Для прокачки торса незаменимыми считаются различные жимовые движения с использованием штанги или гантелей. Выполнение жима от груди вверх позволяет акцентировать нагрузку на дельтах. За счет расширения плечевого пояса создается атлетичный вид. Упражнение жим штанги сидя может использоваться как новичками, так и опытными спортсменами. Чтобы получить от движения максимальную пользу, необходимо правильно включить его в свою программу тренировок.
Польза упражнения
В ходе выполнения различных жимов вверх основная нагрузка ложится на передние дельты и трицепс. В меньшей степени нагружается верх груди, средняя и задняя дельта. Если упражнение выполняется сидя, когда спина опирается на скамью, удается получить следующие преимущества:
- снять нагрузку с позвоночника (при аналогичном движении стоя часть нагрузки берет на себя поясница);
- качественно проработать мышцы плеч;
- увеличить общую силу плечевого пояса;
- одновременно включить в работу ср, азу несколько крупных мышечных групп торса.
Данное упражнение можно использовать как основное для прокачки плеч. Оно отлично подойдет для тех людей, которые страдают от остеохондроза или имеют грыжи, и не могут испытывать осевую нагрузку. Для активного роста мышц достаточно жать штангу над головой 1–2 раза в неделю.
За счет увеличения рабочего веса в жиме сидя можно повысить результаты в других упражнениях. Для максимального расширения плеч рекомендуется выполнять данное упражнение в бодибилдерской технике, не выжимая штангу до конца и не расслабляясь в нижней точке. Для повышения безопасности можно делать жимы в тренажере Смита.
При работе со свободными весами крайне важную роль играет техника. Прежде чем начинать использовать жим штанги сидя на полную, 3–5 тренировок желательно провести с небольшим весами, отрабатывая техническое мастерство.
Способы выполнения
Упражнение допустимо выполнять в разных вариациях. Подъем штанги сидя может быть выполнен из-за головы или с груди. Жим из-за головы позволяет незначительно сместить акцент с передней дельты на среднюю. Скамья при таком варианте устанавливается строго в вертикальном положении. Жим с груди вверх может быть выполнен под разным углом. При наклоне на 90 градусов по максимуму работают дельты. При уменьшении наклона нагрузка начинает смещаться на верхнюю часть груди. Для комплексной проработки мышц во время тренировок плеч рекомендуется жать штангу сидя от груди, выставляя угол скамьи от 70 до 85 градусов.
Жим от груди
Для выполнения данного упражнения потребуйся осуществить следующие действия:
- Найти свободную стойку со штангой и вертикальной скамьей.
- Выставить угол скамьи 85 градусов.
- Начать выполнять жим на плечи, опуская штангу чуть ниже подбородка. Выжимать нужно либо на прямые руки, либо немного не дожимать (при желании дать больше нагрузки на плечи).
Не стоит опускать гриф до касания верхней части груди, так как это может стать причиной травмы плечевого пояса. Обязательно требуется разминаться с пустым грифом. Жим необходимо выполнять подконтрольно. Вниз штанга опускается медленно без резких движений.
Чем больше человек уделит времени освоению техники, тем проще в дальнейшем будет тренироваться с рабочими весами. Жим от груди сидя рекомендуется делать 3–4 подхода по 6–12 повторений.
Сидя в наклоне
За счет наклона скамьи удается подключить к выполнению жимового движения верхний отдел грудных мышц. Для выполнения данной вариации жима необходимо:
- Выставить на скамье угол 70 градусов.
- Сесть, плотно оперевшись спиной на скамью.
- Снять штангу на прямые руки.
- Опустить гриф до уровня подбородка, после выжать вверх.
Не стоит путать данное упражнение с жимом под углом 45 градусов, которое обычно используется для акцентированной прокачки верха груди. В этом движении больше задействовано плечо. Небольшой уклон позволяет брать больший рабочий вес, тем самым увеличивая нагрузку на плечевой пояс.
Работа с большими весами положительно сказывается на росте мышечных тканей. Также крайне важно постоянно удивлять свои мышцы, изменяя стиль выполнения привычных движений. Сидя в наклоне штангу можно выжимать как в силовом режиме (количество повторений до 6), так и в интенсивном (количество повторений больше 12).
Жим из-за головы
Если штанга выжимается из-за головы, то нагрузка с верха груди полностью снимается. Начинают прорабатываться исключительно пучки дельт и трицепс. Для правильного выполнения жима необходимо выполнить следующий алгоритм действий:
- Выставить на скамье угол 85–90 градусов. Также ее нужно правильно разместить возле стоек, чтобы было удобно снимать штангу.
- Сесть на скамью, снять снаряд со стоек.
- Опускать гриф нужно до уровня затылка или до момента, пока в локтях не образуется угол 90 градусов.
При выполнении упражнения необходимо держать все тело напряженным. Также рекомендуется пользоваться помощью страхующих даже на маленьких весах, так как данный тип жима считается достаточно травмоопасным. Перед началом тренировки рекомендуется растянуть и разогреть плечевые суставы, чтобы снизить риск получения травмы.
После выполнения жима требуется нагрузить плечи изолирующими упражнениями, например, разводкой гантелей.
Минусы тренировки
У жимовых движений на плечи в положении сидя имеется ряд недостатков, среди которых выделяют:
- невозможность использования «читинга»;
- достаточно высокий риск получения травмы при несоблюдении техники или использовании слишком больших весов;
- потребность в обязательной подстраховке во время выполнения рабочих подходов (особенно это касается новичков).
Травмы при жиме штанги сидя получают из-за потери контроля над снарядом и слишком глубокой амплитуды выполнения движения. Именно поэтому вначале рекомендуется отточить технику, и только после этого начинать прибавлять веса. Людям со слабой общей физической подготовкой или с плохой растяжкой плечевых суставов не рекомендуется жать из-за головы.
Если человек выжимает штангу стоя, то последние повторения он может читинговать, помогая поднимать снаряд вверх при помощи ног. Тренировка в отказ позволяет глубже прорабатывать мышцы. Если то же движение выполняется сидя, то читинг полностью исключен. Это является и преимуществом, и недостатком. Если проблем со спиной нет, то рекомендуется включать в свои занятия жимы стоя.
Среди противопоказаний к выполнению данного упражнения выделяют наличие травмы плеча и стаж тренировок менее 1 месяца. Желательно, чтобы технику движения помогал поставить опытный тренер, который знаком с анатомией и имеет большой опыт работы. При первых тренировках можно использовать тренажер Смита, который полностью исключает потерю контроля над снарядом.
Дополнительные рекомендации
Чтобы повысить эффективность и снизить опасность жима перед собой сидя, рекомендуется придерживаться следующих правил:
- подконтрольно опускать и поднимать снаряд;
- при опускании делать глубокий вдох, при выжимании — выдох;
- при отсутствии страхующих делать упражнение в машине Смита;
- соблюдать между разными жимовыми тренировками как минимум двухдневный интервал;
- тщательно разминаться перед тренировкой;
- плавно подходить к рабочему весу, добавляя по 5 кг каждый подход.
Стоит помнить, что при жиме лежа тоже задействуется передняя дельта. Перед тем как повторно нагружать данную мышцу, нужно дать ей немного отдохнуть. При выполнении упражнений сидя нужно точно подбирать рабочий вес, так как любые виды читинга недопустимы. Выполнять подходы в отказ можно только при наличии опытного страхующего.
Жимовые движения включают в работу большое количество мышечных волокон. Комплексная проработка сразу нескольких крупных мышц позволяет гораздо быстрее набирать мышечную массу. Включать в программу классические базовые упражнения особенно важно новичкам. Жим сидя вверх позволяет тренировать плечи со штангой даже тем людям, у которых есть проблемы со спиной.
