Плавание — одновременно силовая и аэробная нагрузка, поэтому оно так полезно. Этот вид спорта гармонично развивает тело, повышает выносливость, благотворно влияет на суставы и сердечно-сосудистую систему. Разные стили плавания в бассейне позволяют регулировать нагрузку, задействовать все группы мышц. Некоторые легко освоить, а для других нужна серьезная подготовка. При этом у каждого стиля есть свои плюсы и минусы.
Особенности тренировки
Плавание в бассейне — особый вид спорта, который радикально отличается от плавания на открытой воде. В природном водоеме нет бортиков, дорожек, предсказуемой глубины, зато есть волны и ветер, которые затрудняют передвижение. Также для заплывов используют разное снаряжение. Для бассейна это:
- купальник или плавки;
- специальные очки;
- шапочка;
- дополнительное оборудование — часы, колобашки, доски, пояса, ласты.
Для плавания на открытой воде обязательно надевают неопреновый костюм, который защищает от переохлаждения. Техника тоже немного отличается. Например, при плавании кролем дышат в обе стороны, так как волны бьют и справа, и слева; кроме того, приходится поднимать голову над водой, чтобы следить за ориентирами.
Польза плавания в бассейне для женщин и мужчин несомненна. Регулярно занимаясь, люди получают:
- улучшение работы сердца, легких;
- нормализацию кровообращения;
- уменьшение или исчезновение варикоза;
- нормализацию артериального давления;
- уменьшение проблем с позвоночником и в целом с опорно-двигательным аппаратом;
- снижение веса;
- ослабление стресса, нормализацию сна;
- укрепление иммунитета.
Для мужчин польза плавания в бассейне еще и в том, что улучшается кровообращение в районе простаты, благодаря чему повышается эрекция. Поскольку активизируются все процессы в области малого таза, благотворный эффект отмечают и женщины — укрепляются мышцы, предотвращая смещение матки, нормализуется работа внутренних половых органов.
Даже перед коротким заплывом нужно размяться, чтобы не получить травму.
Из минусов при занятиях в бассейне выделяют:
- реакции на хлорированную воду;
- риск заразиться кожными болезнями.
Во многих бассейнах воду по-прежнему очищают хлором, что причиняет вред даже тем, у кого нет склонности к аллергии. Лучше идти туда, где применяют ультрафиолет либо озонирование. Большое количество посетителей — тоже фактор риска. Чтобы не подхватить грибок или другое заболевание, приходится тщательнее следить за личной гигиеной и придирчиво выбирать сам бассейн.
Что касается стилей плавания, в бассейнах можно использовать любой. Выбор зависит от целей, который ставит перед собой человек, — оздоровление, подтяжка фигуры или соревнования для профи.
Разновидности техник
Всего есть четыре вида плавания: спортивное, фигурное, игровое, оздоровительное. Первый — это именно тот, в котором используют разные техники плавания, преодолевая расстояние на скорость. В спортивном, или соревновательном, применяют следующие стили: кроль, брасс, баттерфляй, кроль на спине. Кроме того, есть «народные» техники: по-собачьи и на боку. Все они различаются уровнем сложности. Тем, кто только начинает, стоит освоить плавание с доской в бассейне, а потом уже изучать разные стили.
Баттерфляй
Второе название — дельфин. Самая сложная техника, требующая хорошей координации, большой силы мышц и выносливости. Выделяют следующие разновидности:
- одноударный;
- двухударный;
- трехударный.
Количество ударов — это количество движений ногами за один гребок. Когда спортсмен идет вниз, ноги в области бедра разгибаются, затем сгибаются назад одновременно с опусканием таза. Когда ноги выпрямляются, таз уходит вверх, на поверхность, а голеностоп — вниз. Руки работают одновременно, делая загребающие движения на подъеме и проходя под водой, когда тело опускается. Вдох делают, когда руки направлены назад, выдох — когда они впереди. Ноги при этом обязательно сведены вместе.
Этот стиль обеспечивает хорошую нагрузку, смотрится эффектно, но не подходит для долгих заплывов и для тех, кто плохо подготовлен или имеет серьезные проблемы со здоровьем.
Кроль
Кроль на груди еще называют вольным стилем. Он позволяет развивать на воде большую скорость без сильного напряжения. С него начинают подготовку новички. Спортсмен плывет «лежа» грудью на воде. Руки движутся одна за другой параллельно телу, ноги совершают вертикальные движения по типу ножниц. Когда одна рука уходит назад, в эту же сторону поворачивают голову и делают вдох. На выдохе лицо погружено в воду. Количество гребков между вдохами может быть разным — зависит от тренированности человека и его задач. Плавание в бассейне кролем хорошо сжигает жир, подтягивает фигуру, но не позволяет расслабляться и отдыхать во время движения.
Чтобы развивать большую скорость кролем, приходится осваивать сложные дыхательные техники.
Брасс
Самый популярный, простой, но медленный стиль, другое название — «лягушка». Главный плюс в том, что голова всегда находится над водой, а значит, нет проблем с дыханием и ориентацией. Профессионалы часто используют «усовершенствованный» брасс, когда голова опускается под воду ради повышения скорости.
Обе руки движутся перед лицом пловца, совершая движения полукругом. Когда они направлены вперед, спортсмен опускает лицо в воду, делая выдох, и совершает толчок ногами, по технике напоминающий движение лягушачьих лап. В момент, когда ноги вновь сгибаются для толчка, руки делают гребок, а пловец поднимает голову и вдыхает.
От этого стиля есть польза для фигуры и общего состояния организма. Он не требует специальной подготовки или мышечной силы, поэтому подходит всем. Профессионалы используют его на больших дистанциях, когда нужно передохнуть, восстановить сердечный ритм. «Лягушачьи» движения ногами можно делать, изучая упражнения с доской для плавания — как плавать с ней, как держать корпус на воде. Это поможет научиться балансу, тренироваться эффективно, но без лишнего напряжения.
На спине
Это не отдельный стиль, а разновидность кроля. Простой, легкий способ, который очень любят дети, потому что лицо всегда находится над водой, и плыть не страшно. Кроль на спине медленнее классического или баттерфляя, но быстрее, чем брасс. Техника несложная: работа ног такая же, как в обычном кроле, руки попеременно движутся снизу вверх, описывая круг. Польза от плавания таким способом — щадящая нагрузка на позвоночник, допустимая даже при серьезных проблемах со спиной.
Во время плавания на спине тело должно быть ровным, вытянутым. Провисший таз дает лишнюю нагрузку на позвоночник.
По-собачьи
Официального названия у него нет. Это тот стиль, который интуитивно выбирает практически каждый, кто впервые попал в воду и пытается держаться на поверхности. Профессионалы его не используют, потому что собачий стиль слишком медленный, но для обучения он подходит. Также пригодится доска для плавания — отработать движения ног.
Во время движения по-собачьи руки по очереди совершают загребающие движения перед лицом пловца, как будто он пытается схватить что-то впереди. Ноги работают, как в кроле — ножницами. Голову обычно оставляют приподнятой, но для позвоночника полезнее прямое положение тела, поэтому рекомендуется погружать ее в воду на выдохе.
На боку
В то время как другие способы плавания процветают, этот почти забыт, хотя еще в 20 веке был популярен в России. Его также называют овер-арм. Не слишком удобный стиль, которому на смену пришел более быстрый и простой кроль. Сегодня используется:
- как упражнение для освоения кроля;
- как способ транспортировки предметов по воде;
- сотрудниками МЧС при спасении тонущих.
При движении тело «лежит» на боку в ровном положении. Рука, которая снизу, работает только под водой, на поверхность не выходит. Когда она делает гребок, вторая рука совершает замах для последующего гребка. Если она занята (например, человек держит что-то), замаха нет, действует только та рука, которая внизу. При этом ближайшая к поверхности нога совершает толчок синхронно с рукой. Вторая нога немного сгибается, помогает сбалансировать тело. Польза плавания на боку лишь в том, что навык может пригодиться, если придется вытаскивать что-то из воды. В остальных случаях целесообразнее использовать другие стили.
Под водой
Как и другие виды плавания, используется в бассейне или на открытой воде, но это не стиль, а самостоятельная дисциплина. Чтобы ее освоить, нужно научиться нырять, задерживать дыхание, передвигаться разными стилями, ведь все они используются для подводного плавания.
Единственный специфичный прием подводного плавания — торпедо, когда руки не работают, вытянуты вдоль тела, а ноги двигаются, как в кроле. Ни голова, ни другие части тела над водой не показываются.
Во время плавания под водой часто применяют ласты, при этом лучше использовать кроль. Если надет моноласт, — логичнее баттерфляй. Всплывают на поверхность брассом, отталкиваясь от дна, если есть возможность. В рамках бассейна, конечно, не получится увеличивать глубину, но можно потренировать задержку дыхания, работу ног и рук.
Рекомендации специалистов
Польза и вред плавания в бассейне складываются из отношения самого пловца. Если человек никогда не имел дела с водой, нужно сначала научиться не бояться ее, привыкнуть к ощущению воды на лице. Можно просто опускать голову под воду, неглубоко нырять. Лучше, если на первых порах под ногами всегда будет дно. Чтобы научиться удерживаться на поверхности, начинают с плавания на спине. Полезны специальные упражнения с доской для новичков.
Во время плавания вдох делают только ртом, выдох — носом. Сложность в том, чтобы не захватывать воду на выдохе при погружении.
Когда вода уже не пугает, начинают с брасса или стиля по-собачьи. Будет польза для здоровья, но без экстремальных нагрузок. Подготовленным людям, которым нужно поддерживать форму, рекомендуется кроль со «вставками» баттерфляя.
Главное — не бросать занятия, если что-то не получается. Тренируясь регулярно, люди быстро замечают, как плавание влияет на фигуру, тонус, самочувствие и настроение. Меняется само качество жизни, независимо от уровня подготовки или выбранного стиля.
