Польза занятий на тренажере эллипсоиде, какие мышцы работают при этом

Эллипсоид – один из самых популярных кардиотренажеров, как в фитнес-клубах, так и для домашнего использования. Функционально и по полезным свойствам это некий «гибрид» беговой дорожки, стреппера, лыж. Но чтобы получить желаемый эффект, нужно знать, как устроен тренажер эллипсоид, какие мышцы работают в процессе занятий. Помимо этого, необходимо усвоить общие правила тренировок, нюансы выбора программ.

Особенности тренажера

Эллиптические тренажеры относят к классу аэробных. Это означает, что накачать рельеф с их помощью не получится. Они изначально предназначены для развития общей силы, выносливости, укрепления сердечной мышцы. Упражнения позволяют имитировать ходьбу, бег (обычный или на лыжах), греблю, подъем по ступенькам.

Чтобы понять, какие мышцы работают на эллиптических тренажерах и насколько безопасны приспособления, нужно изучить их устройство:

1. Рама. Поддерживает всю конструкцию. Ее прочность, надежность обеспечивает занимающемуся «свободу действий».
2. Маховик. Дискообразный вращающийся элемент, необходимый для вращения педалей с разным уровнем сопротивления.
3. Педали. Двигаются по заданной эллиптической траектории. Обязательно предусмотрена специальная поставка для фиксации стопы в анатомически правильном положении, исключения ее скольжения.
4. Рукоятки. Служат одновременно для тренировки мышц рук, верхней части тела и снижения нагрузки на позвоночник. Чаще всего их две пары – неподвижные и подвижные (взаимосвязаны с педалями). Это позволяет варьировать положение тела, разнообразить упражнения.

Эллипсоид помогает тренировать следующие мышцы:

1. Ноги. При имитации ходьбы работают квадрицепс и бицепс бедра (то есть, его передняя и задняя поверхность). Если сопротивление увеличивается, в процесс включается икроножная мышца.
2. Ягодицы. Особенно активно большая и средняя ягодичные мышцы задействуются, если выбрать режим ходьбы по горным склонам без использования рук, вращать педали в обратном направлении или слегка присесть.
3. Кор (спина и брюшной пресс). Нужно следить за тем, чтобы держать их в напряжении в процессе тренировки.
4. Верхняя часть корпуса. Бицепсы и трицепсы работают при сгибании и разгибании рук. Грудные мышцы подключаются, если акцентировано нажимать на рукоятки, как будто это лыжные палки.

Основной нюанс тренировок на эллипсоиде – для заметного похудения достаточно продолжительной ходьбы в сравнительно медленном темпе, но с высоким уровнем сопротивления. Чтобы «высушить» ткань, повысить общую выносливость, необходимы «пики» нагрузки продолжительностью 1,5–2 минуты. В это время работают на большой скорости или с максимальным сопротивлением.

Польза, вред и противопоказания

Эллипсоид задействует практически все группы мышц. Но это не единственное преимущество упражнений на тренажере:

1. Универсальность. Зная, на какие мышцы действует эллипсоид, несложно понять, что он может заменить несколько тренажеров для их «адресной» проработки.
2. Простота. Освоить эллипсоид несложно, все понятно на интуитивном уровне. Механика движений естественна, помощь тренера для выработки правильной техники не нужна. Базовая физическая подготовка тоже не требуется.
3. Доказанная эффективность по сжиганию калорий быстрыми темпами. Это один из основных плюсов тренажера для женщин. Причем вес уходит равномерно, не создается ощущения диспропорции фигуры. За час занятий, в зависимости от собственной массы, интенсивности нагрузки, теряется 550–800 ккал.
4. Безопасность. Эллипсоид действует таким образом, что нагрузка на суставы, связки, позвоночник минимальна. Поэтому риска получить травму опорно-двигательного аппарата нет.
5. Ощутимая польза для сердца, сосудов. Как и любой кардиотренажер, эллипсоид способствует их укреплению. Вследствие этого улучшается снабжение органов и тканей кислородом, питательными веществами, что положительно влияет на общее состояние, тонус организма. Это полезно для всех занимающихся, независимо от пола и возраста.
6. Увеличение общей силы, выносливости. Для этого эллипсоид часто используют мужчины, планирующие в дальнейшем перейти к более сложным (функционально и технически) упражнениям.

Существуют и некоторые недостатки:

1. Монотонность процесса. Для тех, кто привык к интенсивным интервальным тренировкам с резкими сменами темпа, приспособиться к эллипсоиду может быть сложно.
2. Крупногабаритность. Тренажер требует достаточно свободного пространства для размещения. Имеются складные модели, но они менее надежные, долговечные.
3. Высокая стоимость. Хотя она вполне оправдывается многофункциональностью и эффективностью.
4. Необходимость технического обслуживания. Постоянно контактирующие друг с другом детали следует периодически смазывать, иначе появляется неприятный скрип, резко сокращается срок эксплуатации эллипсоида.

Несмотря на то что тренажер очень полезен, от занятий придется отказаться при наличии следующих противопоказаний:

• серьезные заболевания сердца, сосудов (тахикардия, стенокардия, гипертония, ишемическая болезнь), недавно перенесенный инсульт, инфаркт;
• сложные травмы позвоночника в анамнезе;
• не до конца сросшиеся после перелома кости, незалеченные вывихи;
• хронические заболевания суставов в стадии обострения (артрит, артроз, подагра);
• варикоз, тромбофлебит (относительные противопоказания, требуется консультация лечащего врача).

При отсутствии противопоказаний занятия показаны всем, независимо от пола, возраста, уровня общей физической подготовки. Зная, какие мышцы работают на эллиптическом тренажере, несложно понять, что он очень полезен для ведущих малоактивный образ жизни, имеющих сидячую работу.

Полезные рекомендации

Общие правила занятий на эллипсоиде таковы:

1. Не заниматься сразу после еды и перед ней. Минимальный интервал – 2–3 часа (в обе стороны).
2. Не забывать о разминке (наклоны, повороты корпуса, бег на месте, прыжки на скакалке). Ее вполне могут заменить 5–7 минут ходьбы на эллипсоиде в самом медленном темпе с минимальным сопротивлением.
3. Не надевать термобелье, разогревающую массажную одежду, не обматываться пищевой пленкой. Это опасно для почек и сердца.
4. При любых резких болях сразу же прекратить занятие.
5. Наращивать нагрузку постепенно, не начиная сразу с очевидно непосильной для себя.
6. Прижимать стопу к педали всей поверхностью.

Современные модели эллипсоидов оснащены встроенными программами. Поэтому для занятия просто выбирают соответствующий пункт в настройках. Или можно попробовать следующие типы тренировок:

1. Непрерывная в одном темпе. Идеальный вариант для новичков для развития общей выносливости. Нужно просто «продержаться» в течение часа. Для начала задают средний уровень сопротивления и скорость около 134 шагов в минуту, далее ориентируются на собственное самочувствие.
2. Интервальная со сменой темпа. Хороша, если эллипсоид нужен для похудения. При неизменном уровне сопротивления сначала нужно шагать в самом медленном темпе 5 минут, затем каждую минуту увеличивать скорость на одно деление. В максимальном для себя темпе продержаться еще 5 минут. Повторить 4–5 таких серий.
3. Интервальная со сменой сопротивления. Занятие проводится по аналогичной схеме, с той же целью, что и предыдущее, но здесь при сохранении минимальной скорости постепенно наращивают темп.
4. Интервальная в зависимости от пульса. Самый щадящий вариант, подходит для пожилых людей, при наличии проблем с сердцем. На частоте 50% от максимума нужно заниматься 10 минут, затем – по 2–3 минуты на частоте 60 и 70%. Далее – 5-минутная заминка на 40–50%. И так – 4–5 кругов.

Чтобы повысить эффективность занятий, рекомендуется:

1. Продолжать тренировку минимум 45 минут. Только в этом случае имеющиеся отложения жира будут задействованы для получения энергии.
2. Тренироваться регулярно, хотя бы 4 раза в неделю. Иначе теряется «накопительный» эффект.
3. Чередовать программы и менять положение тела, учитывая, какие мышцы работают на тренажерах эллипсоидах в каждом конкретном случае, чтобы смещать акцент нагрузки.

Существенно повышает эффект для тех, кто тренирует мышцы на эллипсоиде и желает похудеть, правильное питание. Последний прием пищи перед занятием – обязательно белковая пища и овощи или каша. Через 10–15 минут после него – стакан свежевыжатого сока, молочный коктейль. По истечении 2–3 часов – снова белки и овощи.

Отличия эллипсоида от велотренажера

Однозначно сказать, что лучше – эллипсоид или велотренажер, нельзя. Все зависит от индивидуальных предпочтений, ощущения комфортности в процессе тренировки. Противопоказания для занятий в обоих случаях примерно одинаковые, их немного. Уровень безопасности и эффективности тренировок (в том числе, для похудения) тоже сравним.

Однако, нужно отметить, что велотренажер более удобен при большом лишнем весе, когда заниматься стоя в течение длительного времени может быть тяжело. Также занятия в положении сидя снимают нагрузку с верхней части тела. Эллипсоид в этом смысле более универсален – здесь работает практически каждая группа мышц, есть возможность смещать акцент нагрузки.

По размерам велотренажер немного компактнее (но зато нет складных моделей). Шумными оба тренажера назвать нельзя. Стоимость и функциональность зависят от конкретной модели, поэтому провести сравнение по этим параметрам не представляется возможным.

Эллиптические тренажеры, польза которых неоспорима, активно используют и профессиональные спортсмены, и любители. Последние особенно ценят его за эффективность в сжигании калорий. Занятия на эллипсоиде – это комплексная проработка практически каждой целевой группы мышц. Противопоказаний для занятий совсем немного, освоить тренажер легко.

Видео