Чтобы снизить вес, необязательно отдавать значительную сумму за абонемент в фитнес-клуб, консультацию тренера или приобретать дорогой тренажер. Не нужно тратить время на поиски подходящего парка или стадиона для пробежек. Есть эффективное средство, которое не требует огромных финансовых вложений и специальной подготовки, — скакалка для похудения и поддержания хорошей физической формы. Для того чтобы достичь максимального эффекта, необходимо соблюдать некоторые рекомендации. Если четко придерживаться техники выполнения и программы тренировок, заметный результат не заставит себя долго ждать.
Польза прыжков
Многие с недоверием относятся к прыжкам через веревочку, считают, что это забава для детей. Женщины задаются вопросом, можно ли похудеть, прыгая каждый день. Это вполне реально. Упражнения со скакалкой благотворно влияют на разные группы мышц: живота и боков, икр и ягодиц. Скакалка — самый недорогой и эффективный для похудения спортивный снаряд. При регулярных тренировках прыжки помогают сделать живот более плоским, подтянуть бедра, откорректировать недостатки фигуры.
В зависимости от изначального веса занимающегося и темпа прыжков можно сжечь от 400 до 700 калорий.
Прыжки на скакалке полезны для сердечно-сосудистой системы. Специалисты рекомендуют такие занятия людям с отдышкой, лишним весом и даже пожилым. Естественно, прежде чем заниматься с данным спортивным снарядом, лучше проконсультироваться с врачом, выяснить, есть ли какие-либо противопоказания по здоровью.
Если со здоровьем все в порядке, прыжки со скакалкой помогут в борьбе с варикозом и против целлюлита. Доказано, что занятия помогают снизить процент подкожного жира. Также они позволяют поддерживать общий тонус организма.
Упражнения со скакалкой заменяют бег, при этом отнимая меньше времени на тренировки. Уже за неделю можно сбросить пару лишних килограммов, ощутить повышение выносливости и забыть о былой усталости, появлявшейся раньше из-за наличия лишнего веса.
Разновидности скакалок
На рынке спортивного инвентаря представлено множество вариаций обычной скакалки. Выбор зависит от того, какие результаты от тренировок нужны человеку: похудение, повышение выносливости или проработка определенной группы мышц. Модели различаются длиной, формой, материалом ручек, весом и бывают следующих видов:
- Классическая. Идеальный вариант для начинающих, чтобы научиться прыгать. Различаются они материалом ручек и шнура (резина, синтетика, плетеная веревка). Стоимость таких изделий самая низкая по сравнению с остальными видами.
- Скоростная. Отличается от обычных способом крепления шнура к ручкам — в рукоятки вмонтированы подшипники. За счет этого достигается большая скорость вращения. Кардиотренировка с такой скакалкой считается самой эффективной для похудения.
- Утяжеленная. У такого снаряда более тяжелые ручки и толстый шнур из резины — вес может быть около 3 кг. Используют для нагрузки мышц верхней части тела.
- Со встроенным счетчиком. Счетчик вмонтирован в ручку и бывает либо механическим, либо электронным. С такой скакалкой проще понять, сколько нужно прыгать на ней, чтобы похудеть.
- Кожаная. Шнур изготовлен из кожи, а ручки — из дерева. За счет того, что ручки тяжелее шнура, он вращается медленнее — нужно прикладывать больше усилий, чтобы прыгать быстрее.
Если опыта прыжков нет, лучше остановиться на классической или кожаной модели. В дальнейшем можно обзавестись более продвинутым вариантом — утяжеленным или скоростным.
Как определить правильную длину
Длина шнура зависит от роста человека. Правильный параметр — когда шнур едва касается пола. Если он слишком длинный, будет сильно биться об пол, что приводит к замедлению вращения, а это снижает эффективность тренировки и похудеть с помощью прыжков на скакалке будет гораздо сложнее.
Существует общая методика определения нужной длины скакалки. Для этого необходимо:
- встать на середину веревки ногой;
- вытянуть рукоятки вертикально вверх;
- зафиксировать, на какой высоте они оказались.
Чем опытнее спортсмен, тем короче у него скакалка. Различают три варианта длины снаряда по уровню нагрузки: на уровне плеча, на уровне верха груди, на уровне низа груди.
Новичкам следует выбирать снаряд по уровню плеча. Со временем, научившись держать темп, можно укоротить шнур до уровня верха груди. Чем короче — тем меньше пространства для ошибок, нужно более интенсивно работать ногами и руками. Самые опытные спортсмены используют шнур длиной до уровня низа груди.
Программа тренировки
Тренировка со скакалкой относится к аэробным нагрузкам, проще говоря — это занятия типа кардио. Чтобы килограммы уходили эффективней, нужно придерживаться правильной техники выполнения упражнений. Перед началом тренировки необходимо обязательно выполнить разминку, а после — правильно восстанавливать мышцы.
Разминка
Чтобы не повредить мышцы в ходе тренировки, нужно тщательно размять все мышцы тела. Скакалка пригодится даже на этом этапе занятия. Разминать необходимо следующие группы мышц:
- Икры. Лечь на пол спиной вниз. Далее — выпрямить и поднять одну из ног под углом 90 градусов, накинуть на нее шнур и тянуться ногой вверх. То же самое повторить со второй ногой.
- Плечевые мышцы. Скакалку — сложить вчетверо, взять в руки и сымитировать греблю веслом. И так для каждой руки.
- Квадрицепсы. Для растяжки этой группы мышц нужно лечь на живот, накинуть веревку на лодыжку одной из ног и потянуть пятку к ягодицам. Повторить на второй ноге.
- Ягодицы. Стоя на одной ноге, необходимо максимально подтянуть вторую ногу коленом к груди. Сменить ногу и повторить.
- Мышцы спины. Для разминки — несколько наклониться вперед, стараясь коснуться ладонями пола.
- Мышцы живота. Повороты корпуса налево и направо. Повторить несколько раз.
После разминки должно появиться чувство легкой расслабленности мышц. Ни в коем случае нельзя начинать тренировку, не размяв основательно все тело.
Основная программа: примеры упражнений
Многих интересует, сколько раз нужно прыгать на скакалке, чтобы убрать живот, какова правильная техника выполнения прыжков. Примерная программа тренировок включает определенный набор упражнений. Начинающим спортсменам лучше начать с обычных прыжков и обязательно придерживаться программы. Существуют специальные таблицы, в которых можно посмотреть ежедневное количество обычных прыжков на месяц:
|
День |
Количество |
День |
Количество |
|
1 |
100 |
16 |
отдых |
|
2 |
130 |
17 |
500 |
|
3 |
160 |
18 |
530 |
|
4 |
отдых |
19 |
560 |
|
5 |
200 |
20 |
отдых |
|
6 |
230 |
21 |
600 |
|
7 |
260 |
22 |
630 |
|
8 |
отдых |
23 |
660 |
|
9 |
300 |
24 |
отдых |
|
10 |
330 |
25 |
700 |
|
11 |
360 |
26 |
730 |
|
12 |
отдых |
27 |
760 |
|
13 |
400 |
28 |
отдых |
|
14 |
430 |
29 |
800 |
|
15 |
460 |
30 |
830 |
В дальнейшем, научившись держать темп, следует увеличивать нагрузку на мышцы и добавлять другие виды прыжков в тренировки на скакалке.
Основные прыжки на скакалке для похудения можно также найти в специальной таблице:
|
Упражнение |
Техника выполнения |
|
Прыжки на одной ноге |
Так же как и обычные прыжки, только чередуя ноги |
|
Прыжки с поворотами таза |
Во время прыжка необходимо поворачивать поочередно влево-вправо таз |
|
Прыжки со скрещиванием рук |
Во время замаха руки разведены, перед тем как скакалка коснется пола, нужно быстро скрестить руки. Когда шнур окажется сзади, – опять развести руки |
|
Прыжки с двойным прокрутом шнура |
Необходимо интенсивней работать кистями, успевая прокручивать скакалку два раза за один прыжок |
Переходить на другие виды прыжков рекомендуется через неделю-две регулярных занятий.
Восстановление после тренировки
После тренировки необходимо выполнить пятиминутную заминку и восстановить дыхание. Нужно хорошо потянуть все мышцы тела. Подойдут те же упражнения, которые рекомендуются для разминки. Также хорошо помогает потянуть мышцы йога. Заминка обязательна, так как она помогает расслабить мышцы и уберегает от травм.
Чтобы прыжки со скакалкой для похудения принесли быстрый результат, кроме заминки, должное внимание нужно уделить правильному питанию для скорейшего восстановления. Перед тренировкой за пару часов нужно есть пищу богатую белками: мясо, орехи, яйца, творог. Белок выступает строительным материалом для мышц. После занятия необходимы медленные углеводы: гречка, рис, салат из овощей, зерновые хлебцы. Углеводы нужны, чтобы быстро восстановить упадок сил.
Техника безопасности
Для начала необходимо разобраться, как прыгать на скакалке. Существует несколько этапов прыжка:
- положение готовности — руки по бокам, шнур сзади;
- исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, кисти отведены от бедер в стороны;
- вращение — правильно производить не плечами, а кистями, скакалка должна едва касаться пола;
- прыжок — прыгать через скакалку необходимо на подушечках ног, не касаясь пятками пола.
Прыгая на скакалке, важно помнить о мерах предосторожности. Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо сделать следующее:
- Проконсультироваться с врачом насчет своих физических возможностей. Если когда-то бывали травмы связок, костей или мышц, тренировки следует отложить до похода к специалисту.
- Правильно подобрать обувь. Она должна быть достаточно мягкой, чтобы не травмировать стопу и при этом достаточно жесткой и эластичной, чтобы выдерживать нагрузки.
- Поверхность, на которой происходит тренировка, должна быть жесткой и ровной.
Прыгать на скакалке для похудения противопоказано людям с заболеваниями сердца. Остальным интенсивность и длительность тренировок необходимо подбирать индивидуально, руководствуясь собственным физическим состоянием и необходимым результатом.
Скакалка для похудения — не миф. Однако, к любой тренировке необходимо подходить с умом. Не нужно терзать неподготовленный организм часовыми занятиями, а после объедаться. Стоит четко придерживаться программы тренировок, техники безопасности, правильно питаться. Тогда лишние килограммы уйдут гораздо быстрее.
