Важные рекомендации по освоению жима Арнольда, преимущества упражнения

Базовое упражнение, рассчитанное для дельтовидных мышц. Техника эффективнее классического жима. Задействованы дополнительные мускулы – предплечья. Ошибочно считается, что жим Арнольда сделать трудно. Но для тела это естественное движение – человек совершает такие же действия, когда он решает взмахнуть над головой платком или флажком. Обычно этот жим добавляют в конце комплекса занятий. Техника требует хорошей координации движения.

Особенности и преимущества

Стандартный жим уступает жиму Арнольда в эффективности. Когда происходит поворот кисти во время подъема гантелей, задействуются глубокие слои мускулатуры. Но стать «шире» благодаря этой технике не получится, ведь нагрузка на среднюю мышцу меньше – основной упор делается на переднюю.

Отличие жима Арнольда от традиционного варианта состоит в том, что он включает 2 блока:

1. Разворот рук с гантелями изнутри наружу.
2. Дальнейший подъем рук вверх.

В классическом варианте отсутствует поворот плечевого сустава при подъеме гантелей. Поэтому технику еще знают, как жим гантелей с разворотом. Жимовая нагрузка на дельты дополняется скручивающейся. Мышцы дольше находятся в рабочем и напряженном состоянии.

Технику популяризировал Шварценеггер. Ему не понравилась асимметрия тела в развитии плечевых мышц. Легендарный культурист нашел выход – добавил проработку дельт. Для этого он использовал указанную технику. Считается, что он самостоятельно изменил классический вариант или позаимствовал у кого-то уже усовершенствованную технику. Так, упражнение для тренировки мышц стало называться «жим Арнольда». «Уловка» сработала – Шварценеггер получил красивую атлетическую фигуру.

Выполнение упражнения воздействует на такие мышцы:

• передняя дельта – на эту часть ложится основная нагрузка;
• средние пучки – во время подъема и разворота рук тяжесть смещается;
• вспомогательная мускулатура задействована частично: трапециевидные мышцы, мускулы ключицы, верхняя часть большой грудной мышцы;
• задние пучки (слабая нагрузка);
• трицепсы — работают при разгибании рук;
• создается четкая граница между дельтовидной мышцей и верхом груди и рук.

У новичков могут возникать сложности из-за неприятных ощущений в плечевых суставах и отсутствия стабилизации. Поэтому сначала желательно отработать технику с грифами без отягощения.

Рекомендуется делать жимы Арнольда в конце занятий. Упражнение считается формирующим — оно предназначено для четкой прорисовки дельтовидных мышц. При регулярной отработке повысится мастерство в волейболе, баскетболе, гимнастике, плавании, тяжелой атлетике, теннисе.

Техника выполнения

Ценность техники в том, что помимо мускулов плеч, активно задействованы предплечья. Эти зоны, как и голени, с трудом поддаются развитию. Жим Арнольда популярен именно тем, какие мышцы работают при этом. На протяжении всего упражнения сохраняется напряжение в дельтовидных мышцах. Секрет в том, что в нижней точке локти не опускаются по сторонам от тела, а выходят вперед.

Такое упражнение, как жим Арнольда, выполняют после разминочного комплекса. Важно подготовить мышцы и связки к нагрузке, повысить их эластичность. В качестве разминки подойдут подъемы рук в разных плоскостях и вращение в плечевых суставах.

Есть два варианта упражнения:

1. Сидя. Подходит для полноценной проработки плечевого пояса. Благодаря опоре снижается давление на позвоночник.
2. Стоя. Методика аналогичная, но часть нагрузки направлена на мышцы ног. В этом положении иногда дискомфортно вытягивать руки по максимуму вверх. Чтобы уменьшить болевые ощущения, нужно откинуться назад. Но так увеличивается нагрузка на позвоночный столб.

Кроме того, при выполнении упражнения стоя создается достаточно сильная осевая нагрузка на позвоночник. Рекомендуется воздержаться от работы с максимальными весами и использовать атлетический пояс для профилактики.

Особенности тренировки следующие:

1. Изначальная позиция при выполнении жима Арнольда – сидя на скамье (спина плотно прижата) или стоя.
2. Делается небольшой прогиб в пояснице, грудь немного подается вперед. Ноги нужно широко расставить. Требуется поднять гантели перед туловищем. Локти неспешно и плавно разворачиваются в стороны, руки должны быть расположены ладонями к себе. Спину нужно выровнять, прогибать позвоночник нельзя, взгляд направить перед собой. Следует поднимать гантели как можно выше – это позволит добиться наибольшего сокращения дельт. Когда локти выпрямляются в верхней точке, важно надолго не останавливаться: при таких условиях мышца расслабляется, что снижает эффективность техники.
3. После вдоха нужно плавно выжимать гантели вверх и параллельно развернуть вокруг своей оси. Так выполняется поворот в плечевом суставе. Корпус неподвижный, работают дельтовидные мышцы. В верхней точке гантели сводятся, но без удара друг о друга. Руки продолжают движение в районе туловища.

Нужно обратить внимание на расположение рук. Вначале они располагаются перед корпусом, а затем – в одной плоскости с ним.

Распространенные ошибки

Важно приступать к технике после разогрева, тогда мышцы будут готовы к нагрузке. Спину нужно выровнять, прогибать позвоночник нельзя. Взгляд направить перед собой.

Грубые ошибки:

• отсутствует разминка – разогрев мышц. Из-за этого возможен разрыв связки или мышцы, растяжение;
• большой вес. Подходящая нагрузка – на 30% меньше, чем при стандартном жиме. Если параметры выше, может пострадать плечо. Особенно если спортсмен нетренированный или уже травмировал плечо;
• резкость и ускоренный ритм. Из-за этого позвоночник испытывает дополнительную нагрузку;
• раннее вращение кистей. Кисти начинают вращать только тогда, когда ладони окажутся выше линии головы. Если сделать это раньше, передние дельты останутся без нагрузки;
• недопустимы перерывы, ведь при расслабленных мышцах эффективность техники уменьшается.

При жиме Арнольда играет роль правильность выполнения основных движений. Это во многом определяет результативность и снижает риск травм. Важный момент — выпрямление рук. Недопустимо оставаться в полусогнутом положении, поскольку тогда не работают многие мышцы.

К выполнению упражнений на плечи, особенно к таким сложным, следует подходить с осторожностью. Риск травм повышается, если присутствуют проблемы с плечевым отделом.

Повышение эффективности

Упражнение рекомендуется объединять с техниками для развития трицепса и бицепса. Предпочтительнее начинать выполнение блока тренировки именно с него. Упор – не на увеличение груза, а на тщательную проработку самой техники.

Упражнение рекомендуется делать по 12-15 раз в нескольких подходах. Более эффективно выполнение жима Арнольда не стоя, а в положении сидя с гантелями: так тело зафиксировано, но при этом не требуется удерживать стабильность. Напротив, максимальные усилия будут направлены на проработку мышц.

Как повысить эффективность:

• периодически менять траекторию. Так мышцы будут лучше реагировать на нагрузку;
• новичку нежелательно использовать тяжелые гантели, приступая к упражнению;
• предпочтительнее вес, при котором удается выполнить 10 повторений жимов сидя. Большой вес, напротив, снизит эффективность – работающие мышцы не получат необходимой стимуляции.

Жим Арнольда – специальная техника выполнения физических упражнений, направленная на развитие дельтовидных мышц. Данный вид занятий подходит как для девушек, так и для молодых людей. Тренировка не требует особых умений и навыков – для успешного выполнения достаточно придерживаться общих правил и рекомендаций.

Видео