Лучшие комплексы упражнений с резинкой для проработки всего тела

Резинка для фитнеса — настоящая находка для тех, кому не по карману дорогостоящие тренажеры. Этот с первого взгляда незамысловатый снаряд, поможет привести фигуру в идеальное состояние. Однако, чтобы не навредить своему организму, выполняя упражнения с резинкой, важно соблюдать правила ее использования. Широчайший спектр упражнений для проблемных зон, возможность задействования всех групп мышц, высокая эффективность и удобство хранения — все это сделало приспособление незаменимым.

Особенности и назначение

Механизм действия любого эспандера заключается в противодействии его упругой части (в большинстве случаев пружинной или каучуковой) движению. Отсюда и появляется нагрузка на мышцы. Существует два вида резинок, различных по виду нагрузки, — для растяжения и для сжатия в зависимости от того, каких усилий они требуют для приведения их в действие.

Также есть классификация изделий в зависимости от того, какие группы мышц оказываются задействованы при тренировке:

• локтевой — для запястья или армрестлинга;
• кистевой;
• плечевой;
• грудной;
• «бабочка»;
• латексная лента, резиновый жгут;
• эспандер боксера (лыжника);
• для ног;
• многофункциональные (универсальные).

Резинки — это отличное средство для укрепления мышц, поддержания их в тонусе во время вынужденных простоев и пауз в тренировке. Существенным достоинством таких приспособлений является возможность применения женщинами для упражнений даже в домашних условиях. Они не займут много места, могут поместиться даже в кармане. В народе они получили звание самых практичных тренажеров.

Польза, вред и противопоказания

Принято считать, что при помощи резинок наращивание большого количества мышц не представляется возможным. После усиленных упражнений с фитнес-резинкой можно получить более четкую прорисовку мышечного рельефа и повысить уровень выносливости. Но на этом достоинства использования не заканчиваются:

1. Идеальный тренажер для приведения мышц в тонус, избавления от дряблых участков, целлюлита. Позволяет создать подтянутое и красивое тело. Занятия с фитнес-резинкой дают возможность проработать мышцы бедер, ягодиц, груди, плеч, рук, спины и живота.
2. Благодаря компактному размеру можно взять с собой в поездку, тренажерный зал или на улицу.
3. Равномерное распределение нагрузки по всей длине растяжения без «мертвых зон». Помимо этого, можно легко самостоятельно контролировать нагрузку, производя растяжения либо сильнее, либо слабее.
4. В процессе выполнения упражнений при помощи фитнес-резинки нагрузка на суставы и соединительные ткани минимальна. Поэтому эспандеры отлично подходят для низкоударных тренировок. К примеру, можно провести эффективную работу над мышцами ягодиц и бедер без приседаний и выпадов при наличии проблем в коленях.
5. Занятия подойдут людям, которые имеют противопоказания по нагрузкам с дополнительным весом на позвоночник.
6. Резинки имеют уровни сопротивления, поэтому можно регулировать нагрузку в соответствии со своими возможностями. Можно надевать одновременно две ленты, тем самым усиливая нагрузку на целевые мышцы.
7. С резинкой-кольцом можно выполнять любой классический комплекс упражнений — за счет повышения сопротивления нагрузка увеличивается в несколько раз. Надев эспандер при выполнении приседаний, можно получить дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц.

Примечательно, что в процессе проработки мышц ягодиц они округляются, а квадрицепсы при этом не раскачиваются.

Несмотря на большое количество преимуществ использования резинок, вред они также способны причинить. Если начать заниматься без предварительной разминки, можно повредить мышцы и связки. Также тренажер не подойдет тем, кто ставит целью увеличить объемы мышц.

Прежде чем начать заниматься с резинкой для фитнеса дома или в тренажерном зале, следует максимально разогреть мышцы при помощи выполнения простого комплекса упражнений.

К другим негативным последствиям применения тренажера можно отнести:

• сильная боль, связанная с перенапряжением мышц, которая может не проходить в течение нескольких дней;
• при неправильном использовании возможно повреждение связок;
• упражнения с резинкой на руки могут нанести вред при артрите и артрозе.

Независимо от того, по какой схеме проходит тренировка, нужно чувствовать свой организм, прислушиваться к нему, знать меру и уметь вовремя останавливаться. Тогда и проблем не возникнет.

Противопоказания к использованию резинок для тренировки чаще всего связаны с проблемами со здоровьем. К ним можно отнести:

• дерматологические заболевания;
• гипотония и гипертония;
• онкологические заболевания;
• заболевания сосудистой системы;
• сердечная недостаточность;
• сахарный диабет;
• послеродовой период.

Список противопоказаний довольно небольшой. Однако при пренебрежении ими результаты тренировок могут быть печальными, вплоть до приобретения группы инвалидности.

Эффективные комплексы упражнений

Выбирая предпочтительную для себя фитнес-программу, нужно помнить о том, что в тренировках с резинкой важно разнообразие. Так как мышцам свойственно привыкать к однообразию в движениях, эффективность занятий снижается. Поэтому, если хочется получить стабильный прогресс, стоит включать новые элементы.

Все упражнения с резинкой можно условно разделить на 4 зоны: для спины и поясницы, для пресса и живота, для бедер и ягодиц, для рук.

Для спины и поясницы

Основная функция мышечного корсета — поддержка позвоночника. Если его не укреплять с помощью упражнений, то впоследствии можно приобрести такие проблемы, как сколиоз, остеохондроз и другие заболевания. Занятия с резинкой нагружают мышцы спины, мышечные волокна прорабатываются по всей ее длине. Наиболее эффективными упражнениями являются:

№ упражнения	Количество повторений	Инвентарь	Алгоритм выполнения
1	5–6	Резинка, настенное крепление. Закрепить центральную часть резинки к настенному креплению таким образом, чтобы получилась пара колец, оканчивающихся ручками	Взяться за ручки снаряда и отходить назад до тех пор, пока не будет чувствоваться натяжение ленты. Немного согнуть колени и наклонить корпус вперед (для поддержания равновесия). С усилием отвести кисти назад таким образом, чтобы ладони находились позади бедер. Задержаться на несколько секунд. Вернуться в исходное положение
2	8–12 (для одной руки)	Резинка, настенное крепление	Взять снаряд правой рукой, повернувшись к стене правым боком. Отходить назад до чувства натяжения резинки. Немного согнуть колени и наклонить корпус вперед. Отвести кисть назад, чтоб ладонь переместилась за бедро. Зафиксировать позу на несколько секунд. Вернуться в исходное положение. Проделать то же для левой руки. Данное упражнение способствует не только укреплению мышц спины, но и похудению в боках
3	5–6	Резинка, настенное крепление. Ленту крепят на уровне плеч	Взять кольца двумя руками. Отойти на расстояние, при котором небольшое натяжение будет образовываться при полуприседании с вытянутыми вперед руками. Натянуть ленту, согнуть руки к точкам над плечами. Вернуться в исходное положение
4	5–6	Эспандер, зафиксированный на 40 см выше уровня пола	Лечь на пол головой к стене на таком расстоянии, чтобы чувствовалось натяжение резинки при закинутых за голову вытянутых руках. Согнуть ноги в коленях, расставив их примерно на ширину двух ступней. Тянуть ленту вперед и вверх, прилагая усилие до тех пор, пока руки не окажутся вертикально поднятыми вверх. Задержаться на несколько секунд. Вернуться в исходное положение
5	10–12	Эспандер	Это упражнение на спину отлично подойдет тем, кто любит заниматься фитнесом дома. Встать на немного натянутую ленту обеими ступнями, держа ноги на ширине плеч. Слегка согнуть ноги, взявшись за ручки эспандера. Наклониться для сохранения равновесия вперед (примерно на 20 градусов). Потянуть руки к животу. Удерживать положение пару секунд
6	5–6	Лента, коврик	Данное упражнение для фитнеса с резинками больше подходит женщинам. Сесть на пол, колени согнуть, спина прямая. Поставить ноги на пятки таким образом, чтобы эластичная лента была закинута за внутреннюю часть ступней, концы снаряда взять в руки. Тянуть ладони к груди, удержать положение несколько секунд. Вернуться в исходную позицию

При регулярном выполнении подобного комплекса упражнений в скором времени осанка улучшится, а боли в пояснице практически исчезнут.

Для пресса и живота

Упражнения для пресса и живота имеют свои особенности выполнения. Чтобы пресс прокачивался эффективнее, нужно максимально напрягать брюшные мышцы, снимая напряжение с поясницы и спины. Технику выполнения — четко соблюдать. Самыми эффективными считают следующие упражнения:

1. «Ножницы». Упражнение выполняют с резинкой для ног. Снаряд охватывает обе конечности. Лечь на пол, опереться на локти. Ноги поднять под углом 60 градусов. Имитировать работу ножниц. Отведение ноги — выполнять в быстром темпе не менее 20 раз. Это позволит также убрать жировые отложения с живота и боков.
2. Обратные махи. Резинка охватывает обе ноги выше коленей. Положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять прямые ноги вверх перпендикулярно полу. Напрячь пресс. Немного опустить правую ногу вниз. Затем — вернуть ее в исходное положение (должно ощущаться сопротивление резинки). Повторить 10 раз для каждой ноги.
3. Ягодичный мостик. Резинка охватывает обе ноги выше коленей. Лечь на спину. Ноги согнуты в коленях. Руки лежат вдоль туловища. Поднять ягодицы вверх таким образом, чтобы корпус от плеч до колена образовывал косую линию. Удерживать положение пару секунд. Развести колени в стороны. Свести их обратно. Опустить таз на пол. Расслабиться. Повторить 12 раз. Данное упражнение на пресс позволяет также прокачать ягодичные мышцы. Эффективно оно и для уменьшения жировой прослойки в области боков.

Упражнения с резинкой для пресса помогают довольно быстро сформировать красивую линию талии.

Для бедер и ягодиц

Выполнение упражнений для бедер и ягодиц не требует предварительной физической подготовки, кроме разогревающей разминки. Главное, тренировки должны быть качественными, добросовестными и регулярными. Для того чтобы накачать мышцы ягодиц, совсем необязательно приседать. Однако многим удобнее использовать резинку для приседаний. Есть немало упражнений для такого вида занятий:

1. Шаги вперед-назад. Ноги расставить таким образом, чтобы резинка для фитнеса, расположенная на уровне щиколоток, была натянута и немного пружинила. Согнуть их немного в коленях. Корпус немного наклонить вперед. Руки держать перед грудью вместе, как в упражнениях с приседаниями. Делая небольшие шажки, передвигаться вперед и назад, не наклоняя сильно голову и удерживая спину прямой. Живот и ягодичные мышцы при выполнении данного упражнения должны быть максимально напряжены. Повторить 20 раз — 10 вперед и 10 назад.
2. Стойка на одной ноге. Среди упражнений с резиновыми петлями данное считается одним из самых эффективных для прокачивания мышц бедер и ягодиц. Снаряд — на уровне щиколоток. Встать на одну ногу. Корпус держать ровно, мышцы пресса напрячь, поясницу не выгибать. Вторую ногу отводить назад до тех пор, пока резинка максимально не натянется и не начнет пружинить. Колени не сгибать. Поставить ногу в исходное положение сначала на носок, а потом уже на ступню целиком. Повторить 20 раз для каждой ноги. При правильном выполнении упражнения в области задней поверхности бедер и ягодиц должно ощущаться легкое жжение.
3. Прыжки. Эспандер натянут на щиколотки. Ноги на ширине плеч. Колени присогнуть. Корпус немного наклонить вперед. Руки удерживать перед собой. Живот втянуть. Начать прыжки, сводя и разводя ноги таким образом, чтобы резинка не провисала, а в исходном положении была натянута. Повторить 20 раз. Данное упражнение на ягодицы с резинкой отлично прокачивает все мышцы ног. 
4. Приседания. Снаряд — на голенях. Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Выполнять приседания с резинкой до образования прямого угла между ягодицами и полом. Это поможет укрепить икры и другие мышцы на ногах. Повторить не менее 20 раз, новичкам можно начать с 10, постепенно увеличивая нагрузку. Важно соблюдать технику, чтобы не потянуть мышцы и связки.

Комплекс упражнений для ног и ягодиц полезен и для позвоночника. При правильном выполнении приседаний стабилизируется позвоночный столб, что препятствует смещению межпозвоночных дисков.

Для рук

Занятия с резинкой для фитнеса будут эффективны и для мышц рук. При выполнении следующего комплекса упражнений задействуются бицепсы и мышцы предплечья, что особенно полезно для женщин:

1. Сгибание рук на бицепс стоя. Встать на резиновую петлю. Двумя руками взяться за другой ее конец. Спина ровная, локти прижаты к туловищу. Выполнять подъем рук до уровня плеч. Как только кисти окажутся на одном уровне с локтями, развернуть их мизинцами внутрь. Удерживать положение несколько секунд. Вернуться в исходную позицию. Выполнять 4–5 подходов по 8–15 повторений. Упражнение также полезно для ног и ягодиц. 
2. Разгибание одной руки из-за головы. Встать левой ногой на петлю. Взять ленту левой рукой таким образом, чтобы она протянулась за спиной. Локоть должен быть согнутым и смотреть в сторону. Разгибать руку вертикально вверх до полного распрямления локтя. Поменять руку. Выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений для каждой руки. Упражнение благоприятно воздействует на плечи, препятствуя отложению солей в данной области.
3. Разгибание рук из-за головы в наклоне. Понадобится 2 резиновые петли. При занятиях в домашних условиях — зафиксировать жесткую петлю на двери при помощи фиксатора. Слабую петлю просунуть в жесткую, взяться за края. Встать спиной к двери. Руки держать над головой с согнутыми локтями. Корпус наклонить вперед. На выдохе выполнить разгибание рук вперед и вверх. Выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений для каждой руки. При выполнении данного упражнения необходимо равномерно распределять нагрузку на все тело. 

После тренировки нужно постараться некоторое время не употреблять жидкость, так как это снизит эффективность занятия.

Полезные рекомендации 

Сейчас выбрать резинку, чтобы заняться фитнесом в домашних условиях, не составит большого труда. В магазинах данный товар продается в изобилии. Чтобы не ошибиться, можно воспользоваться следующими рекомендациями:

• при выборе ленты сопротивления (резинки для фитнеса) важно помнить, что эффективнее всего они для мышц ног, бедер и ягодиц;
• тканевые ленты отличаются тем, что нагрузка высока уже с первых сантиметров растяжения, поэтому они являются главным тренажером для прокачки бедер в домашних условиях;
• трубчатые эспандеры лучше всего прокачивают мышцы рук.

Также резинку для фитнеса выбирают по цвету, который показывает ее упругость:

1. Зеленый — до 6,5 кг. Оптимален для прокачки рук.
2. Синий — до 8 кг. Хорош для разогрева.
3. Желтый — до 12 кг. Хорошо подходит для тренировки ягодиц. Оптимальное решение для женщин, только начавших заниматься.
4. Красный — до 15 кг. Как только упражнения с желтой резинкой начнут казаться легкими, стоит переходить на красную.
5. Черный — до 18 кг. Для людей с определенным уровнем подготовки.

Тренировку многие выстраивают самостоятельно, так как занятия чаще всего проходят дома. Правильно подобрать для себя комплекс упражнений можно, опираясь на определенную схему. Людям, далеким от спорта, следует начинать с 40 минут. Схема тренировок такова:

1. Начало — разминка. Ее необходимо делать в течение 10 минут, чтобы все мышцы имели возможность прогреться.
2. Около 20 минут отводят на кардиотренировку. Как правило, она состоит из 10 упражнений, которые заставляют активно работать сердце.
3. 15 минут — на упражнения с резинкой.
4. Около 10 минут отводят на заключительную часть — упражнения на растяжку.

Благодаря такому распорядку тело постепенно будет привыкать к нагрузкам, все мышцы будут прорабатываться и, что немаловажно, исключается риск травм. Более подготовленные люди могут начинать с 80 минут. Их схема тренировки несколько отличается:

1. Занятия по кругу. Ходить 2–3 круга, поочередно выполняя силовые упражнения и кардионагрузки с использованием резинки для фитнеса.
2. Максимальная нагрузка на мышцы. На данном этапе при выполнении любого рода упражнений применяют жгуты.
3. Растяжка совместно с анаэробикой — TRX-петли чередуют с ленточными резинками.
4. Заключительный этап — одинаковое по времени выполнение кардио- и силовых нагрузок.

Регулярность тренировок (3 раза в неделю) — обязательное условие повышения эффективности. Также рекомендовано выполнять их на улице, где достаточное количество кислорода. Если цель занятий — сбросить вес, то можно сочетать их с белковой диетой. Мужчины же с помощью таких тренировок и протеиновых добавок могут нарастить мышечную массу за короткий промежуток времени.

Фитнес-резинки — незаменимая вещь в арсенале даже начинающего спортсмена. Если грамотно их применять, результаты будут просто поразительные: подтянутое тело без каких-либо изъянов. А доступная стоимость и удобство хранения делают снаряды популярными для тех, кто отдает предпочтение тренировкам в домашних условиях.

Видео