Совокупность индийских практик, называемая йогой, содержит большое количество упражнений, позволяющих улучшить физическое состояние. Помимо этого, асаны способны избавить от плохого настроения, изменить психологическое состояние человека. Особенно известные их разновидности давно «перекочевали» из специальных комплексов в обычные виды гимнастических разминок. К таким относят упражнение «Бабочка», систематическое выполнение которого позволяет укрепить мышцы бедер, улучшить кровоснабжение органов малого таза, приучает держать правильную осанку.
Особенности и польза упражнения
Выполнение «Бабочки» полезно всем здоровым людям. Это упражнение, имеющее в йоге название Баддха Конасана, позволяет развернуть плечи, подкачать мышцы бедер и отлично тренирует тазобедренные суставы. Нагрузка при этом равномерная и вполне щадящая. Поэтому такую тренировку можно отнести к универсальному типу. При выполнении упражнения нагрузку также получают мышцы живота, внешней и внутренней области бедер, значительно улучшается растяжка. Оно необходимо людям, проводящим большую часть рабочего времени в сидячем положении, тем, кто желает обрести стройность и тонкую талию.
Асана традиционно считается особенно важной для женщин, поскольку способствует правильному расположению яичников и готовит мышцы таза к будущей значительной нагрузке в процессе родов.
После предварительной консультации с гинекологом ее полезно делать даже беременным. Замечено, что систематическое выполнение «Бабочки» способствует облегчению родов. Но даже тем дамам, которые не собираются рожать, совершение подобных манипуляций принесет пользу, поскольку позволит значительно ослабить ПМС и избавить от периодических болевых ощущений.
Для мужчин «Бабочка» является отличным способом профилактики простатита. Систематическое выполнение позволяет сохранить и усилить потенцию, поскольку значительно усиливает кровоснабжение паховой области. Упражнение отлично тренирует мышцы бедер, позволяет тазобедренным и коленным суставам стать более крепкими, выносливыми и держать большие нагрузки, улучшает состояние почек.
Техника выполнения
Существует несколько вариаций упражнения. Все они способствуют растяжке мышц и часто выполняются на тренировках профессиональными спортсменами — гимнастами, акробатами, фигуристами. На начальном этапе упражнение «Бабочка» следует делать медленно и осторожно, чтобы не травмировать мышцы и суставы. Для правильного выполнения необходимо:
- сесть на коврик для йоги, расположенный на ровной горизонтальной поверхности;
- свести стопы перед собой, максимально развернув колени;
- подтянуть стопы как можно ближе к области паха;
- ладонями обхватить ступни и, поддерживая быстрый темп, выполнять колебательные движения бедер, стараясь достать коленями до горизонтальной поверхности.
Упражнение следует выполнять после предварительного разогрева мышц бедер. Без разминки велика вероятность получить травмы.
Движения должны быть легкими, напоминающими трепыхание крыльев бабочки. Ноги следует максимально расслабить. При выполнении упражнения нужно избегать резкой боли в мышцах и суставах, при ее возникновении рекомендуется прекратить гимнастические занятия.
Систематические тренировки позволят быстро улучшить растяжку, привыкнуть ровно держать спину, избавят от жировых отложений в области талии и бедер.
Разновидности
Существует несколько разновидностей «Бабочки». Упражнение можно выполнять наклоняясь вперед или лежа на спине. Если планируется делать его лежа, под голову следует поместить сложенное в несколько раз одеяло или небольшую подушку. Стопы необходимо соединить и максимально подтянуть к области таза. Нужно втянуть живот и зафиксироваться в положении, когда поясница плотно прижата к полу и отсутствует прогиб в этой области. Затем — расслабиться, при этом бедра будут стремиться к полу, вернется прогиб в пояснице. Положение следует удерживать от 3 до 10 минут, постепенно увеличивая время исполнения «Бабочки». Завершать упражнение опытные тренеры советуют медленно. Для этого достаточно свести вместе бедра и повернуться набок, затем полностью расслабиться на 2–3 минуты, а после подниматься на ноги.
При выполнении растяжки боль не должна быть резкой, в норме она тянущая и неярко выраженная.
Еще один эффективный вариант усилить растяжку — выполнять упражнение «Бабочка», дополнив его наклоном корпуса вперед. Для этого следует принять уже знакомую позу (как в классической методике), упереться ладонями в согнутые колени, наклониться вперед, удерживая спину прямой, и пытаться зафиксировать колени на полу. Такой вариант также является статичным — следует на некоторое время задержаться в данном положении.
При выполнении упражнения необходимо вытянуть руки вперед ладонями вниз и положить на них голову, как бы «стелиться» по полу, касаясь вытянутых рук лбом и носом.
Полезные советы и рекомендации по повышению эффективности
Чтобы упражнение было эффективным, следует научиться расслаблять мышцы бедер при его выполнении. Это редко получается у новичков, но с опытом становится привычным. Занятия не подходят тем людям, у которых имеются проблемы с тазобедренными или коленными суставами. При проблемах с позвоночником нужно предварительно проконсультироваться со специалистом. Выполнять «Бабочку» следует медленно, постепенно наращивая темп и увеличивая время занятий.
Если на начальном этапе тренировок тяжело держать спину прямой, рекомендуется сесть вплотную к стене и опереться о нее. Можно слегка наклоняться, сначала к правому бедру, затем — к центру, завершая упражнение наклонами к левому колену. Дыхание при выполнении упражнения должно быть глубоким и ровным.
При хорошей растяжке можно наклоняться вперед, касаясь головой пола. Так выполнить «Бабочку» значительно сложнее, чем в обычном режиме. Этот способ подходит для тренированных людей.
Чтобы повысить эффективность гимнастики, можно совмещать «Бабочку» с другими упражнениями. Регулярно выполняемый комплекс, тренирующий различные группы мышц, позволит получить подтянутую здоровую фигуру, в любом возрасте улучшить гибкость и подвижность, избавиться от лишнего веса, на весь день зарядиться хорошим настроением. Главное — соблюдать рекомендации специалистов и правильную технику, а также прислушиваться к собственным ощущениям.
