Снять напряжение в спине, шее, пояснице, боль в мышечных тканях, усилить эффективность тренировок, прокачать мышцы, сделать суставы подвижнее — это необходимо как спортсменам-профессионалам, так и людям, далеким от спорта. Правильно подобранный массажный ролик поможет справиться с этими задачами. При этом важно учитывать его поверхностный рельеф, степень жесткости, размер и диаметр цилиндра. Перед тем как приступить к занятиям, необходимо внимательно изучить разновидности приспособления, назначение моделей и типы упражнений.
Особенности и принцип действия
Массажный ролик, каким бы он ни был по диаметру, жесткости, выполняет одну функцию — воздействуя на мышцы и мягкие ткани, позволяет сделать глубокий массаж. Одно из его названий — фитнес-роллер. Для тех, кто серьезно занимается пилатесом или йогой, он просто необходим. По достоинству оценили этот массажный инструмент практически все спортсмены. Если забилась мышца, то есть образовалась триггерная точка, прокатка роллером успешно и быстро решит эту проблему.
Массажный ролик используют не только в спорте. В повседневной жизни современного человека он также необходим. Малоподвижный образ жизни, многочасовая работа за компьютером вызывают напряжение в позвоночнике и приводят к нарушению кровообращения. От этого появляется нарастающая боль, вызванная застоем крови. Не меньше негативных последствий вызывает и работа, связанная с физическим трудом. Как правило, напрягаются одни и те же группы мышц, они несут постоянную нагрузку. Это также приводит к болевым ощущениям. Валик для массажа спины позволит восстановить здоровье как офисным служащим, так и тем, у кого работа требует постоянных силовых затрат. Занятия с роллом относят к миофисциальным, их цель — расслабить фасции — соединительную оболочку нервов, мышц, сосудов.
Упражнения с массажным роликом запрещены при любых травмах.
Показания к применению и возможные противопоказания
При современном образе жизни большую нагрузку несет прежде всего позвоночник. Уже в молодости человек начинает ощущать боль в пояснице, шее, между лопатками. Для профилактики серьезных нарушений в позвоночном отделе, мышцах, поддерживающих торс в вертикальном положении, часто применяют массажные ролики для спины. Они помогают:
- снять напряжение;
- восстановить кровообращение;
- снизить боль;
- расслабить мышцы.
Упражнения с массажным валиком довольно эффективны при сколиозе. Однако, в таком случае требуется консультация врача. Только специалист поможет правильно выбрать массажер и составить план тренировки.
Нередко врачи рекомендуют массажные ролики людям с частыми головными болями. В данной ситуации упражнения с валиком для тела воздействуют на шейно-воротниковую зону. Приспособление способно облегчить состояние и упредить приступ, если его использовать регулярно – 3–4 раза в неделю.
Применение массажного ролика в области шеи показано при следующих недомоганиях:
- остеохондроз в области шеи;
- хронические боли, вызванные мышечным импульсом;
- головные боли;
- нарушения сна;
- пониженное давление.
Массажный валик в начале занятий используют осторожно, прислушиваясь к себе. При болевых ощущениях и дискомфорте следует прекратить манипуляции, отложив их на некоторое время. Если боль повторится, необходимо обратиться к врачу.
Массажный валик любой конфигурации и жесткости противопоказан в таких случаях:
- беременность;
- послеродовой период (в течение года);
- межпозвонковая грыжа;
- травмы;
- повышенное давление;
- простуда с температурой;
- трещины, переломы.
Часто ролики используют люди с лишним весом. Для таких пользователей подходят варианты массажера с глубоким рельефом. Это обеспечивает более мощный эффект, который поможет привести тело в тонус уже с первых занятий. Спортсмены-силовики также не обходятся на тренировках без самомассажа с помощью такого приспособления.
Разновидности
В пользу массажного ролика говорит тот факт, что сейчас изобрели и выпустили огромное количество видов этого инструмента. Можно подобрать валик с учетом индивидуальных особенностей. Разобраться в их многообразии довольно сложно. Помогают в выборе нужного ролла классификаторы.
Роликовые массажеры различаются по типу материала, из которого изготовлены:
- пластиковые;
- деревянные;
- резиновые;
- силиконовые;
- из натурального камня.
Многие отдают предпочтение изделиям из натуральных материалов, рассчитывая на их долговечность, экологичность. Однако, модели из другого сырья также имеют свои плюсы. Они более легкие — подобными вариантами роликовых массажеров удобнее пользоваться, их можно взять на тренировку, удобнее хранить, при этом они ни в чем не уступают тяжелым типам приспособления. Среди изделий из искусственных материалов предпочтение чаще отдают силикону. С такими роллами выполняют упражнения пилатеса.
По области воздействия самомассажеры делят на такие группы:
- для спины;
- для тела;
- для шеи;
- для ног;
- для стоп;
- для рук;
- для предплечья;
- для лица;
- для головы.
Некоторые виды массажных валиков предназначаются для отдельных частей тела. Их чаще используют для профилактики болезней. Если беспокоит определенная область, то и валик подбирают с учетом особенностей и причины возникновения боли.
Различаются роллы также по форме и размеру. Степень воздействия зависит в основном от жесткости и вида рельефа поверхности валика. Спортивный ролл характеризуется большей жесткостью.
По жесткости роликовые массажеры делятся на следующие типы:
- мягкие;
- средней жесткости;
- жесткие.
Для серьезных тренировок совершенно не подходят мягкие ролики, не дают нужного эффекта и модели средней жесткости. А валик для фитнеса, напротив, должен быть более щадящим. Как правило, роллы для пилатеса выбирают помягче, для йоги — средние по жесткости.
Основные правила занятий
Правильный выбор массажного валика — это первый шаг к эффективному использованию самомассажера. Но не стоит этим ограничиваться. Важно знать некоторые правила его применения, чтобы не свести ожидаемый результат к нулю или того хуже — нанести вред своему организму.
Если валик предназначен для разминки мышц, пользоваться им следует перед началом тренировки и после нее:
- на болевую точку в мышцах воздействуют 5–10 секунд;
- разминают части тела по очереди, начиная с одной минуты, доводя время до 3 минут.
Если приспособление используют для профилактики и лечения, необходимо соблюдать несколько общих правил:
- выполнять все упражнения медленно;
- не задерживать дыхание при выполнении упражнений;
- не делать резких движений;
- не перекатывать валик, когда он подложен под поясницу или шею, а просто лежать на нем;
- соблюдать правила гигиены, особенно если модель имеет острые выступы на поверхности.
Использование массажного валика не заменяет лечение, а дополняет его. Важно точно знать диагноз и подбирать соответствующий массажер.
Популярные упражнения
Упражнения для спины с массажным валиком выполняют медленно. Начинать следует с 1–2 минут и на первых порах использовать мягкий ролик. Женщины, как правило, оставляют его для дальнейших занятий. Мужчины переходят к более жестким видам инструмента.
Упражнение выполняют лежа на спине на твердой поверхности. Ноги — согнуть и расставить на ширину плеч. Валик для массажа положить под лопатки. Руки согнуты за головой. Осторожно и медленно перекатываться на ролле вперед-назад с небольшой амплитудой. Закончив упражнение с роллером, надо отдохнуть, лежа на боку.
Размять плечи поможет простое упражнение с валиком. Для его выполнения нужно лечь на пол на живот. Руку отвести назад и немного в сторону под углом 30 градусов к телу. Ролл подложить под плечо и раскатывать дельтовидные мышцы.
Эффективны занятия с роллом и для шеи. Лежа на спине, подложить роликовый массажер под шейные позвонки. Повернуть голову вправо, досчитать до 10, осторожно повернуть голову влево, также сосчитать до 10. Повторять движения в течение одной минуты.
При выполнении упражнения для шеи валик не перекатывать.
Нуждаются в глубоком массаже и бедра. Эту часть тела массируют в несколько этапов. Сначала нужно лечь на правый бок, развернуть туловище так, чтобы верхняя часть торса опиралась на вытянутые руки. Ролик подложить под бедро и медленно перекатывать от верхней части бедра до колена. Повторить упражнения с массажным роликом для левого бедра. После этого можно приступить к раскатыванию задней поверхности. Для этого — сесть на пол, массажный ролл подложить под оба бедра и перекатывать, опираясь на вытянутые руки. Ягодницы при этом не касаются пола.
Для ягодиц упражнение с массажным валиком выполняют по тому же принципу, как и предыдущее. Сесть на пол, опираясь на вытянутые руки. Ролл подложить под ягодицы и перекатывать. Начать можно с 1 минуты, постепенно увеличивая время занятия.
Подобным образом раскатываются и икры. Такая гимнастика с массажером рекомендована для снятия судорог. Сидя на полу, валик подложить под икры. Опираясь на прямые руки, перекатывать его от щиколотки до колена.
Упражнения на массажных роликах для стоп очень полезны. Несколько минут таких занятий могут побороть многие болезни, улучшить кровообращение, снять усталость. Недаром сейчас созданы электрические массажеры для стоп с вибрацией. Обычный гимнастический валик тоже способен сделать эффективный массаж. Для стоп используют более жесткие варианты инструментов с глубоким рельефом. Можно разминать стопы, сидя на стуле. Тогда нагрузка на валик будет больше. Начинающим подойдет вариант сидя на полу с согнутыми в коленях ногами.
Регулярные тренировки с массажным роликом запускают в организме скрытые ресурсы, которые помогут бороться с болезнями, вернут хорошее физическое состояние. При занятиях с роликовым массажером поддерживаются кровообращение, хорошая работа суставов, мышечная активность. Несколько минут в день, отведенных для упражнений с валиком, укрепят иммунную систему, обеспечат качественный сон.
