При формировании атлетической фигуры к самым важным занятиям относится проработка мышц спины. Для получения сильной красивой мускулатуры существует множество упражнений: наклоны со штангой, тяги гантелей и так далее. Большинство из них подходит не всем из-за высоких нагрузок, недостаточного опыта, травм. Но нет причины отказываться от укрепляющих спину тренировок, потому что существует рычажная тяга, которая позволяет прорабатывать мышцы в разных плоскостях, а также создавать нагрузки на левую или правую части отдельно. Специальные тренажеры отлично подходят для исправления осанки, реабилитации, когда из-за проблем с позвоночником нельзя использовать другие виды занятий.
Преимущества и недостатки
Упражнения в рычажных устройствах для тренировки мышц спины подходят практически всем категориям спортсменов: новички могут их осваивать без риска получения травмы, подготовленные атлеты — дополнять ими базовые тренировки со свободным весом. Для девушек такие занятия — прекрасная возможность сформировать красивую осанку. Однако у этих тренажеров имеются свои плюсы и минусы.
Преимущества рычажной тяги сверху и по горизонтали:
- Тренажер позволяет регулировать высоту сиденья, менять хват, смещать нагрузки на разные отделы спины, работать одной рукой или двумя вместе.
- Во время занятий корпус фиксируется в тренажере и на позвоночник приходится минимальная нагрузка, поэтому такое выполнение упражнений для мышц спины относится к самым безопасным.
- Конструкции тренажеров позволяют регулировать нагрузки. Новички могут поработать для приобретения опыта в безопасном режиме, с минимальным весом, а мощные атлеты — потренироваться с большим весом.
- Возможность прорабатывать обе половины спины по отдельности позволяет избежать дисбаланса. При выраженной мышечной асимметрии можно выровнять «отстающие» участки.
- При тренировке широчайших мышц спины прочими способами всегда активно задействуются другие отделы: ноги, бицепсы, корпус. Рычажные тренажеры позволяют эффективно поработать только с широчайшими.
- Выполнение таких упражнений позволяет максимально растягивать мышцы и качественно их прорабатывать.
Недостатки тренажеров:
- Отсутствие этих тренажеров в небольших залах. Обычно такие дорогие установки могут себе позволить только крупные фитнес-центры.
- Вертикальная тяга в тренажере не сможет быть полноценно выполнена атлетами с низким ростом, короткими руками.
- При неправильном подборе весовых нагрузок есть риск травмирования.
- Не имеющие опыта спортсмены при выполнении тяги получают нагрузки не на спину, а на бицепсы, что не дает нужного результата.
Следует правильно выбирать траекторию движения за счет регулировки высоты сиденья, касания солнечным сплетением подушки тренажера, иначе упражнение будет выполняться за счет «срыва бицепсом».
Виды
Тренажеры для таких упражнений представляют собой блочные конструкции с металлическими основаниями, натянутыми тросами, на концах которых крепятся утяжелители. В спортивных залах тягу делают в тренажере хаммер. Несмотря на то что при выполнении таких упражнений требуется больше времени для получения видимого результата, они ценятся за безопасность, удобство. Тяга в хаммере делается плавными движениями по заданным траекториям, нагрузки регулируются. Такие тренажеры бывают с вертикальной и горизонтальной тягой.
Упражнения с вертикальным блоком позволяют сделать рельефными мышцы спины и груди, увеличивают выносливость. Сиденье и рукоятки тренажера надо отрегулировать под свой рост, мышцы спины, живота напрячь как можно сильнее. На выдохе руки согнуть локтями назад, рукоятки притянуть к себе, на выдохе разогнуть руки.
При выполнении вертикальной тяги на тренажере укрепляются, становятся рельефнее такие мышцы:
- широчайшие (крылья), расположенные в нижней и боковой части спины;
- трапециевидные — верхняя и средняя части спины;
- большие круглые — на верхних боковых участках спины;
- ромбовидная — посередине спины;
- большая и малая грудные мышцы.
Степень нагрузка на разные группы мышц, когда выполняется тяга верхнего блока:
- верх спины — высокая;
- широчайшие мышцы — высокая;
- задняя дельта — средняя;
- предплечья — слабая;
- бицепсы — средняя.
Упражнения на тренажерах с горизонтальной тягой развивают широчайшие, ромбовидные, трапециевидные мышцы. Выполняются сидя, напоминают тягу гантели рукой стоя в наклоне. Положение в тренажере хаммер для проработки спины надо занимать так, чтобы рука оказывалась на уровне талии. Если она будет выше, то нагрузка будет приходиться на бицепсы, а не на широчайшие мышцы.
Чтобы получить максимум эффекта, надо правильно выполнять горизонтальную тягу в рычажном тренажере:
- на уровне солнечного сплетения упираться в подушку тренажера;
- поясница и верх спины должны находиться в естественном прогибе;
- во время притягивания рычагов к себе делать выдох, приближать друг к другу лопатки;
- локти при выполнении рычажной тяги на тренажере должны быть плотно прижаты к торсу;
- при возвращении в исходное положение медленно, плавно распрямлять руки, делать вдох.
Техника выполнения
Перед началом выполнения тяги вертикального или горизонтального типа надо определить свой рабочий вес из утяжеляющих блоков. Нагрузки следует увеличивать постепенно. Также необходимо предварительно выполнить разминку тела, сделав комплекс упражнений на подготовку сердечно-сосудистой системы, суставов к нагрузкам. Для профилактики травм надо строго следовать рекомендациям фитнес-тренера. По мере адаптации можно будет увеличивать нагрузки, а также продолжительность выполнения упражнений. Рычажная тяга в тренажере сидя делается в вертикальном положении с закреплением коленей под специальными валиками. Ноги при этом упираются жестко в пол. При выполнении горизонтальной рычажной тяги опора делается в области грудного отдела, для этого на тренажерах устанавливают специальные подушки.
Чтобы выполнить рычажную тягу в хаммере на спину, надо постараться расслабить кисти рук. Если же их чрезмерно напрягать, то будут активироваться бицепсы. Техника выполнения упражнения:
- Подготовить тренажер, сиденье настроить под свой рост.
- Сесть, грудью упереться в вертикальную поверхность. Вытянуть руки, взяться на ручки тренажера. Позвоночник при этом прямой, локти прижаты.
- Потянуть ручки на себя, лопатки свести в конечной точке движения. Важно не отклоняться назад, избегать разворота корпуса.
- Опустить вес, но не возвращать его на опору.
Особенности выполнения с разными позициями рук:
- с обратным хватом — положение ладонями к себе, нагрузка приходится на нижние половины широчайших мышц;
- с прямым хватом — ладони развернуты от себя, тренируются верхние области «крыльев»;
- с нейтральным положением — кисти развернуты друг к другу, прорабатывается центральная часть широчайших мышц.
Для хорошего результата рекомендуется поочередно применять все виды хвата, а также экспериментировать с его шириной.
Противопоказания
Несмотря на относительную безопасность этих упражнений, существуют ограничения. При различных проблемах с позвоночником (травмах, грыжах, протрузиях, нарушениях осанки) необходимо разрешение врача и применение индивидуального подхода к тренировкам. Не допускаются резкие подъемы тяжестей рывками. Рычажную тягу в хаммере надо делать плавно, в умеренном темпе.
Нельзя выполнять такие упражнения в следующих случаях:
- травма предплечий (категорически противопоказана тяга одной рукой);
- воспалительные процессы;
- патологии в суставах и костях;
- сразу после инфекционных заболеваний;
- в течение года после перенесенных операций;
- с большими отягощениями при деминерализации костной системы;
- заболевания эндокринной системы;
- нарушения опорно-двигательной системы (мышечные спазмы, повреждения сухожилий);
- различные виды невралгии.
Всегда надо помнить, что любые несоразмерные с возможностями организма нагрузки причиняют только вред. Все занятия надо координировать с реальным состоянием здоровья. В некоторых случаях, если даже обнаружилась препятствующая силовым тренировкам причина, можно подобрать номинальную нагрузку и заниматься в щадящем режиме. Только обязательно надо проконсультироваться у лечащего врача.
