Используемые сегодня различные программы тренировок для занятий фитнесом и бодибилдингом позволяют значительно увеличить объем грудной клетки. Однако наибольший эффект дают те нагрузки, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп. Одним из них является пуловер, упражнение, выполнение которого позволяет прорабатывать как грудные мускулы, так и спину. Но следует учитывать, что это комплексное движение не допускает неточностей, так как они могут привести к травмам. Новичкам необходимо ознакомиться с нюансами его выполнения, чтобы избежать типичных ошибок и добиться максимального результата.
Особенности и анатомия движения
Свое название пуловер упражнение получило благодаря двум английском словам —«pull» и «over», которые означают «тянуть» и «вверх». В классическом варианте оно выполняется лежа спиной на горизонтальной плоскости, при этом движения осуществляются плечевыми суставами, а локтевые остаются неподвижными. Данный вид упражнения строится на растягивании и активной проработке двух крупнейших мышечных групп, расположенных в области груди и спины. Высокий результат от такой тренировки будет зависеть от максимальной амплитуды движения рук.
Выполнять пуловер лежа можно разными способами, которые различаются между собой расположением тела на поверхности. Обычно используются горизонтальная скамья, причем ложиться можно вдоль и поперек, наклонная лавка, фитбол.
Вопрос, который волнует многих начинающих спортсменов, — какие мышцы работают еще, помимо груди и спины, и имеет ли упражнение пуловер противопоказания. Одновременно принимают участие в движениях плечи, трицепс, брюшной пресс, а также активизируются зубчатые мышцы. Решив включить упражнение пуловер в свою комплексную программу тренировок, следует помнить, что такое движение имеет не только преимущества, но и недостатки.
Считается, что добиться впечатляющих результатов можно в более молодом возрасте, так как в этот период кости и хрящи скелета еще растут и формируются. Но это не означает, что после того как исполнится 25 лет, от такой нагрузки будет мало толку. Результат, конечно, будет скромнее, но «заполучить» дополнительный объем для грудных мышц все равно получится, особенно если пуловер сочетать с дыхательными приседаниями. Часто его выбирают женщины, которые хотят увеличить бюст, выпрямить спину и плечи.
Осваивая данную технику, спортсмен получает ряд ощутимых преимуществ:
- рост грудной клетки и формирование рельефа;
- растяжку мышц плечевого пояса;
- укрепление мышечного корсета спины;
- увеличение силовых показателей при жиме лежа.
Как любой вид тренировок, упражнение пуловер имеет противопоказания к выполнению. Заниматься не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями суставов и спины, сердечно-сосудистой системы, при переломах верхних конечностей после заживления в течение года. В любом случае тренироваться лучше начинать после консультации у врача.
Техника выполнения
Правильная техника выполнения требует должного внимания, так как от этого зависит, насколько упражнение будет эффективным и полезным. Поэтому обучение всем тонкостям идет на первом месте для каждого атлета. Выполняется пуловер, лежа на горизонтальной скамье, в качестве утяжеления используются гантель или штанга. Начинать тренировку следует с грузом в 2−3 килограмма, постепенно увеличивая вес.
Пошаговая инструкция по выполнению упражнения включает в себя следующие этапы:
- Лечь на плоскую лавку так, чтобы лопатки, ягодицы, затылок плотно прилегали к поверхности.
- Ноги должны быть согнуты в коленях, а стопы устойчиво стоять на полу.
- Шею необходимо расслабить, следить, чтобы она не касалась скамьи.
- Спина должны быть слегка выгнута, а грудная клетка приподнята.
- Взять снаряд, согнуть руки в локтях и удерживать его на уровне низа груди. Сделать вдох и выдох.
- Начать медленно отводить груз назад и за голову. В это время угол в локтях менять не следует.
- Отводить снаряд назад, опуская его как можно ниже, но не касаясь пола. При этом положение корпуса должно быть неизменным.
- Сделать паузу на 0,5 секунды, чтобы мышцы могли дополнительно растянуться, после чего следует вернуть вес в исходную позицию над собой. Предплечья в это время должны быть перпендикулярны полу.
- После паузы в 3–4 секунды можно начинать новое повторение, не забывая про напряжение пресса и его статический контроль.
Безусловно, тех, кто выполняет пуловер, интересует, как при этом работают группы мышц. Изначально, когда спортсмен держит снаряд над головой, грудные мускулы растянуты, а трицепс сокращен. Когда начинают опускать груз за голову, то напрягаются широчайшие мышцы. Во время поднятия рук в стартовую позицию сокращаются грудные, а также трицепс. Стоит отметить, что широчайшие будут напряжены постоянно, а также плечи, руки, пресс. Прочувствовать, как все работающие мышцы прокачиваются, с первого раза не получится, для этого упражнение необходимо отработать несколько раз.
Так как упражнение оказывает огромное влияние на грудные мышцы и спину, то абсолютно все спортсмены используют его для рельефности и укрепления мускулатуры. Однако они не всегда соблюдают технику выполнения пуловера с гантелью или штангой. Поэтому стоит обратить внимание на рекомендации и советы опытных тренеров, которые уже давно знакомы с этим упражнением и знают все тонкости:
- Не выполнять движение с прямыми руками.
- Чтобы удерживать позвоночник в правильном положении, необходимо глубоко и часто дышать. Это понижает риск возникновения травм.
- Исключить чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и трицепсы. Слишком тяжелый снаряд начинающий атлет может не удержать и уронить, причинив себе травмы.
- Во время выполнения упражнения пуловер бедра и ягодицы должны находиться на одинаковом уровне. Если опустить их слишком низко или поднять очень высоко, можно травмировать поясничный отдел.
Опускать снаряд до пола нельзя, так как от этого могут появиться микротравмы мышечных волокон в области поясницы и плечевого пояса.
Разновидности
Вариантов выполнения упражнения несколько, и отличаются они по используемому спортивному инвентарю. Заниматься можно с гантелями, со штангой, в тренажере. Каждый снаряд требует особой техники выполнения.
Выполнение упражнения пуловер с гантелью может осуществляться двумя способами. Один из них подразумевает работу лежа вдоль скамьи, второй — поперек лавки с опорой только лопатками. Вариант без поддержки низа спины позволяет более эффективно тренировать грудные мышцы, однако он чаще приводит к травмам. По этой причине выполнять пуловер с гантелью лежа на скамье поперек стоит тогда, когда хорошо освоена техника базового упражнения. Инструкция по выполнению:
- гантель берется за торцовую часть ладонями;
- поднимается снаряд на вытянутых руках, делается выдох;
- опускается гантель медленно, делается глубокий вдох;
- в нижней точке занимающийся задерживается на 1,5–2 секунды и поднимается;
- пуловер с гантелей лежа на скамье следует делать в 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Правильно делать пуловер со штангой необходимо лежа на длинной скамье, плотно прижавшись к ней корпусом. Голова при этом расположена на краю лавки, но не свисает с нее. Широко расставленные ноги сильно упираются в пол. За гриф принято браться обычным хватом, но ближе к центру, чтобы промежуток между ладонями был равен 25–30 сантиметрам. С выдохом поднимается снаряд перед грудью, руки должны немного быть согнутыми в локтях. На вдохе медленно штанга опускается назад, пока она не окажется за головой. Задержавшись в точке максимального напряжения на две секунды, занимающийся возвращается в стартовую позицию, затем повторяет движение заново. После нескольких тренировок можно усложнить это упражнение, выполняя пуловер в положении лежа на скамье с уклоном. Но тогда хват должен быть шире уровня плеч. Делается 2–3 подхода по 15–20 повторений.
Заниматься с тренажером предпочитают новички, которым не хватает определенной гибкости, чтобы завести гантель или штангу за голову. Пуловер в кроссовере выполняется в положении стоя. Для этого требуется подойти лицом к тренажеру, закрепить рукоять на уровне головы, взяться за поручни прямым хватом. Затем нужно отступить 3 шага назад и сделать наклон корпуса вперед, ноги при этом необходимо слегка согнуть в коленях. Рукоятка находится наверху, а руки немного согнуты в локтях, но прямые в запястьях. Ручку придется удерживать крепко, чтобы не соскальзывала. Выполняется пуловер для грудных мышц следующим образом: протягивается рукоятка сильным движением вдоль корпуса до середины бедер. Не следует поднимать руки по инерции.
Пуловер в кроссовере на спину не имеет строгих правил, поэтому амплитуду движений можно регулировать с учетом конкретных задач. Тренажер подстраивается под физические возможности спортсмена, при этом не запрещается выбирать удобное расстояние от самого инвентаря. Стоит помнить о мерах безопасности, иначе упражнение может стать травмоопасным для спины.
Дополнительные рекомендации
Упражнение пуловер, безусловно, является хорошим дополнением для развития мышечных групп спины, груди, а также формирования правильной осанки. При включении его в тренировку обязательно учитывается, что начинающему спортсмену показаны и иные упражнения для увеличения мускульной массы. В первую очередь следует научиться подтягиваться, именно так формируется необходимая механика работы мышц спины и плеч. Только после этого можно делать пуловер с канатом, блочные тяги и тягу штанги.
Получить мощную широкую спину не получится с помощью одних лишь занятий в тренажере или, как вариант, выполняя только пуловер с гирей. Поэтому сначала лучше научиться подтягиваться и освоить тягу штанги в наклоне, лишь после этого — вводить упражнение. При выполнении пуловера новички и многие профессиональные спортсмены совершают типичные ошибки, которые могут способствовать уменьшению эффективности, а иногда приводят к серьезным травмам. К ним относятся:
- резкие рывковые движения;
- неправильное дыхание или его задержка;
- чрезмерное отведение штанги или гантелей за голову;
- быстрое выполнение пуловера в тренажере и с другими приспособлениями;
- поднимание бедер от поверхности во время выполнения;
- нечеткое фиксирование локтевых суставов;
- слишком большой вес штанги или гантели.
Главное в любой тренировке — уметь чувствовать ту группу мышц, на которую направлена нагрузка. По этой причине рекомендуется каждое новое упражнение делать медленно и постепенно с учетом контроля своего самочувствия. Новичкам стоит начать заниматься с опытным тренером.
