Для прокачки спинных мышц создано множество тренажеров. Некоторые функционируют под собственным весом атлета, другие оснащаются отягощающими приспособлениями. Упражнения, выполняемые на них, отличаются степенью тяжести, травмоопасностью, могут быть изолированными или функциональными. Особой эффективностью отличается тяга горизонтального блока, служащая прекрасным аналогом отжиманиям на брусьях и подтягиваниям. Она позволяет сформировать V-образный торс, но полноценно включается в программу только после набора требуемой массы.
Особенности и преимущества
Для эффективного развития спины предусмотрена горизонтальная тяга на блочном тренажере. Это одно из обязательных упражнений, нацеленных на проработку указанных мышц. Смена хвата на широкий, средний, узкий позволяет прокачать разные части торса. Подобная техника уместна для атлетов, желающих сформировать необходимую форму мышц после достижения требуемой массы.
Преимущества тяги горизонтального блока:
- эффективная проработка широчайших спинных мышц совместно с дельтовидным пучком;
- позитивное воздействие на осанку;
- минимальный риск получения травмы во время тренировки, даже если используется предельный вес;
- применяя обратный хват, атлет может не только проработать целевую группу мышц, но и растянуть сопутствующие;
- изменение уровня нагрузки посредством корректировки ширины хвата и выбора разновидностей рукоятки;
- участие дополнительных групп мышц без вредного воздействия на позвоночник.
У горизонтальной тяги в блочном тренажере существует ряд недостатков. К ним относят:
- тяга блока сидя при неправильном выполнении не прокачивает целевую мышцу должным образом;
- наблюдается повышенная нагрузка на поясницу, если ноги поставлены неверно;
- возможно перенапряжение организма при чрезмерной нагрузке.
Практически все недостатки тяги горизонтального блока к поясу связаны с техническими недоработками. Консультация опытного тренера и соблюдение требований позволят свести минусы к нулю.
Какие мышцы работают
Выполнение указанных упражнений предполагает максимальную нагрузку на широчайшие спинные мышцы. Также в работу включаются следующие группы:
- Двуглавые мышцы рук (бицепсы).
- Разгибательный участок позвоночника (отвечает за выпрямление спины).
- Трапеция, задняя дельта, ромбовидные мускулы.
Если нарушить правила выполнения упражнений, на широчайшие мышцы спины будет идти нагрузка в последнюю очередь, в основном будут задействованы руки и поясница. В связи с этим на технику необходимо обращать особое внимание. Гребная тяга относится к занятиям с минимумом недостатков. Соблюдая все нюансы выполнения и правила нагрузки, атлет сможет быстро прокачать, сформировать V-образный торс. Нижняя тяга на тренажере незаменима для людей, которые желают улучшить осанку. Часто указанные упражнения включают в комплекс с подтягиванием.
Если при выполнении горизонтальной тяги в кроссовере (стоя) начинают болеть локтевые зоны рук, следует прекратить занятие. Указанный симптом может свидетельствовать о растяжении плечевой мышцы. При игнорировании этого момента заживать травма будет долго, вызывая неприятные ощущения при увеличенной нагрузке.
Виды рукоятей и способ хвата
Упражнения на указанном тренажере можно разнообразить. Фронтальная тяга выполняется несколькими способами хвата, с разными конфигурациями рукоятей. Особенности последних элементов приведены в таблице.
| Тип рукояти | Описание | Дополнительная информация |
| V-образная | Подходит для классической тяги блока узким хватом | Рекомендуется для выполнения упражнений на проработку широчайших спинных мышц и трапеции |
| В виде буквы L | Универсальный вариант для любых хватов | Позволяет проработать мышцы спины, рук, дельты |
| Канатная | Используется с нейтральным хватом и изменяемой позицией кистей | Ориентирована на тягу блока к животу или груди |
| Широкая с изгибами | Предназначена для тяги нижнего блока широким хватом, но держать ее можно и в местах изгиба | Когда используется широкий хват, уменьшается амплитуда движений, снижается нагрузка на бицепс. |
Работа на блоке с нижней тягой для развития плечевого пояса выполняется подтягиванием груза к груди широким хватом. Это дает возможность акцентировать нагрузку в нужном месте. Техника выполнения идентична классической версии, не считая угла и ширины удержания рукояток.
Рекомендуется выполнять нижнюю тягу блока к поясу сидя с применением специальных лямок для кистей. Этот совет актуален для большинства упражнений на спинные мышцы. Подобный подход позволяет убрать излишнее напряжение с предплечий и лучевых участков запястий, направляя главное усилие на прорабатываемую часть туловища.
Техника выполнения
Тяга сидя требует соблюдения определенных правил. Необходимо, чтобы амплитуда движений создавалась не за счет двуглавой мышцы рук, а при помощи спины и плечевого пояса. Руки нужно удерживать слегка расслабленными. Это даст возможность использовать тренажер по целевому назначению. Для максимального подведения груза к животу во второй части упражнения подключают руки на полную силу. При этом следует максимально свести лопатки. Указанное упражнение не должно стоять в начале комплекса занятий, его выполняют, предварительно проработав корпус подтягиваниями на турнике.
Техника выполнения горизонтальной тяги на грудь немного отличается. Здесь не допускается использование критического веса. Если в первом варианте можно взять максимальную нагрузку, не теряя в технике, во втором включаются дельтовидные мышцы и трапеция. Запредельный вес при таком подходе малоэффективен, увеличивает риск получения травмы. Рекомендуется использовать умеренную нагрузку, акцентировав внимание на замедлении темпа и увеличении повторений.
К животу
Тяга нижнего блока к поясу сидя выполняется с соблюдением следующих правил:
- Садятся на скамью.
- Стопы упирают в платформу тренажера, немного сгибая ноги в коленях.
- Рукоять удерживают таким образом, чтобы в начальном положении ощущалось напряжение.
- Спину и шею держат строго прямо.
- Тягу к животу на тренажере начинают в умеренном темпе.
- Руки подводят к низу пресса, удерживая локти максимально близко к туловищу.
- В пиковой фазе отклоняются назад (на 5–10 градусов). Это позволит увеличить амплитуду.
- Выдержав небольшую паузу (1–2 секунды), возвращаются в исходное положение с минимальным темпом.
- В конце подают плечи вперед для дополнительного растягивания широчайших спинных мышц.
Освоение техники выполнения блочной тяги снизу — основная задача для начинающих атлетов. Необходимо использовать минимальные веса, разные хваты, небольшое количество подходов. Только после изучения технической стороны можно приступать к увеличению нагрузки.
К груди
Тяга нижнего блока к грудной клетке по технике исполнения практически не отличается от классического варианта, за исключением нескольких нюансов. Порядок следующий:
- Принимают исходное положение, упершись согнутыми в коленях ногами в платформенную часть.
- Если рукоять согнутая, ее берут в местах изгиба. Прямую ручку тоже можно использовать, взяв ее широким хватом.
- Начинают подтягивать груз к низу груди.
- Локти располагают таким образом, чтобы руки были расположены параллельно полу.
- В критической точке сводят лопатки по максимуму, выдерживают секундную паузу.
- Возвращаются в исходную позицию.
Тяга горизонтального блока широким хватом на грудь отличается от первого варианта отведением туловища. Если при проработке широчайших мышц допускаются маятниковые движения до 10 градусов, во втором случае раскачивать корпус не рекомендуется. Его следует надежно зафиксировать, избегая малейших отклонений. Выполнение упражнения на плечи (к груди) осуществляется только широким хватом.
Дополнительные рекомендации
Чтобы повысить эффективность тренировки, необходимо избегать основных ошибок. Среди них:
- Рывки. Нижний блок нужно тянуть медленно и вдумчиво, ощущая работу профильных мышц.
- Выполнение упражнения в наклоне с чрезмерным уходом вперед. Следует помнить, что работать должны широчайшие мышцы, а не поясница.
- Отталкивание от платформы ногами. Это приводит к потере эффективности, поскольку нагрузка распределяется по всем мышцам.
- Тяга веса руками. Для бицепсов и трицепсов есть другие комплексы, здесь должна максимально включаться спина.
- Отведение взгляда вниз. Необходимо смотреть прямо, чтобы позвоночник не получал чрезмерную нагрузку.
Количество повторов и сетов зависит от физического состояния и подготовленности атлета. Начинать следует с 10–12 раз в 3–4 подхода, постепенно увеличивая показатели и используемый вес. Горизонтальная тяга обратным хватом или одной рукой — усложнение упражнения, которое рекомендовано профессиональным и опытным спортсменам. Для девушек треугольная спина не является эталоном красоты, не считая тяжелоатлеток. Чтобы подтянуть широчайшие мышцы и привести их в тонус, женщинам достаточно выполнять 10-15 повторений в 3 подхода с минимальным весом.
