гребном тренажере. При соблюдении техники будут задействованы спина, бедра и ноги.

Для профилактики остеохондроза рекомендуют выполнять наклоны после тренировки. Задействованы оказываются и косые мышцы живота. Максимально прорабатываются на гребном тренажере плечевой пояс и руки — нагрузка зависит от выбранного хвата. При желании можно сделать акцент на проработке бицепса, трицепса и дельты. Параллельно с этим идет нагрузка на сердечно-сосудистую систему, что повышает общую выносливость. Вместе с тем происходит ускорение обмена веществ, что способствует сжиганию лишних калорий. Чтобы максимально задействовать все группы мышц, тренировку дополняют другими упражнениями.

Среди плюсов гребного тренажера стоит выделить:

• компактность, поэтому он подходит для домашних тренировок;
• большой выбор моделей;
• много вариантов, не требующих питания от сети;
• выбрав одну программу, получится задействовать все группы мышц;
• занятия на нем оказывают укрепляющее воздействие на дыхательную и сердечно-сосудистую системы;
• повышается выносливость за счет воздействия и укрепления сердечно-сосудистой системы;
• нормализуются эмоциональное состояние и работа нервной системы;
• происходит коррекция осанки и укрепление мышц спины;
• повышается иммунитет;
• для мужчин гребной тренажер — это возможность набрать мышечную массу в верхней части тела;
• способствует похудению.

Несмотря на эффективность занятий и всю пользу от гребного тренажера, не нужно ограничиваться только этим снарядом. Фитнес-тренеры советуют дополнить его другими упражнениями, тогда получится комплексное воздействие на организм.

Техника выполнения упражнения

Занятия на этом снаряде могут принести пользу и вред — все зависит от следования рекомендациям специалистов. Техника выполнения важна: от ее соблюдения зависит не только результативность тренировки, но и безопасность человека. Упражнение выполняется следующим образом:

1. Подготовительный этап. Прежде чем сделать рывок, необходимо занять нужное положение. Смотреть следует перед собой, плечи должны быть развернуты, руки — прямые. Вес тела нужно переместить на стопу.
2. Вторая фаза — захват. Корпус слегка наклонен вперед. В таком положении нужно крепко ухватиться за рукоять. Мышцы спины расслаблены, а пресса, наоборот, напряжены. Нижняя часть тела должна быть плотно прижата к сиденью.
3. Следующий этап — толчок. Стопами нужно упираться в платформу, руки оставить прямыми. Сильно оттолкнувшись, выполнить тягу рукояти к животу, не сгибая запястья. Вытолкнув грудь вперед, необходимо расправить мышцы спины. Плечи поднимать нельзя — их просто отводят назад. Параллельно с этими движениями нужно распрямить ноги, чтобы проработать мышцы ягодиц и бедер. Акцент следует делать на толчок, а не на тягу, именно от этого зависит темп упражнения. Нельзя забывать о дыхании: вдох выполняется на взмах весла.
4. Далее делается тяга. Выпрямив полностью ноги, параллельно тянуть рукоять максимально близко к поясу.
5. Восстановление. Сделав легкий наклон, рукоять отвести вперед. Мышцы спины и пресса находятся в напряжении. Согнув колени, занять изначальное положение. В конце фазы все тело должно быть в расслабленном состоянии.

Начинать стоит с небольшой силы сопротивления, постепенно увеличивая ее. Организм привыкнет к нагрузке, и риск появления травмы будет минимален. По возможности стоит использовать пульсометр, чтобы вовремя скорректировать интенсивность тренировки.

Программа тренировок на тренажере

Каждое занятие начинают с проведения разминки, чтобы свести риск появления травмы к минимуму. Фитнес-инструкторы советуют чередовать 3 минуты интенсивной гребли с 1 минутой отдыха. Но начинать делать упражнение следует с комфортного темпа, чтобы избежать стресса для организма. Постепенно интенсивность гребли нужно увеличивать.

Также необходимо увеличить продолжительность активной фазы, а время для отдыха оставить неизменным. Греблю советуют сочетать с другими упражнениями, в зависимости от того, какую группу мышц занимающиеся хотят максимально проработать:

• со «скручиваниями» — 20–30 раз;
• с отжиманиями;
• с прыжками на скакалке;
• с приседаниями. 

Следует выполнять один комплекс упражнений не менее 6–8 раз. Продолжительность самой тренировки составит около 30–40 минут. В конце комплекса обязательно нужно растянуть мышцы. Это необходимо для их быстрого восстановления и роста массы. Заниматься на тренажере гребля нужно не менее 3–4 раз в неделю.

Частые ошибки

Ошибки допускают не только новички, но и уже давно занимающиеся спортсмены, не уделяющие должного внимания технике выполнения. Это может привести к получению травм и снижению результативности занятия. Вот самые распространенные ошибки, которые могут навредить здоровью:

1. Выполнение тяги не руками, а мышцами спины. Выглядит это так: во время данной фазы человек горбится, в результате оказываются задействованы не те группы мышц и появляется риск получения травмы позвоночника.
2. Во время выполнения гребли пресс в расслабленном состоянии, человек дышит поверхностно. Все группы мышц должны находиться в тонусе — именно тогда они начинают работать. Также следует делать глубокий вдох и выдох, способствующие раскрытию легких.
3. Часто во время занятий на гребном тренажере новички поднимают руки слишком высоко, едва не прижимая рукоять к горлу. Из-за этого приходится тратить больше усилий, чем требуется. Рычаг достаточно оставить на уровне грудной клетки. Локти следует сгибать под прямым углом, а предплечья держать на уровне груди.
4. Иногда начинающие спортсмены разводят колени в стороны. Этого делать нельзя, потому что оказываются незадействованными мышцы бедра. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы они оставались плотно прижатыми друг к другу.

Чаще всего новички не придают значения тому, что все мышцы должны быть напряжены. Лишь тогда они будут работать. Также нельзя резко увеличивать темп гребли.

Противопоказания

Есть противопоказания, из-за которых стоит выбрать другой тренажер:

1. Любые осложнения со спиной, например, грыжа, радикулит. В этом случае обязательна консультация врача, который либо запретит занятия на нем, либо скорректирует план тренировки.
2. Сердечно-сосудистые заболевания.
3. Проблемы с давлением. 

Упражнения, выполняемые на гребном тренажере, не всем подходят, это нужно учитывать при выборе снаряда. Некоторым могут наскучить однообразные движения, которые необходимо выполнять в течение 30–40 минут. Если не соблюдать правильную технику, можно травмировать спину.

Все спортивные занятия следует отложить, если у человека хронические заболевания в стадии обострения или повышенная температура тела. Перед началом тренировки обязательно необходимо ориентироваться на самочувствие. Многие считают, что простудные заболевания не являются поводом, чтобы перенести занятия. Но происходит увеличение нагрузки на сердечную мышцу, поэтому тренировка будет опасна для здоровья.

Тренажер гребля — один из самых эффективных и многофункциональных домашних спортивных снарядов. Занимаясь на нем, получается сбросить лишний вес, при этом сохранив мышечную массу. Несмотря на простой принцип работы, следует знать, какие именно мышцы работают на гребном тренажере, соблюдать технику выполнения упражнений, чтобы свести к минимуму риск получения травмы. На рынке представлен большой выбор моделей спортивных снарядов, и каждый желающий сможет приобрести подходящий вариант для домашнего пользования.

Видео