Преимущества использования TRX-петель, примеры эффективных упражнений

Петли TRX изначально входили в программу подготовки морских пехотинцев в США. Но сравнительно недавно они появились в фитнес-клубах, спортзалах. Новый тренажер быстро набрал популярность у профессионалов и начинающих, ведь TRX-петли не лишены преимуществ. Методик занятий много, можно подобрать те, что позволят проработать нужные группы мышц или обеспечат комплексную нагрузку.

Что собой представляют и их назначение

Петли TRX (Total Body Resistance Exercises) — подвесной тренажер, название которого можно приблизительно перевести как упражнения на общее сопротивление тела. Работа идет за счет собственного веса и гравитации. Изначально петли и задумывались именно для поддержания физической формы при отсутствии специальных тренажеров.

Конструкция состоит из трех жестких нейлоновых строп, соединенных в виде буквы Y. Все это фиксируется на стене, потолке, иной опоре. Удлиняющая вставка, анкеры и карабины позволяют подогнать высоту. На двух лямках имеются петли с ручками для фиксации рук или ног. Регулируя высоту их расположения и/или коэффициент стабилизации, можно облегчить или усложнить выполнение упражнений.

Возможности функционального тренинга с TRX-петлями таковы:

1. Можно увеличить общую силу, выносливость.
2. Наработать умение держать баланс, улучшить координацию.
3. Обеспечить организму комплексную нагрузку или проработать конкретные мышцы.
4. Прокачать рельеф или, напротив, высушить мышечную ткань.
5. Поработать над улучшением гибкости суставов, растяжки.

Для начинающих можно составить комплекс только из упражнений на петлях TRX, занимающиеся давно успешно включают их в тренировки по абсолютному большинству направлений фитнеса (силовые, кардио, пилатес). Еще они востребованы в лечебной физкультуре.

Преимущества и недостатки использования

К несомненным достоинствам занятий на петлях TRX относятся следующие моменты:

1. Конструкция малогабаритная и мобильная. Общий вес всей системы петель не превышает 1 килограмм. Разместить и хранить ее можно практически где угодно, собрать и разобрать — очень быстро. Для занятий потребуется 3–4 шага свободного пространства от опоры.
2. Это вполне достойная альтернатива многим тренажерам в фитнес-клубе. Грамотно составленная программа обеспечит достаточную кардио- или силовую нагрузку, заменит занятие по стретчингу.
3. Конструкция подходит практически всем, начиная от маленьких детей и заканчивая пожилыми людьми. Петли выдерживают массу до 160 килограмм.
4. Базовые упражнения не требуют даже минимальной физической подготовки. Затем, поработав над силой и выносливостью, можно усилить тренировки, выбирая иные их вариации или регулируя положение петель.
5. Нагрузка на позвоночник и суставы в процессе тренировки минимальная или вообще отсутствует. Поэтому риска травмировать опорно-двигательный аппарат нет. Даже проблемы со спиной не препятствие для занятий на петлях.
6. Непривычное положение тела, необходимость удерживать статичность позы в петлях позволяет проработать глубоко расположенные мышцы, которые привычными тренировками задействовать сложно.
7. При условии пересмотра рациона согласно принципам здорового питания, вполне возможно избавиться от лишних килограммов. Причем фигура стройнеет равномерно.

Все минусы тренировки с петлями относятся в основном к неоригинальным тренажерам, которых, к сожалению, очень много. Они не выдерживают заявленный вес, поэтому возможны ушибы, растяжения и прочие травмы при падениях.

Еще один дискуссионный вопрос — стоимость. Для подлинных TRX-петель она довольно существенна. Но нужно учесть, что такое приспособление приобретается раз и навсегда, поэтому в итоге по сравнению с необходимостью регулярно продлевать абонемент в спортзал, фитнес-клуб, можно даже сэкономить.

Тренировки

Тренировки с петлями подходят всем, от начинающих до профессиональных спортсменов мирового уровня. Главное — правильно составить программу. Упражнений на петлях TRX много, их можно варьировать, поэтому занятия не надоедают.

Новичкам

Для тех, кто вообще не знает, что такое тренировочный процесс или приступает к занятиям после длительного перерыва, их рекомендуемая продолжительность — не более 45–50 минут. В первые две недели с петлями заниматься следует с интервалом 2–3 дня, далее — через день. Между подходами нужно обязательно отдыхать, дожидаясь, пока дыхание и пульс придут в норму. Из всех разновидностей упражнений выбираются базовые, наиболее простые:

• выпады;
• ягодичный мостик;
• отжимания;
• подтягивания нейтральным хватом;
• планка.

Всего делается 2–3 подхода. Число повторов каждого упражнения — от 12–15 до 18–20 за раз. В планке нужно простоять минимум 5 секунд. Далее в следующие две недели добавляется по 2–3 повтора и 5–10 секунд. На четвертой неделе нужно работать с петлями до отказа, столько, сколько получится.

Перед тренировкой для начинающих особенно важна тщательная разминка, чтобы разогреть суставы и слегка растянуть мышцы.

На выносливость

Такие занятия предназначены для тех, кто уже имеет базовую физическую подготовку. Наработать ее помогает функциональный тренинг, кардионагрузки. Их можно сочетать с интервальной или силовой тренировкой (оба комплекса в один день). Программа представляет собой последовательность цепочек: начав выполнять комплекс из нескольких упражнений, отдохнуть можно только по его завершении. Число серий зависит от уровня подготовки, обычно ограничиваются тремя-пятью.

Можно сочетать следующие упражнения с петлями:

• приседания на одну ногу / отжимания / складка;
• подтягивание / тяга Кинга / сгибание на бицепс;
• отжимания / обратная V-складка / планка.

На первой неделе требуется от 1–2 до 8–10 повторов каждого упражнения. Затем нужно добавлять по 2–3 раза к своему рекорду. К четвертой неделе рекомендуется довести их число до 10–15 или работать до отказа.

Тренировка на выносливость — отличный вариант для желающих похудеть.

Метаболическая

Здесь совмещаются аэробные и анаэробные упражнения. Такие комбинации на TRX-петлях максимально стимулируют метаболизм, что активизирует процесс снабжения органов и тканей кислородом, а также сжигание жира ускоренными темпами. Упражнения с петлями выполняются подряд, отдых — только по завершении серии. Всего нужно сделать 3–5 кругов:

• болгарские выпады;
• отжимания от петель;
• тяга Кинга;
• подтягивания одной рукой;
• ролл-аут;
• отжимания от пола;
• обратная V-складка;
• Y-разводка.

Начинают с выполнения каждого упражнения по 15–20 секунд (если требуется проработать руки или ноги поочередно — вдвое больше). На 2–3 неделе время постепенно увеличивают на 5–10 секунд. К четвертой рекомендуется довести его до 40–60 секунд.

Метаболическую тренировку рекомендуется включать в план 1–2 раза в неделю, дополнительно к основной нагрузке или отдельно.

Популярные упражнения

Распространенные упражнения на TRX-петлях, как правило, существуют в нескольких вариантах. Имеется и базовый, для начинающих, и усложненные — для продвинутого уровня. Переходят к более трудным вариациям, учитывая собственное самочувствие, когда базовая разновидность упражнения дается совсем легко, без малейшего напряжения мышц даже на последних повторах.

Приседания

В любых приседаниях нагружаются в основном ягодицы и бедра. Чтобы сделать упражнение с петлями в самом простом варианте, нужно:

1. Встать перед петлями, расставив стопы параллельно друг другу на ширину плеч.
2. Взяться руками за ручки, держа их на уровне груди.
3. Присесть, максимально отводя таз назад и сгибая колено до прямого угла.

Немного усложняет задачу приседание с выпрыгиванием. Присев, как описано выше, нужно не подняться, а подпрыгнуть, плавно оттолкнувшись пятками от пола. В процессе обязательно следят за осанкой.

Приседание на одной ноге (оно же пистолет) выполняется по тому же принципу. Опираясь на петли, одну ногу вытягивают и выпрямляют параллельно полу. В процессе выполнения упражнения нельзя касаться ею опоры.

Самый продвинутый вариант — болгарский выпад или сплит-приседание. Нужно:

1. Развернуться к петлям спиной, зафиксировать стопу в одной из них.
2. Свободной ногой шагнуть вперед, слегка согнуть ее в колене.
3. Приседать, отводя ногу в петле назад. Колено должно опускаться максимально низко, но не касаться пола.

При любом варианте приседаний колени не должны выходить за носки ног.

Подтягивания

Подтягивания позволяют проработать бицепсы, дельты (передние, средние и задние), также нагрузка идет на широчайшие мышцы спины. Самый простой вариант выполняется так:

1. Взяться за петли нейтральным хватом. Широкий хват усложняет задачу.
2. Шагнуть вперед, одновременно отклоняя корпус назад так, чтобы кисти оказались примерно на уровне глаз.
3. Сгибая локти, подтянуть грудь к петлям.

Усложняет задачу движение рук в стороны, выполняемое одновременно с подъемом корпуса вверх. Упражнение называется Y-тяга. В верхней точке тело напоминает как раз эту букву.

Вариант для самых продвинутых — подтягивания на одной руке. Нужно:

1. Повиснуть на одной руке так, чтобы тело образовало прямую линию.
2. Развернуть корпус, пока грудь не станет перпендикулярна полу, свободной рукой коснуться его.
3. Развернуться обратно, одной рукой притягивая себя к петле. Второй — тянуться вверх и вперед.

Подтягивание с пола или L-подтягивание выполняется из положения сидя с выпрямленными ногами. TRX-петли регулируются по высоте так, чтобы за них можно было держаться прямыми руками. Из этого положения подтягиваются к петлям, сгибая руки, отрываясь от пола целиком, повисая на них, не меняя положения ног. Если физическая подготовка такого не позволяет, пятки можно оставлять на полу.

Отжимания

Отжимания в любом варианте позволяют проработать весь плечевой пояс, трицепсы, спину, грудные мышцы. Хват предпочтителен классический. Самый простой вариант — зафиксировать стопы в петлях и выполнять обычные отжимания на прямых руках, касаясь пола грудью. Если одну ногу вынуть из петли и удерживать ее на весу, задача усложняется. Еще труднее отжиматься, когда ноги стоят на полу, а руки держатся за петли. Чем ниже они опущены, тем сильнее нагрузка.

Тяга Кинга

По сути, это обычная становая или мертвая тяга. Но здесь не нужен вес:

1. Стопу одной ноги продевают в петлю, встав к ним спиной.
2. Вторую слегка сгибают в колене, фиксируют.
3. С прямой спиной наклоняются вперед, касаясь руками пола.

Тяга Кинга с прыжком при выпрямлении значительно усиливает нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодицу.

Планка

Это комплексное упражнение для проработки практически всех мышц тела, от плеч до икр. Но основная нагрузка приходится на спину и брюшной пресс. Нужно:

1. Опустить петли примерно до уровня колен.
2. Лечь на живот, зафиксировать в них стопы.
3. Руки согнуть и положить ладони максимально близко к плечам.
4. Выпрямить их, отрываясь от пола и опираясь только на ладони.

Держа планку, необходимо постоянно контролировать положение тела. Если поднимается таз или провисает поясница, нужно сразу ложиться на пол.

Мостик

Упражнение очень простое, но позволяет задействовать сразу спину, ягодицы, бицепс бедра и икроножные мышцы. Функциональные петли опускаются до уровня голеней. Нужно:

1. Лечь на спину, продеть в них стопы, согнув колени примерно под прямым углом.
2. Руки вытянуть вдоль корпуса.
3. Оторвать таз и спину до лопаток от пола, опираясь только на плечи. Зафиксировать положение на 2–3 секунды, прожав ягодицы в верхней точке.

Чтобы усилить нагрузку, можно положить на них живота блин от штанги или иной утяжелитель, придерживая его руками.

Перевернутая V-складка

Один из вариантов динамической планки, тоже обеспечивающий комплексную нагрузку с упором на мышцы кора. Заняв позицию для планки (стопы в петлях, ладони выпрямленных рук упираются в пол), нужно поднимать таз вверх. Тело в таком положении, действительно, напоминает перевернутую букву V.

Занятия на петлях TRX подходят практически всем, независимо от базовой подготовки. У тренажера есть много неоспоримых преимуществ, благодаря которым он быстро набрал популярность и у профессиональных спортсменов, и у начинающих. Недостатков и противопоказаний, напротив, практически нет. Список упражнений, подходящих для выполнения на петлях, позволяет составить из них самые разные программы тренировок — комплексных или для отдельных групп мышц.

Видео