Тонкости освоения жима ногами в тренажере, преимущества упражнения

Зачастую люди, увлекающиеся спортом, по той либо иной причине не могут выполнять некоторые упражнения. Так, спортсмены, имеющие травмы колена или проблемы со спиной, не могут совершать приседания и ищут альтернативу. В такой ситуации можно делать жим ногами на тренажере, который позволит проработать нужные мышцы с постепенным увеличением нагрузки. Это упражнение допускается выполнять с большим весом. Однако, как и в любом другом случае, важно соблюдать технику.

Особенности

Упражнение жим ногами на тренажере выполняется на специальном устройстве. Тренажер для жима ногами представлен разными модификациями. Обычно в комплектацию включены следующие элементы:

1. Сиденье из плотного материала со спинкой, угол наклона которой чаще всего можно легко отрегулировать.
2. Платформа, на которую ставят ступни ног. Она перемещается по направляющим при выполнении упражнения. Как правило, эта своеобразная подставка для ног покрыта нескользящим материалом. Обычно она передвигается под углом 45 градусов и имеет стопорный рычаг.
3. Направляющие, по которым движется плоскость. На них помещают отягощающий вес.

Масса пустой платформы, как правило, составляет 25 килограммов. Поэтому новичкам рекомендуется начинать занятия, используя только вес платформы.

Спортсмен ложится на тренажер, ноги выставляет под прямым углом на специальную плоскость, которую необходимо толкать ногами.

Это упражнение станет отличной заменой приседаниям со штангой. Плюс ко всему во время работы на тренажере риск повреждения коленного сустава сведен к минимуму. При этом на спортивной платформе происходит укрепление всех мышечных групп нижней части туловища, разрабатываются суставы бедер.

Жим ногами позволяет нагружать отдельно любые мышечные группы таза. При этом важно понимать, что более узкая постановка ног предполагает работу квадрицепса.

Необходимо помнить об аккуратности выполнения упражнений. Вес и количество подходов в жиме ногами нужно повышать медленно. Для первичной тренировки будет достаточно двух подходов по 15 раз с полуминутным отдыхом.

Особенность этого упражнения в том, что оно дает акцентированную нагрузку на разные группы мышц при изменении амплитуды выполнения и смене постановки ног на платформу. Не все знают, какие мышцы работают при такой тренировке. Следует отметить, что вне зависимости от построения занятий на тренажере во время их выполнения работает брюшной пресс, разгибатели позвоночника. Если сравнивать с приседаниями, то эти группы мышц в жиме задействуются меньше. Именно поэтому данное упражнение становится отличной альтернативой приседаниям для лиц с проблемами спины.

Техника выполнения

Существуют разные варианты выполнения этого упражнения. Выделяют три типа жима ногами, которые допускается делать при любой подготовке:

• под углом 45 градусов;
• вертикальный;
• горизонтальный жим ногами.

Наиболее популярный вариант — наклонный, сидя в тренажере. При этом угол составляет 45 градусов. Такая позиция дает максимальный эффект от упражнения. Жим ногами сидя задействует мышцы на прессе, ягодицах, ногах.

При вертикальном варианте меняется направление движения. Колени двигаются не к плечам, а к животу. Так прорабатывается в основном квадрицепс. Если жать вес одной ногой, то эффект будет сильнее.

Важно заручиться поддержкой тренера. Это один из самых опасных типов упражнения. Малейшая ошибка может привести к травме.

Горизонтальный жим позволит получить упругую заднюю часть бедра. Жим ногами лежа в тренажере дается намного легче. Амплитуда увеличивается и, благодаря этому, человек может сбросить до 10 килограмм за 6 месяцев. Горизонтальный тип упражнения напоминает приседание. При этом части платформы находятся на ширине плеч. Если выполнять жим ногами лежа на тренажере, то эффективно работают все мускулы.

Как правило, для женщин в таком упражнении особенно важна ягодичная мышца. Для максимальной проработки этой части тела нужно выполнять тренировку для ягодиц, акцентируя нагрузку именно на них. Лучше отдавать предпочтение угловому варианту. Начинать занятия рекомендуется на тренажере для девушек с 15 повторов.

Вариация упражнения не имеет значения, техника выполнения при этом не меняется:

1. Спину и поясницу нужно держать ровно. Во время упражнения запрещается отрывать позвоночный отдел от поверхности тренажера.
2. Ноги необходимо ставить на плоскость под определенным углом, носки при этом должны быть слегка врозь.
3. Платформу нужно поднять, но не до полного выпрямления колен. Руки в момент упражнения фиксируются.
4. Поставьте ноги на различное расстояние одна от другой. При этом чем уже позиция, тем больше эффект от занятий.
5. При выполнении жима на тренажере важно не забывать про дыхание. Необходимо дышать ровно, спокойно. На вдохе происходит опускание массы тела, перенос нагрузки на пятки.
6. Постановку ног нужно держать под контролем. Правильно толкать вес пятками.
7. Платформа должна опускаться максимально низко. При этом нужно обращать внимание на ощущения. Боли быть не должно.
8. При перемещении веса назад в тренажере должен происходить выдох.

В любом упражнении (жим не исключение) важно правильно дышать. Это позволит насытить мышцы кислородом и обеспечить снабжение их энергией.

Выполнять жим необходимо по 10-15 раз, по два подхода. Увеличивать количество можно после первых тренировок.

Дополнительные рекомендации

Зачастую новички совершают ошибки при выполнении этого упражнения. Выделяют наиболее распространенные из них:

1. Не стоит чрезмерно опускать платформу на грудь. Это не повысит эффективность тренировки и может спровоцировать травму позвоночника. Следует опускать вес максимально низко, но при этом не допускать ощущение дискомфорта.
2. Пятки отрывать нельзя. Иначе теряется эффект от упражнения и при этом повышается риск травмы колена.
3. Во время тренировки не допускается сведение коленей. Иначе можно повредить связки.
4. При постановке ног нельзя слишком сильно выворачивать носки как наружу, так и внутрь. Это вызывает повышенное давление на суставы коленей. Достаточно слегка раздвинуть носки.
5. Полное выпрямление ног смещает нагрузку с мышечных групп на суставы. Поэтому лучше не разгибать ноги полностью.

Что касается повышения эффективности, то здесь действует следующее правило: если ступни поставить вблизи верхнего края платформы, то будут больше работать задние мышцы бедра, если наоборот, то сильнее задействуются квадрицепсы. Необходимо соблюдать осторожность при выполнении данного упражнения: ноги сгибать в таком положении тяжело, а отрывая пятки, можно травмировать колени.

Усилить эффект тренировки также помогут следующие рекомендации:

• если требуется увеличить квадрицепс, то нужно поставить ноги узко — это позволит сделать рельефные, крупные бедра;
• важно соблюдать рекомендации по дыханию и контролировать нагрузку;
• с тренажером нужно быть крайне аккуратным, иначе можно получить травму;
• упражнение следует чередовать с приседаниями и кардиотренировками;
• перед началом нужно размять мышцы, после сделать растяжку.

Перед тем как правильно делать жим ногами на тренажере, нужно обратиться к профессиональному наставнику или же тщательно изучить технику самому.

Как включить упражнение в тренировку

Данное упражнение подходит как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Выполнять жим следует на начальном этапе занятий после приседаний со штангой. Затем в середине процесса необходимо выполнить разгибания ног на квадрицепс в тренажере. В качестве завершения тренировки следует сделать упражнения на заднюю часть бедра. Необходимо выполнить по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-12 повторов.

Чаще всего жим ногами используют для роста мышцы бедра над коленом. Но нужно понимать, что смена постановки ног позволит распределить нагрузку и на иные бедренные мышцы.

Тренажер-платформа помогает натренировать мышцы ног. Эффект от занятий зависит от правильности выполнения упражнения, наличия либо отсутствия дополнительного веса и системности в занятиях.

Видео