Упражнения для проработки мышц спины практикуют не только занимающиеся бодибилдингом и пауэрлифтингом. Они помогают сформировать каркас для поддержки позвоночника, препятствующий его искривлению, а это полезно всем. Одно из базовых упражнений для спины — тяга штанги в наклоне, его эффективность доказана давно. Технику освоить несложно даже новичкам.
Особенности и преимущества упражнения
Тяга штанги в наклоне к поясу обеспечивает комплексную проработку следующих мышц спины:
- Широчайшие (область между локтями и корпусом). Принимают на себя основную нагрузку. Именно они придают спине характерный V-образный вид, отвечают за ее ширину.
- Ромбовидные (под лопатками справа и слева от позвоночника), большие круглые (идут по верхнему краю лопатки, почти повторяя контуры плеча) и трапециевидные (область между шейным и грудным отделами позвоночника). Работают второстепенно. Помогают при выполнении упражнения сводить лопатки, поднимая вес максимально высоко.
- Бицепсы, задние дельты. Принимают на себя небольшую часть нагрузки, участвуют в сгибании рук и отведении локтей назад.
- Разгибатели позвоночника, мышцы пресса. Играют роль стабилизаторов, помогая сохранять правильное положение корпуса.
Зная, какие мышцы работают при выполнении упражнения, легко понять, что оно полезно не только для мужчин, желающих накачать красивый рельеф. Для них оно является одним из базовых, но подъем штанги, стоя в наклоне, рекомендуется всем, кому требуется улучшить осанку, и укрепить мышечный корсет корпуса. Позже этот корсет послужит действенной профилактикой проблем с опорно-двигательной системой.
Подъем штанги в наклоне полезен следующим:
- увеличение общей силы и выносливости мышц;
- улучшение гибкости поясницы;
- восстановление и поддержание правильной осанки;
- способствование прогрессу в иных силовых упражнениях (например, становая тяга и жим штанги лежа);
- сжигание калорий быстрыми темпами.
Женщины это упражнение выполняют редко. Но оно очень полезно для девушек, желающих сбросить лишние килограммы. Инструктор должен только правильно подобрать вес, чтобы жир сжигался, мышечная масса уплотнялась, но не появлялось рельефа.
Разновидности
Тяга штанги в наклоне по технике может немного варьироваться. Различия заключаются в хвате и области, к которой поднимается штанга. Начинающим осваивать упражнение рекомендуется попробовать несколько вариантов и понять, какой из них наиболее комфортен при выполнении, где легче освоить правильную технику.
В тренировках инструкторами используются следующие варианты упражнения:
- Классический (тяга прямым хватом к животу в наклоне). Этот базовый вариант рекомендуется попробовать всем начинающим. Благодаря прямому хвату в движение почти не включается бицепс или нагрузка на него минимизируется. Сразу нужно отметить, что не стоит брать штангу слишком широко — значительная часть нагрузки со спины переходит на задние дельты.
- Тяга обратным хватом. Упражнение рекомендуется тем, кто усвоил правильную технику выполнения предыдущего. По сравнению с прямым хватом, обратный удобнее, он не дает такую большую нагрузку на запястья. Благодаря большей амплитуде можно дожать штангу до максимума подъема. Но при выполнении тяги штанги в наклоне обратным хватом, техника еще важнее, иначе весь вес будут поднимать не широчайшие мышцы, а бицепсы.
- В наклоне к груди. Здесь за счет более глубокого наклона (почто до параллели с полом) акцент смещается на вверх спины, больше работают трапециевидные и ромбовидные мышцы, частично — задние дельты. Упражнение рекомендуется только профессионалам, и исключительно для разнообразия. Даже при среднем уровне подготовки сложно держать спину и поясницу правильно, увеличивается риск травм. При наличии повреждений поясницы этот вариант противопоказан.
- Тяга Т-грифа. Для упражнения используется специальная рама. Один ее край закреплен на двигающихся шарнирах, на втором есть выступ для блинов. Поднимать вес нужно за специальную рукоять. Для людей с травмами и сильным искривлением позвоночника есть конструкции, позволяющие выполнять тягу лежа. Т-гриф удобен даже для новичка, технику освоить несложно. Чем уже поставлены руки, тем сильнее нагрузка на мышцы спины.
Тягу штанги к животу в наклоне можно выполнять и в тренажере Смита. Однако нужно учитывать, что здесь снаряд двигается только строго по вертикали, поэтому плечи неизбежно заклинивает из-за невозможности сместить их назад или вперед. Чтобы они не пострадали, нужно сначала найти оптимальное положение тела, подходя к штанге или немного отходя от нее.
Существует более продвинутая его версия, которая при наличии вертикального и горизонтального векторов обеспечивает плечам свободу движений и подключающая мышцы-стабилизаторы. Но в тренажерных залах он пока встречается нечасто.
Техника выполнения
Техника выполнения упражнения варьируется незначительно. Главное — в совершенстве освоить классический вариант. Для достижения эффекта рекомендуется 3–4 серии по 8–12 повторов.
Тяга к поясу
Тяга штанги в классическом варианте выполняется так:
- Собрать штангу с нужным весом, поместить на стойку. Подъем с пола — лишняя трата сил.
- Встать перед снарядом, немного согнуть колени. Взяться за гриф широким прямым хватом (кисти немного шире плеч, кулаки наружу). Локти расставить в стороны. Важно не сгибать запястья.
- Сохраняя правильную осанку и естественный прогиб поясницы, наклонить корпус вперед, под углом примерно 45 градусов. Колени при этом сгибаются еще больше, таз подается назад. Зафиксировать эту позу. Глубоко вдохнуть.
- Плавно, без рывков, на выдохе поднимать штангу к низу живота, одновременно по максимуму сводя лопатки. Только так будет работать спина, а не руки.
- Замерев в крайней точке подъема на 2–3 секунды, плавно опустить штангу, расслабляя мышцы спины и разгибая руки. Одновременно делается вдох.
Перед занятием обязательно проводится разминочный подход с пустым грифом.
Обратным хватом
При тяге штанги обратным хватом техника аналогична. Нужно только развернуть кисти так, чтобы гриф лежал на ладонях. Важно следить за запястьями, чтобы они не сгибались, и разводить локти как можно шире в стороны.
К груди
Тяга в наклоне к поясу и к груди отличается от классического варианта исходным положением. Здесь корпус наклоняется вперед сильнее, почти до параллели с полом. В такой позиции сложнее удерживать равновесие и сохранять в пояснице только естественный прогиб. Локти при тяге штанги к груди нужно максимально разворачивать наружу.
Тяга Т-грифа
Тяга в наклоне с помощью Т-грифа выполняется так:
- Навесить на выступ необходимое число блинов.
- Встать перед рамой, принять то же исходное положение, что и для классического варианта.
- Взяться за рукоять параллельным хватом. Вес концентрируется в центре между кистями.
При тяге Т-грифа из положения лежа, выполняющий упражнение ложится лицом вниз на скамью. Пресс и бедра от нее не отрываются, работает только спина и плечи.
Распространенные ошибки
Тяга к поясу — упражнение, для которого характерны следующие технические ошибки:
- Недостаточно глубокий наклон. В принципе, это невредно для спины и поясницы, но качественно прокачать мышцы не получится.
- Тяга за счет рук. Если в процессе выполнения чувствуются работающие бицепсы, это неправильно. Должны четко ощущаться лопатки.
- Округление спины и/или прогиб в пояснице. Это уже опасно. Поэтому перед тем, как приступать к тяге, необходимо развить гибкость позвоночника.
- Сгибание кистей. Рука от локтя до запястья должна быть выпрямлена. Нагрузка на согнутые кисти возрастает, а амплитуда подъема, наоборот, уменьшается.
- Недостаточный подъем локтей. Когда штанга поднята к животу, они должны оказаться выше поясницы.
- Неправильный вес. Слишком большой просто не позволяет свести лопатки, маленький — не даст желаемого эффекта.
- Неверная техника дыхания. Выдох должен приходиться строго на максимальное физическое усилие. Еще неправильно пытаться поднять и опустить штангу на одном длинном вдохе.
- Работа чрезмерно узким хватом. В таком положении просто невозможно задействовать широчайшие мышцы.
Опытные спортсмены не рекомендуют использовать при работе со штангой пояс для тяжелоатлетов и бинты для кистей. Это тормозит прогресс и мешает развитию силы хвата. Лучше поработать с меньшими весами, дожидаясь, пока мышцы достаточно окрепнут.
Регулярно выполняя тягу штанги в наклоне, можно в сравнительно короткие сроки укрепить мышцы верхней части спины. Это же упражнение позволяет создать визуальный объем, массивность торса. Помимо проработки мышц, оно полезно для повышения общей силовой выносливости. Разумеется, положительного эффекта можно ожидать только при правильном его выполнении, поэтому надо сначала освоить технику.
