Человек часто испытывает дефицит физической активности. Этому способствует передвижение на автомобиле, работа сидя, пользование лифтами или эскалаторами. К сожалению, ритм современной жизни не всегда позволяет посещать фитнес центр. Недорогой, эффективный степпер тренажер — уникальное устройство, которое помогает в домашней обстановке сжигать лишние калории и приводит тело в тонус. Универсальный способ тренировки подходит для людей всех возрастов и уровней физической подготовки.
Что собой представляет
Классический степпер, имитирующий подъем по ступеням, представляет собой механизм с двумя площадками. Человек встает на шаговые педали, поочередно поднимает и опускает ноги, воспроизводит ходьбу. Повторение несложных движений в течение определенного периода времени тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает мышечный тонус, развивает выносливость.
Тренажер, как правило, имеет регулируемое усилие сопротивления, чтобы со временем повышать нагрузку. Некоторые виды дополняют конструктивными элементами для усложнения упражнения на степпере, вовлечения в работу группы мышц других частей тела. К базовому движению вверх-вниз добавляют повороты, вращения в разных плоскостях, нагрузку пресса и плечевого пояса за счет рычагов или встроенных эспандеров.
Преимущество степпера в том, что он доступный, имеет небольшие габариты. Это комплексный фитнес тренажер для дома, который легко помещается в шкафу или под кроватью.
Разновидности
Перед тем как выбрать степпер, нужно изучить разновидности этого оборудования. Принцип его действия один и тот же, но некоторые модели тренируют только икры и мышцы ягодиц, другие дополнительно укрепляют спину, пресс, бицепсы. Простые конструкции подходят для стандартной кардионагрузки, машины с регулировкой тормозного усилия и программным обеспечением представляют собой достаточно серьезное устройство для укрепления тела.
- По характеру выполняемых движений тренажеры бывают трех типов. Занятия на классическом степпере полностью воспроизводят подъем на ступеньки, тренируют мускулатуру нижней части тела. Добавление эластичных шнуров подключает к работе бицепсы. В балансировочной модели шаговые платформы смещаются из стороны в сторону за счет переноса веса тела, что задействует множество стабилизирующих мышц, обеспечивает более эффективную тренировку. Поворотный твистер имеет рычаги, совмещает нагрузку ног с движениями рук и вращениями корпуса, задействует мускулатуру пресса и спины.
- По размеру бывают крупногабаритные тренажеры с установленными компьютерными программами, контролирующими каждый шаг тренировки. Такие степперы чаще встречаются в кардиозонах фитнес-центров, это тяжелые и дорогие машины. Для тренировок в домашних условиях подходят модели обычного размера, которые состоят из шаговых платформ и рычагов. Компактные мини-степперы имеют в конструкции только педали, такой легкий складной тренажер поместится даже в самой маленькой квартире.
- Простые модели выпускаются без системы регулировки нагрузки, дают постоянную интенсивность тренировок. Более продвинутые варианты снабжены механическим или электромагнитным приводом для изменения тормозного усилия. Бесшумный степпер тренажер с гидравлическими поршнями приводится в действие давлением ног. Электрические системы регулировки подключаются к сети или бывают автономными, с питанием от генератора или батареек. Машины с электрическим приводом более функциональны, позволяют выбирать программу тренировок, отслеживать показатели на дисплее, но имеют большие габариты и к тому же стоят дороже.
- Ход педалей тренажера бывает зависимый — дающий одинаковую нагрузку для обеих ног, и автономный — когда тормозное усилие каждой платформы регулируется по отдельности. Первая конструкция встречается в простых моделях, как правило, не имеющих регулировки нагрузки. Вторая делает эффективность занятий выше, расширяет сценарии тренировок.
В залах встречается лестничный степпер или климбер, похожий на небольшой эскалатор — непрерывно движущиеся ступени, удобные поручни, огромное количество интерактивных программ как для занятий, так и для развлечения в ходе тренировок. Профессиональное оборудование предоставляет много возможностей разнообразить упражнения. Но простой мобильный степпер для дома также успешно справляется с укреплением мышц, сжиганием калорий и тренировкой дыхательной системы.
Польза и возможные противопоказания
Чтобы ходить на степпере, не нужно специальной подготовки. 2–3 минуты занятий дадут такую же нагрузку на сердце, легкие и мышцы, как преодоление нескольких лестничных пролетов. Упражнения эффективны для оздоровления, коррекции фигуры, снижения избыточного веса. Существует немало причин, по которым стоит заниматься на тренажере:
- девушки применяют степпер для похудения, делают бедра стройнее, подтягивают ягодицы;
- комплексные упражнения укрепляют и тонизируют группы мышц разных частей тела: ног, рук, спины, живота;
- активно работают сердце и легкие;
- улучшение мышечной выносливости является отличным способом домашней подготовки к соревнованиям по треккингу, альпинизму, бегу на длинные дистанции.
Занятия на степпере имеют общие противопоказания, как любая интенсивная физическая активность. Повышенные нагрузки не показаны больным диабетом в острой стадии, астматикам, женщинам в последнем триместре беременности. Польза и вред занятий в период восстановления после переломов или вывихов, инфаркта или инсульта определяется только врачом.
Степпер компенсирует ударную нагрузку на суставы, но если после упражнений беспокоят боли в коленях, тренировки необходимо прекратить.
Какие мышцы задействуются во время занятий
В основном на степпере работают мышцы нижней части тела, какие бы разновидности оборудования не применялись. Тренируются подколенные сухожилия, икры, ягодицы и бедра. Многократное повторение движений на шаговом тренажере не приводит к росту мускулов или рельефному объему, для этого нужны мелкие серии упражнений с тяжелой нагрузкой, калорийная диета с высоким содержанием белка. Упражнение больше действует на тонус, подтягивает фигуру, помогает похудеть. Чтобы снабдить мышцы кислородом, во время занятий активно работают сердце, легкие и сосуды, что приводит к их укреплению. Балансировочный твистер кроме ног нагружает пресс и спину, полезен для развития ловкости, способности держать равновесие. Эспандеры или рычаги вовлекают в работу бицепсы и другую мускулатуру плечевого пояса.
Степпер — эффективный способ задействовать все основные группы мышц тела, попутно тренируя сердечно-сосудистую систему и вестибулярный аппарат.
Как тренироваться с максимальной эффективностью
Упражнения на шаговом тренажере кажутся простыми, как привычный ежедневный подъем по лестнице. Но нагрузка достаточно серьезная, поэтому перед занятиями нужна тщательная разминка в течение 5–10 минут. Чтобы тренироваться с лучшим результатом соблюдают следующие правила:
- не начинают с максимальной нагрузки, привыкают к движению постепенно, начиная с сеансов по 10 минут на минимальном тормозном усилии;
- ноги на платформы ставят ровно, спину держат прямо, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника;
- делают упражнения для похудения на степпере в разном ритме, чередуют быстрый и умеренный темп;
- стараются меньше опираться на поручни, не переносить на них вес тела — так мышцы будут задействованы активнее, соответственно, во время тренировки будет сжигаться больше калорий;
- не опускают педали до нижней точки — тренажер эффективно качает мышцы на среднем положении платформ;
- делая упражнения на степпере для ягодиц полезно совмещать шаги на малой и глубокой амплитуде;
- чтобы повторение однообразных движений не наскучило, занимаются перед окном или телевизором, включают любимую музыку.
На тренировках подбирают комфортную скорость и продолжительность упражнений. Важным критерием является регулярность. Если соблюдать спортивный режим, заниматься 3–4 раза в неделю, то результат станет заметен совсем скоро. Когда нагрузка сделается привычной, увеличивают интенсивность, регулируют усилие торможения на тренажере.
Не всегда удается найти время для похода в спортзал. Теперь эту проблему можно легко решить. Степперы для дома обеспечивают комплекс физической активности в привычных условиях. Мягкая аэробная нагрузка тренирует сердечно-сосудистую систему, является подходящей альтернативой бегу трусцой. Тренажер занимает мало места по сравнению с беговой дорожкой или эллипсоидом, но отлично укрепляет тело, помогает держать себя в форме круглый год.
