Лучшие упражнения для проработки пресса на турнике, разминка и заминка

Большинство людей, особенно мужчин, задумываются о проблеме лишнего веса, обвисшего живота. Мечтой многих стало создать идеальную фигуру с красивыми кубиками пресса. Сейчас для занятий спортом много возможностей: фитнес-центры, спортзалы. Но это не бесплатно, к тому же требует корректировки времени в повседневной жизни. Самый простой способ придать фигуре идеальные черты — это качать пресс на турнике, однако делать это нужно постоянно. Такой доступный и простой метод становится все более популярным среди молодежи.

Преимущества тренировки на турнике

У таких тренировок есть несколько преимуществ. Во-первых, этот снаряд стоит во многих дворах. Соответственно, заниматься на перекладине можно как перед работой, так и после нее. Во-вторых, упражнения для пресса на турнике можно выполнять, не выходя из дома. Нужно только установить его в своей квартире.

Плюсы таких занятий:

1. Занимаясь на турнике, развиваются мышцы спины и кистей рук. Кистевой хват подвергается очень интенсивной нагрузке, а спина играет большую роль во всех упражнениях.
2. Гироскопическая функция. Упражнения в висячем положении требуют стабилизации тела в разных позициях. Частая тренировка гироскопа позволяет сделать тело более уравновешенным и подвижным.
3. Собственный вес человека помогает телу вытягиваться. Отсутствие точки опоры позволяет эффективно задействовать практически все группы мышц.
4. Более быстрые результаты сжигания лишнего жира по сравнению с тренажерами.

Турник — уникальный спортивный снаряд. Не нужно пренебрегать его простотой. Какие мышцы работают во время нагрузки на пресс: прямая и поперечная, а также наружная и внутренняя косая. Соответственно, постоянные занятия даже без задействования дополнительных тренажеров за короткий промежуток времени дадут желаемый результат.

Пожалуй, единственный недостаток таких тренировок во дворе — зависимость от погодных условий. В дождливый день занятия придется отложить.

Подготовительный этап

Решив начать упражнения на пресс на турнике, нужно серьезно подготовиться. Не привыкшее к высоким нагрузкам тело может серьезно пострадать. Прежде всего, особенно новичкам, стоит начать заниматься на полу. Параллельно с этими занятиями очень полезно развивать выносливость и легкие. В этом помогут пробежки, вело прогулки, плавания, подвижные игры.

Очень полезны упражнения на брусьях. Они помогают развитию мышц нижнего пресса и живота. Также очень хорошо развивают мышцы рук. Турник и брусья, расположенные во дворах, очень полезны в плане занятий на свежем воздухе.

У многих начинающих спортсменов, выполняющих подтягивания на турнике, не всегда хороший кистевой хват. Чтобы выполнять достаточное количество упражнений, стоит использовать ремни или резинки для кистей рук. Они помогут сократить кистевую нагрузку, постепенно развивая хват.

Качание пресса на турнике иногда требует повисания вниз головой. Для начинающих это очень опасно. Поэтому стоит использовать ботинки для инверсии. С помощью крюка, который крепится к лодыжке, можно совершенно безопасно висеть вниз головой.

Еще одно упражнение для подготовки к занятиям по прокачиванию пресса — это негативное подтягивание. Суть заключается в медленном опускании тела после подтягивания. Используя широкий хват, нужно подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины турника. После медленно опуститься. Это упражнение поможет развить мышцы рук, спины.

Разминка

Любая тренировка требует предварительной подготовки. Для больших нагрузок мышцы должны быть эластичными. Поэтому пренебрегать ею нельзя. Существует два основных вида разминок:

1. Кардио (для сердца) — необходима для незначительного учащения пульса. Это может быть бег, велосипед либо плавание.
2. Суставная — нужна для того, чтобы разогреть мышцы.

Упражнения на турнике для пресса требуют работы практически всех мышц. Поэтому для суставной разминки следует выполнить следующие упражнения:

1. Взмахи руками. Количество — 30–40 раз.
2. Кручение и изгиб кистей рук. Сжать в «замок» обе кисти, выполнить вращательные движения сначала по часовой затем против часовой стрелки.
3. Наклоны корпуса и повороты. Выполнить 30 наклонов вперед, после 30 наклонов назад, тем самым разогревая мышцы спины. Далее выполнить 30 поворотов влево и столько же вправо.
4. Подъемы ног. Выполняются по 30 раз. Ногу согнуть в колене и поднимать к груди. После выполнить те же движения, только для вытянутых ног.

Время для упражнений отводится не более 20–30 минут. Разминаться нужно интенсивно, сохраняя правильный ритм дыхания.

Основной комплекс упражнений

Для новичков главным вопросом является: как качать пресс и каким занятиям уделять больше внимания. Быстро прокачать пресс, используя один вид нагрузки, не получится. Нужно использовать целый комплекс для равномерного нарастания мышц. Упражнения для мужчин и женщин одинаковы в плане методики. Единственное различие в прилагаемой нагрузке. Мужчинам больше подходит смешанный комплекс: для массы и рельефа. Девушки чаще занимаются ради уменьшения веса и рельефа.

Подъем коленей к подбородку

Это упражнение считается начальным уровнем для новичков. Нужно повиснуть на перекладине и поднимать согнутые в коленях ноги ближе к подбородку. Зафиксировать колени обеих ног на уровне подбородка в течение нескольких секунд. Если тяжело поднимать сразу обе ноги, можно выполнять подъем поочередно. Выполнять по 10 раз на начальном уровне, в количестве 3 подходов. Такие подъемы помогают развивать мышцы нижнего пресса и спины.

Подъем прямых ног

Это упражнение развивает боковые и прямые мышцы живота. Занятие очень простое, но только не для новичков. Нужно повиснуть на турнике используя широкий или средний хват. Медленно поднимать прямые вытянутые ноги на 90 градусов по отношению к телу. Увеличивать число поднятий нужно постепенно. Большая нагрузка ради быстрой прокачки пресса приведет к боли в спине и тазобедренном суставе.

Скручивания

Есть два вида скручивания на турнике:

1. Для начинающих лучше выполнять в широком хвате перекладины. Выполняется методом скручивания тела влево и вправо относительно земле.
2. Для более высокого уровня можно упражняться в скручивании вниз головой. Для этого могут потребоваться инверсионные крюки. Можно обойтись и без них, повиснув на перекладине внутренней стороной коленей. Нужно повернуть тело в сторону, при этом немного приподнимая его вверх. Повторять поочередно в обе стороны.

Количество скручиваний зависит от индивидуальных возможностей.

Подтягивание корпуса из положения вниз головой

Для того чтобы выполнить это упражнение, необходимо повиснуть на перекладине вниз головой. Скрестить руки на груди или на затылке. Медленно поднимать тело к перекладине, сохраняя ритм дыхания. Вдох при подъеме, выдох — при движении в обратном направлении. Опуская корпус, не нужно расслаблять мышцы живота. Прокачивать пресс таким образом сложно. Но после упорных тренировок можно выполнить по 1 разу за подход, постепенно увеличивая количество повторов. В дальнейшем возможно использование дополнительного груза. Подтягивание корпуса развивает мышцы спины, верхнего и нижнего пресса.

Уголок

Принцип этого упражнения прост. Повиснув на турнике, необходимо поднять вытянутые ноги параллельно полу. В таком положении ноги нужно удерживать несколько секунд. По прошествии месяца время увеличивают до 20 секунд. Для большей нагрузки можно медленно раздвигать вытянутые ноги. Также можно выполнять упражнение на одной руке. Для увеличения нагрузок нужно следить за собственным состоянием. Если прошла боль в прессе от предыдущих тренировок нагрузку пора увеличивать. Можно использовать грузы или легкие гантели весом до 4 килограмм. «Уголок» способствует развитию мышц нижнего пресса.

Заминка

Это комплекс упражнений для приведения нагруженных мышц, сердца и дыхания в спокойное состояние. Заминка очень важна. Простая остановка тренировки приводит напряженные волокна мышц в состояние застоя, в результате чего эффективность занятий резко уменьшается. Нагрузка на легкие и сердце, наоборот, возрастает. Действие заминки на организм:

• нормализация давления, температуры тела, дыхания и пульса;
• вывод накопившейся молочной кислоты;
• снижение напряжения в мышцах;
• увеличение массы мышц.

Проводить заминку необходимо в течение 10–15 минут в спокойном темпе.

Упражнения после работы над прессом могут быть следующие:

1. Растяжка ног и спины. Можно выполнять наклоны и скручивания для отработки спины, позвоночника и пресса. Растяжка ног включает упражнения по поднятию прямых ног вверх, либо согнутых в колени до уровня груди.
2. Пробежка в спокойном темпе или езда на велосипеде. Тоже стоит выполнять без нагрузок и не более 5–10 минут.
3. Отжимания на брусьях или от пола. Без лишней нагрузки и не более 15–20 раз в один подход.
4. Подтягивания на турнике. Также не более 15 раз и не более 1 подхода.

После необходимо принять не сильно горячий душ или ванну. Теплая вода не даст нагруженным мышцам быстро стянуться. Водные процедуры в заминке также способствуют набору мышечной массы.

Дополнительные рекомендации

К сожалению, быстро накачать пресс за неделю не получится. Для положительного результата нужна грамотная программа тренировок. Составить ее можно исходя из собственных физических возможностей. Вот основные рекомендации по работе над прокачиванием пресса:

1. Не нужно ежедневно увеличивать количество повторений и подходов. Единственным результатом будет боль в суставах и растяжение связок. Минимальное количество повторов на начальном этапе 5–10 раз. При этом подходов должно быть не более 5.
2. Количество тренировок тоже играет большую роль. Мышцам и суставам тоже нужно отдыхать. Поэтому рекомендуется проводить по 3 занятия в неделю. При этом каждую тренировку можно менять по степени нагрузки.
3. Отдых во время занятий. После 3 подходов необходимо делать паузу на 5–7 минут.

Важно тщательно следить за состоянием организма. Боли, дискомфорт или плохое самочувствие не помогут достичь полезных результатов.

Рекомендация по упражнениям на пресс:

1. Обязательна спокойная разминка в течение 5–10 минут. То же самое касается и заминки.
2. Поддержание правильного дыхания. Подъемы ног или туловища на вдохе. Опускание на выдохе.
3. Поднимание тела либо ног без рывков (они меняют равновесие и задействуют ненужные мышцы).
4. Не использовать руки. Их работа сводит на нет все нагрузки на область живота.
5. Турник должен быть удобным, перекладина точно подходить под ладонь.
6. Если не удается сделать сразу много повторов, не нужно себя изводить. Все придет постепенно.

Перечисленные упражнения считаются самыми эффективными для тренировки пресса на турнике. Регулярные занятия помогут быстро достичь красивого и идеального тела. Но главный плюс в том, что такие подтягивания значительно улучшают состояние всего организма, дарят бодрость и оптимизм.

Видео