Давно прошли те времена, когда силовые тренировки подразумевали под собой лишь работу с гантелями и штангами. Современная фитнес-индустрия предлагает десятки различных приспособлений на любой вкус. Наиболее востребованное из них — тренажер Смита, который можно встретить практически в каждом спортивном зале. Начинающим стоит изучить, что собой представляет данная конструкция, на развитие каких групп мышц она направлена. Полученная информация позволит быстрее освоить технику выполнения упражнений и достичь результатов.
Что собой представляет
Система была запатентована инженером Руди Смитом, но сам тренажер изобрел Джек Лалэйн. Усилиями этих двух людей был создан станок, позволяющий выполнять все базовые упражнения без риска для здоровья. Конструкция — не что иное, как рама, внутрь которой помещен гриф. Он свободно перемещается сверху вниз и обратно за счет роликов. С внешней стороны рамы на гриф можно вешать «блины» любой весовой категории.
Выполнять базовые упражнения посредством тренажера Смита можно без помощи партнера. Это становится возможным за счет фиксации штанги горизонтально. По всей длине рамы располагаются страховочные крепления, так что в случае необходимости спортсмен может прервать упражнение в любую секунду, не боясь быть придавленным снарядом. Также важным фактом является то, что пользоваться установкой совсем несложно. Для его освоения не потребуется прибегать к услугам дорогостоящего тренера.
Тренажер Смита позволит прокачать практически все тело. За счет стоек техника выполнения упражнений будет совершенной. Тренировки позволят нарастить мышечную массу и подготовить тело к работе со свободным весом.
Плюсы и минусы
У тренажера Смита немало преимуществ перед аналогами, особенно он полезен для начинающих. Многие новички по ошибке сразу же берутся за гантели, а то и вовсе начинают практиковать приседания со штангой. Так как их тело совершенно не готово к большим нагрузкам, ни к чему хорошему это не приводит. Начинать работу с весом рекомендуется именно с тренажеров.
Также установка популярна среди опытных спортсменов. Как известно, с течением времени бодибилдеры начинают работать с огромным весом, соответственно, риск травмы возрастает. Благодаря качалке Смита человек может брать большой вес и быть уверенным в сохранности собственного здоровья.
Плюсы занятий на тренажере:
- минимальный риск получить травму;
- постоянная стабилизация, страховка;
- возможность проработать мышцы изолированно;
- поддержание правильной техники выполнения;
- возможность выполнения упражнений с разной амплитудой.
Основные минусы:
- работа в строго заданной плоскости;
- отсутствие развития мышц-стабилизаторов.
Тренажер Смита практически безупречен, его освоит даже новичок, не знающий, как правильно приседать. Изделие не подойдет лишь людям, которым фиксированная траектория движения доставляет дискомфорт в мышцах. Но подобные случаи встречаются редко. Не стоит также забывать о том, что нельзя концентрироваться на одном и том же комплексе упражнений на длительный срок. Для постоянного прогресса стоит работать не только изолированно, но и со свободными весами. Чередуя гантели, штанги и тренажеры, атлет сможет достичь максимального эффекта от тренировок.
Разновидности
Существует две основные разновидности тренажера Смита — вертикальный и наклонный. Как можно догадаться, в первом случае гриф штанги будет следовать строго вверх, а во втором — под углом. Тренажеры предназначены для разных упражнений. Верно подобрав необходимую траекторию, спортсмен может быть уверен, что техника выполнения останется идеальной.
Также тренажеры могут быть с противовесом и двухполосными. Первые практически не отличаются по функционалу, форме от классических. В них стартовый вес компенсирует противовес, находящийся внутри рамной конструкции. Двухполосная машина Смита — изобретение 21 века. Здесь гриф двигается как по вертикали, так и по диагонали.
Упражнения для тренажера с вертикальной траекторией:
- выпады (ноги);
- жим штанги из-за головы (на проработку дельтовидных мышц);
- шраги (трапеции);
- подъемы на носки (проработка икроножных мышц).
Упражнения под наклоном:
- выполнение классических приседаний со штангой (разрабатываются ягодичные мышцы);
- жим штанги: лежа, под углом вверх, стоя, сидя;
- становая тяга;
- наклоны со штангой;
- тяга в наклоне.
Если в наличии фитнес-клуба имеется оба варианта тренажера, атлет без труда сможет проработать все группы мышц. При должном подходе и правильной технике описанная качалка станет идеальным помощником в построении тела мечты. Следуя инструкциям, тренажер Смита и базовые упражнения в нем освоят даже новички.
Упражнения
Как и в случае работы со свободным весом, тренировка в машине Смита подразумевает следование правильной технике. Несмотря на тот факт, что риск получения травмы здесь существенно ниже, не стоит гнаться за большим весом. На первой тренировке лучше работать с пустым грифом. Даже приседания в тренажере Смита лучше начинать без отягощения. Это позволит освоить базовые движения и выучить технику. На следующей тренировке можно повышать вес на 2,5–5 кг. Прогресс будет ощутим уже через месяц. Укрепив мышцы всего тела за счет тренажера, новичок без труда сможет перейти на работу со штангами и гантелями.
Для ног
Приседания, выполненные в машине Смита, являются базовым упражнением для ног. С его помощью можно проработать переднюю и заднюю поверхности бедра, а также увеличить общую силу. Присед оказывает положительное влияние на весь организм. К примеру, упражнения в Смите для ягодиц будут более эффективны, чем популярный «мостик» с отягощением.
На первых парах стоит попробовать присесть без отягощения. Затем, когда мышцы ног привыкнут к упражнениям, стоит браться за приседания в тренажере. Техника выполнения предельно проста: необходимо встать в раму под грифом, зафиксированным чуть выше головы. Далее следует снять штангу с крепежей и поместить на трапециевидные мышцы (между шеей и дельтами). Ноги при этом необходимо держать на ширине плеч. Затем можно делать первое приседание. Опускаться нужно до параллели, дабы не повредить коленные суставы. В заключение атлету необходимо вернуться в исходное положение. Тренажер для выполнения приседаний позволит проработать ноги комплексно. Рекомендуется делать 3 подхода по 12 повторений. Упражнение подойдет как для женщин (прокачает ягодичные), так и для мужчин (разовьет мышцы ног).
Выполняя приседания в Смите, спортсмен должен держать спину максимально ровно. Из-за осевой нагрузки на позвоночник сутулость и «сгорбленность» могут обернуться травмой. Это касается не только новичков, но и спортсменов со стажем, готовых на все ради взятия рекордов.
Необходимо выполнять приседания на многофункциональном тренажере Смита правильно и не гоняться за весом.
Для спины
Прокачать мышцы спины в машине Смите труднее, нежели со свободным весом. При выполнении подъема в наклоне фиксированная траектория движения грифа даст о себе знать. Но за неимением иных вариантов проработать широчайшие мышцы спины можно и здесь. Техника выполнения: для начала необходимо прогнуться в пояснице и расположить руки на ширине плеч. Делать упражнение следует хватом сверху, что позволит выключить из работы бицепсы. Далее нужно тянуть гриф к нижней части живота, осуществляя движения преимущественно локтями. После преодоления пиковой точки — вернуться в исходное положение. Упражнение особенно полезно для мужчин.
Упражнение требуется выполнять плавно. Ни в коем случае не стоит форсировать события и гнаться за большим количеством повторений. Выполняя упражнение подконтрольно и без рывков, атлет сможет прочувствовать широчайшие мышцы спины. Это способствует восстановлению нейромышечной связи и быстрому прогрессу.
Проработка плечевого пояса
Также машина Смита позволяет проработать столь большой участок тела, как грудь и передние дельты, что полезно и для женщин. Начать стоит с подъемов штанги лежа под наклоном. Скамья устанавливается на высоту от 35 до 45 градусов. Ложиться необходимо таким образом, чтобы штанга располагалась параллельно верхней части груди. Далее следует опустить приспособление вниз и вернуться в исходное положение. Руки при этом важно держать на ширине плеч. Выполняя жим лежа на скамье под наклоном, спортсмен не только проработает верхних отдел грудных мышц, но и передние дельты.
При подъеме штанги ни в коем случае нельзя разгибать руки полностью. Чтобы свести нагрузку на суставы к минимуму, нужно оставлять их в слегка согнутом состоянии.
Проработка рук
Отличным завершением тренировочного комплекса станет проработка рук. Машина Смита позволит развить как бицепсы, так и трицепсы. Для первого случая стоит осуществлять классический подъем штанги хватом снизу. Но здесь вновь может сказаться работа в строго заданной плоскости. Так что с гантелями проработать бицепсы куда легче, нежели в машине Смита, но с тренировкой трицепсов проблем точно не возникнет.
Для тренировки трицепса идеально подойдет французский жим лежа. Для его выполнения необходимо лечь на горизонтальную скамью таким образом, чтобы гриф располагался перпендикулярно лбу. Взять его нужно узким обратным хватом. Выполняя сгибания и разгибания на трицепс, следует использовать умеренный вес. Риск получения травмы при выполнении французского жима существенно выше, если сравнивать с другими упражнениями из списка.
