Обзор популярных упражнений с бодибаром, нюансы выбора снаряда

Есть множество способов, помогающих похудеть людям с лишним весом. Одним из наиболее эффективных является спорт. В последнее время актуальны стали упражнения с бодибаром, ведь с этим незатейливым снарядом можно легко подтянуть и укрепить все тело, избавиться от лишнего жира. Нагрузка в данном случае невелика, но результат удивляет.

Что собой представляет и назначение

Женщины, которые никогда не занимались фитнесом и редко сталкивались со спортивным инвентарем, обычно задают вопрос: что же такое бодибар. На самом деле body bar — это прорезиненная гимнастическая палка из стали с разноцветными набалдашниками на концах, которая используется во время фитнес-тренировок. Применять ее можно также во время аэробики, комплексных тренировок. Заниматься с этим приспособлением несложно, никаких ограничений касательно возраста или физической подготовки нет.

Такое изделие — своеобразный гибрид между штангами и гантелями. Длинные бодибары рассчитаны на высоких людей, короткие — на низких. Отличия имеются также в весе. Благодаря этому утяжелителю, упражнения становятся более эффективны. В частности, активнее работает мускулатура, хорошо сжигаются жировые отложения, быстрее корректируется фигура.

Самый первый в истории стальной бодибар появился еще в 1987 году. Его длина составляла 1,2 м, а поверхность была покрыта резиной.

Преимущества и польза от упражнений

Палка для фитнеса имеет ряд плюсов. Многочисленные положительные моменты прельщают все больше девушек, женщин. Дамы приобретают гимнастический снаряд не только для тренировок в спортзале, но и дома.

Преимущества упражнений с бодибаром:

1. Компактность. Снаряд не занимает много места.
2. Доступная стоимость. Ценовой диапазон отличается, в зависимости от материала изготовления, качества, производителя. Неплохой снаряд можно приобрести от 500 рублей.
3. Простота использования. Бодибар удобно удерживать. Работать с ним легко, не потребуется даже инструктор.
4. Травматизация сводится к минимуму. Изделие не тяжелое, хорошо захватывается, не выскальзывает. Даже занятия в домашних условиях крайне редко приводят к повреждениям.
5. Могут работать все группы мышц. Все зависит от подобранных упражнений.

Тренировка с бодибаром подходит практически всем. Это могут быть как взрослые любого возраста и пола, так и дети. Не имеет даже значения, в какой физической форме человек.

Специалисты рекомендуют заниматься с гимнастической палкой людям, ведущим малоактивный образ жизни, имеющим сидячую работу.

На самом деле, занятия с бодибаром приносят огромную пользу. Это не только поддержание формы, но и улучшение координации, развитие выносливости, ловкости, укрепление мускулатуры, исправление осанки. Если систематически упражняться, то мышцы будут в тонусе, уйдет лишний вес.

Советы по выбору

Прежде чем начинать делать упражнения с бодибаром, важно правильно подобрать снаряд. Изделия отличаются весом, длиной, цветами наконечников. Последнее на качество тренировки не влияет, но поможет понять, какую массу имеет палка.

Вес гимнастического снаряда подбирается обычно по уровню физической подготовки. Если женщина только начинает заниматься, то рекомендовано брать не более 3 кг. Для лиц, которые уже несколько подготовлены — 4–6 кг. Занимающиеся систематически могут испытать 5–9 кг. Профессиональные спортсмены — 10–18 кг.

Концы бодибара могут быть разных цветов. Определенный цвет, значит какой-то конкретный вес. Расшифровка, следующая:

• желтые — 1,5–2 кг;
• салатовые — 3 кг;
• красные — 4 кг;
• синие — 5 кг;
• фиолетовые — 6 кг;
• оранжевые — 7 кг;
• розовые — 8 кг;
• серые — 9–10 кг;
• черные — 11 кг;
• сиреневые — 12 кг;
• зеленые — 14 кг.

У каждого производителя своя классификация цветов. Единого стандарта не существует. К примеру, изделия с малиновым наконечником одной фирмы весят 1 кг, другой — 8 кг.

Что касается длины бодибара, то тут смотрят на удобство, учитывается рост, возраст. Взрослым, высоким людям лучше брать изделие 90–120 см. Низкорослым, подросткам, детям — 70–90 см. В целом длина снаряда должна быть пропорциональна росту занимающегося.

Подготовка к занятию

Комплекс упражнений с бодибаром нельзя начинать делать без предварительной подготовки. Изначально нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого идеально подойдет интенсивная кардиоразминка, которая включает в себя:

• махи, рывки руками;
• вращения;
• повороты;
• наклоны;
• приседания;
• ходьбу, бег на месте;
• прыжки;
• выпады;
• отжимания.

Хорошая разминка подготовит мускулатуру, сухожилия, связки. Также разомнутся суставы, ведь во время тренировки они получают сильную нагрузку. Помимо этого усиливается кровообращение, оптимизируется сердечный ритм. Отсутствие подготовительного этапа может стать причиной обморока, резкого повышения артериального давления, травм суставов, растяжения связочного аппарата.

Не стоит экономить время на разминке — делать ее необходимо не менее 15 минут. Только после качественной подготовки тело работает лучше, человек становится выносливее, энергичнее.

Упражнения

Существует масса упражнений для разных частей тела, которые выполняются с гимнастической палкой. Чтобы тренировка была эффективной повторять каждое нужно от 20 до 30 раз. Постепенно целесообразно наращивать темп.

Для женщин немаловажно иметь плоский, красивый пресс. Получить такой результат можно с помощью упражнений с бодибаром. Однако для максимальной эффективности нужно качать разные части живота:

1. Проработка верхней части. Лежа на спине, палка удерживается около грудной клетки. Нижние конечности согнуты в коленных суставах. Руки вытягиваются, лопатки отрываются от пола, пресс напрягается. В таком положении нужно продержаться 2–5 секунд и принять исходное положение.
2. Работа с низом живота. Положение тела то же, палка располагается под коленями. Ноги с инструментом поднимаются вверх, затем опускаются вниз.
3. Нагрузка на боковые мышцы. Стоя, ноги размещаются на ширине плеч, палка удерживается над головой. Выполняются наклоны вправо, влево.

Делать упражнения нужно с правильным дыханием, иначе эффективность будет нулевая. Спешить нет смысла. Постоянно нужно чувствовать, как напрягается мускулатура.

Во время занятий с бодибаром очень эффективно происходит проработка ягодичных мышц, внешней, внутренней поверхности бедер. Для этого можно делать выпады, приседания, наклоны:

1. Приседания с бодибаром выполняются просто. Стойка классическая — ноги на ширине плеч. Палка лежит на плечах, придерживается во время приседаний руками или удерживается перед собой. Второй вариант более сложный, рекомендован натренированным людям.
2. Наклоны с гимнастической палкой. Стопы находятся на небольшом расстоянии друг от друга, ноги не сгибаются, палка на плечах или перед собой. Производятся наклоны вперед, затем возврат в исходное положение.
3. Выпады. Ноги вместе, бодибар снова на плечах. Одна нога отводится назад, ставится носком на пол — выполняется глубокое приседание. Другая нога остается впереди, согнута в колене, именно на нее идет упор. Так прорабатывается каждая нога поочередно. Можно несколько поменять тактику, делая выпады с выносом ноги вперед. Таким образом тоже хорошо прокачается ягодица.
4. Подъем согнутых ног. Стопы расположены недалеко друг от друга, палка располагается выше колена. Выполняется подъем согнутой ноги в коленном суставе, вместе с бодибаром. Касаться пола работающей конечностью нельзя. После нескольких повторов прорабатывается другая нога.
5. Подъем ровных конечностей. Стопы вместе, палка стоит на полу, на нее идет упор руками. Выполняется подъем правой ноги в сторону. После нескольких повторений работают с левой ногой. Тут же можно несколько поменять амплитуду — поднимать ровные ноги назад.

Есть и другие упражнения для ягодиц и ног, вышеперечисленные же являются основными. Делать каждое стоит по несколько подходов, чередуя их между собой. После каждого подхода целесообразно отдыхать — достаточно 60 секунд.

Следующая подборка направлена на проработку мускулатуры верхней части туловища. Работать будут мышцы спины, грудные, бицепсы, трицепсы. Самые распространенные, эффективные упражнения:

1. Для спины. Ноги на ширине плеч, спина ровная, руки удерживают бодибар (прямой хват). Делаются наклоны, во время которых палка опускается вдоль бедер.
2. Для рук. Инструмент берется широким хватом, ноги разведены до уровня плеч. Делается поворот руками — имитация поворота руля.
3. Для груди. Нужно лечь на скамью, взять снаряд средним хватом. Выполняются подъемы палки вверх. Еще более эффективно данное упражнение на наклонной скамье.

Все упражнения нужно делать не менее 10 раз (новичкам), а тем, кто физически хорошо подготовлен — 30 раз. Обязательно по 2, а лучше 3 подхода. Желательно разделить тренировку на 2 этапа. В первом прорабатывается туловище в верхней части, во втором — в нижней. Под конец следует заняться прокачиванием пресса.

Чрезмерные нагрузки могут привести к физическому истощению организма. Не стоит заниматься больше часа и чаще 3 раз в неделю.

Возможные противопоказания

Как уже упоминалось, бодибар может применяться для занятий в разных возрастных группах. Несмотря на такую универсальность, перед тем как идти на тренировку, стоит проконсультироваться с врачом. Наличие некоторых патологий может стать препятствием к активным занятиям с гимнастической палкой. Стоит быть аккуратными тем, у кого в анамнезе:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• гипертония;
• варикоз;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Для таких категорий людей допускаются тренировки с бодибаром, но по индивидуальной программе. Во время занятия должен присутствовать тренер. При возникновении неприятных ощущений, ухудшения самочувствия, упражнения придется прекратить.

Всем, кто желает получить идеальное тело, забыть о лишних килограммах, стоит обратить внимание на упражнения с бодибаром. Достаточно 30 минут в день, чтобы лишние калории ушли безвозвратно. Гимнастическая палка с легкостью заменит гири и гантели, поможет активизировать мускулатуру всего тела.

Видео