Польза занятий степ-аэробикой, обзор основных элементов и упражнений

Среди множества разновидностей аэробики занятия со степ-платформой – один из наиболее простых и щадящих вариантов. Его назначение – снимать стресс, сжигать лишние калории, не перегружая организм. Поэтому степ-аэробика редко приводит к травмам, не изнашивает суставы и хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему. Перед тем как приступить к занятиям важно рассмотреть плюсы и минусы этого вида спорта, ознакомиться с техникой выполнения упражнений и функциями платформ разных производителей.

Особенности и польза для организма

Степ-аэробика в фитнесе – это низкоударная тренировка, то есть пульс во время нее составляет 60% от максимального. Движения не слишком интенсивные, выполняют их 40–60 минут в одном и том же ритме. Во время занятий используют степ-платформу, высоту которой изменяют в зависимости от подготовки человека и требуемой нагрузки. Тренировки подходят как новичкам, так и продвинутым спортсменам.

Занятия степ-аэробикой дают мягкую, щадящую нагрузку на суставы, ведь возник этот вид спорта как лечебный. Его основоположница Джин Миллер в 1989 году занималась с пустым ящиком по совету ортопеда – чтобы восстановить колено. В процессе она придумала новые упражнения, которые вошли в первый базовый комплекс.

Спортивные упражнения со степ-платформой представляют собой комбинации ритмичных шагов, которые отличаются сложностью и интенсивностью. Тренировку начинают с разминки, затем нагрузка возрастает. Перерывов во время занятий нет. Лучше всего прорабатываются ягодицы и ноги, но во многие комплексы для баланса включены упражнения для рук, живота. Сегодня выделяют несколько видов степ-аэробики:

• Basic Step – комплексы для новичков, только базовые шаги;
• Advanced Step – продвинутый уровень, сложные комбинации;
• Step-combo – высокая интенсивность, много упражнений на координацию;
• Dance Step – танцевальные движения со степом;
• Double Step – тренировки с двумя платформами;
• Step Interval – интервальные занятия, в которых чередуются высокоинтенсивные и низкоинтенсивные периоды;
• Power Step – тренировка, включающая силовые упражнения.

Стоит помнить, что тренировки на степ-платформах не качают мышцы, а сжигают жир, подсушивают, усиливая кровообращение в проблемных зонах. Для увеличения нагрузки, прокачки мускулатуры используют утяжелители для ног, рук и гантели.

Плюсы занятий со степом очевидны:

• безопасно для суставов;
• улучшается работа сердца, легких;
• повышается выносливость;
• сжигается до 500 ккал за час занятий;
• улучшаются равновесие и координация;
• можно похудеть, не нарастив крупные мышцы на ногах;
• профилактика артрита, остеопороза;
• возможность заниматься дома.

К отрицательными сторонам тренировок относят:

• эффективность в значительной мере зависит от тренера, который подбирает упражнения;
• при занятиях степ-аэробикой мышцы верхней половины тела не получают достаточную нагрузку;
• возможны повреждения ахиллова сухожилия из-за большой нагрузки на него;
• новичкам сложно повторять движения за тренером, так как они идут в быстром темпе.

Как любая активная нагрузка, упражнения на степе противопоказаны при обострении любых заболеваний. Также нельзя заниматься при наличии:

• варикоза;
• беременности;
• болезней сердца, сосудов;
• гипертонии;
• заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• значительном лишнем весе.

Если человек никогда не тренировался или у него был большой перерыв, ему нельзя сразу приступать к упражнениям со степ-платформой. Нужно подготовиться – ходить по 6–7 км каждый день хотя бы в течение месяца.

Основные элементы и техника их выполнения

Для начинающих степ-аэробика оказывается сложнее, чем ожидалось. Прежде чем осваивать шаги, нужно запомнить главные правила: пятка не должна свисать с платформы, каждые 10 минут занятий делают 2–3 глотка воды, одежду выбирают дышащую, эластичную. Прибавка 5 см высоты платформы дает +12% к нагрузке, поэтому начинают с минимума. Правильное положение тела такое:

• прямая спина, живот втянут;
• ноги немного согнуты;
• ягодицы подтянуты, напряжены;
• плечи расправлены, взгляд устремлен вперед.

Первый из основных шагов в любой комбинации – базовый (Basic Step). Стоя перед платформой, делают шаг на нее всей стопой, затем ставят рядом вторую ногу. Потом первой ногой шагают назад, на пол, и ставят рядом вторую ногу. Это считается как один шаг.

Второй шаг – Knee up (ни ап) с подъемом колена. Одной ногой встают на противоположный угол платформы (накрест), вторую, сгибая, подтягивают к животу. Затем ноги поочередно ставят на пол.

Во время шагов с поднятием колена на степе хорошо прорабатываются мышцы бедер и ягодиц.

Шаги V-step – ноги ставят на разные концы платформы по очереди. Конечности при этом образуют английскую V. Во время выполнения подобных манипуляций необходимо быть осторожными, чтобы не соскользнуть с подставки.

Еще несколько шагов выполняют так же, как ни ап, только во время подъема на платформу нога идет не к животу, а вперед, в сторону, делается захлест или мах назад. Также есть вариация базового шага, когда нога не опускается на пол совсем, а лишь касается его.

Эффективные упражнения

Большинство комплексов можно выполнять не только в зале с тренером, но и в домашних условиях. Это касается как простых, так и продвинутых упражнений. Самые эффективные из них позволяют интенсивно сжигать жир в зоне ягодиц и бедер.

1. Приседания с платформой. Ноги ставят на ширину таза, затем шагают на степ. Встав на него обеими ногами, приседают, отводя таз назад и смыкая руки перед грудью. Выпрямившись, ноги поочередно опускают на пол. Это одно повторение.
2. Приседания с отведением ноги. Выполняют почти так же, как предыдущее, но при шаге на степ вторую ногу поднимают в сторону и делают неглубокий присед на первой, после чего по очереди ставят ноги на пол.
3. Запрыгивания. Упражнение простое – из положения «ноги вместе» запрыгивают на платформу, ставя их параллельно плечам и делая присед. Возвращаются на пол шагом, ставя ноги по очереди. Запрыгивания особенно полезны для ягодиц.
4. Планка с шагами. Тренирует все тело. В упоре лежа ладони помещают на платформу, ноги вместе. Затем поочередно делают «шаги» ногами в стороны и обратно в центр.
5. Подъем таза. Упражнение полезно для ног, а также для мышц пресса. Нужно лечь на пол, поставить стопы на платформу и согнуть колени; руки – за головой. Плавно поднимают и опускают таз, ощущая нагрузку на ягодичных и четырехглавых мышцах. Можно усложнить упражнение, положив одну ногу на другую.

Чтобы облегчить приседания на платформе, ногу можно уводить вперед или делать ей мах, а приседать на обеих ногах.

Как выбрать степ-платформу

Чтобы занятия на степе принесли пользу, важно правильно подобрать снаряжение. Высота платформы должна быть от 10см до 15 см и увеличиваться до 35 см. Ширина – от 80 до 120 см. Для первых уроков степ-аэробики (2–3 недели) устанавливают минимальную высоту. Условно платформы можно разделить на 2 типа:

• разборные;
• переконфигурируемые.

Высота первых изменяется за счет квадратных опор, которые ставят друг на друга. Плюс в том, что показатель можно увеличивать без ограничения, тем самым повышая нагрузку. Второй вид платформ имеет всего три уровня: 15, 20, 25 см. И те и другие используют на занятиях по степ-аэробике в залах. Лучшими брендами пользователи считают:

• Reebok;
• Health Club;
• KLB Sport.

Следующий важный момент – материал, из которого сделана платформа, от него зависит безопасность. Та часть, куда ставятся ноги, должна быть прорезинена. Степы с пластмассовой поверхностью дешевле, но по ним ноги скользят, а это чревато травмами. Ножки платформы (а также съемные опоры) тоже лучше выбирать с резиной, чтобы они не ездили по полу.

Самые безопасные модели – с ножками, которые крепятся к степу защелками. Такая платформа не развалится посреди занятия.

Популярные производители

На рынке товаров для фитнеса представлено огромное количество степов, однако, выбирать стоит те бренды, которые уже проверены спортсменами и точно не подведут. Наиболее популярными марками с хорошей репутацией, производящими платформы для занятий по степ-аэробике, являются:

1. Torres. Бюджетные модели идеальны для новичков – за 1500 рублей человек получает безопасный, прочный степ высотой 10–15 см. Продвинутые варианты стоят от 3000 рублей, они больше по габаритам, высота – до 25 см (три уровня вместо двух).
2. Starfit. Не самые бюджетные платформы – от 2100 до 4700 рублей. Максимальная высота всех моделей изначально – до 20 см. Наиболее дорогая – Starfit SP-201 – разборная. Докупая опоры, можно увеличивать ее, усложняя комплекс упражнений до бесконечности.
3. Reebok. Классика жанра. Качество, надежность, имя, но и стоимость соответствующая – от 9000 до 16 000 рублей.
4. AeroFit. Выпускает всего одну, но хорошую модель разборного степа. Прорезиненый, высота – 10–20 см, стоимость – 5500–6000 рублей.
5. Также всего одну модель представляет Torneo. Она сделана из пластика, переконфигурируемая, высота – 12–22 см, стоимость – 3000 рублей.
6. Atemi. Выпускает 2 модели переконфигурируемых платформ, высота – 10–15 см и 10–20 см (одна модель имеет 2 уровня, другая – 3). Стоимость – в среднем 3000 рублей.
7. Sundays Fitness – трехуровневая платформа высотой от 15 см. Максимальная высота – 27 см, это большой плюс, если аэробика – стабильное увлечение. Переконфигурируемая, поверхность прорезинена, стоимость – 3000–4000 рублей.

Большинство моделей Reebok переконфигурируемые, есть дек-платформы, к которым крепится эспандер.

В конечном итоге, выбор платформы сводится к личным предпочтениям. Главное условие – не экономить на безопасности. Забросив занятия, степ можно перепродать, но получив травму со снаряжением низкого качества, гораздо больше придется потратить на лечение.

Видео