В каком стиле плавать в бассейне, как правильно подобрать программу

Люди начинают посещать бассейны по самым разным причинам. Плавание оказывает благотворный эффект и на физическое, и на психическое здоровье. Регулярные занятия помогают поддерживать организм в тонусе, обеспечивают действенную профилактику многих заболеваний, способствуют обретению душевного равновесия. Но нужно знать, как правильно плавать в бассейне, изучить нюансы дыхания, выбранного стиля. Иначе весьма вероятны травмы.

Польза от занятий

Плавать в бассейне очень полезно не только для физического, но и для психологического здоровья:

1. Плавание укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает риск развития соответствующих заболеваний. В результате нормализуется артериальное давление, уровень сахара в крови, частота сердечных сокращений.
2. Давление массы воды на грудную клетку активизирует работу сердца, что способствует лучшему снабжению всех органов и тканей (в том числе мозга) кислородом.
3. Положительно влияет на бронхолегочную систему. Специальная техника дыхания помогает увеличить объем легких, поддерживать тонус дыхательных мышц.
4. Способствует похудению. При плавании в относительно спокойном темпе за час можно сжечь 300–400 ккал, при интенсивной тренировке — 650–700. Это зависит еще и от выбранного стиля, наименее «энергозатратным» считается брасс, наиболее — баттерфляй.
5. Задействует практически все группы мышц, что необходимо для увеличения общей силы, выносливости. Учитывая наличие сопротивления воды, тренировки в бассейне для поддержания их тонуса более эффективны, чем на суше, но дают меньшую нагрузку на суставы. Одновременно плавание — это еще и кардиотренировка — необходимо постоянно прилагать усилия, чтобы держаться на плаву.
6. Является отличной психологической «разгрузкой». Успокаивающее воздействие воды на человека давно научно доказано. Ее цвет, «текстура» помогают избавиться от хронического стресса, депрессии, нервных расстройств, бессонницы, приступов раздражения, перепадов эмоций, «сбросить» накопившийся негатив, «подпитаться» жизненной энергией, просто расслабиться. Также регулярные визиты в бассейн способствуют выработке эндорфинов (гормонов радости), замедляющих старение.

Помимо всего перечисленного, плавание полезно еще и для опорно-двигательного аппарата, профилактики соответствующих заболеваний, улучшения гибкости позвоночника, формирования правильной осанки.

Основы дыхания

Начинать заниматься плаванием необходимо с правильного дыхания. Для разных стилей оно немного отличается, но есть и общие важные моменты. Освоить азы можно буквально за несколько часов.

Выдох всегда производят в воду, пловец при этом находится лицом вниз. Это первое, чему учат в школах, секциях соответствующего профиля, без этого невозможно научиться правильно плавать. Начинающим заниматься самостоятельно для преодоления психологического дискомфорта рекомендуется просто встать у бортика бассейна, держась за него, и «пускать пузыри» носом, опустив лицо в воду. Далее необходимо повторить то же самое уже «на открытой воде» с использованием плавательной доски как точки опоры. Как правило, достаточно проплыть с ней 8–10 бассейнов, чтобы выдох в воду перестал восприниматься как нечто неестественное.

Вдох при плавании кролем производят при повороте головы в сторону, брассом, баттерфляем — когда она поднимается над водой. Менее актуально правильное дыхание для плавающих на спине, но и здесь его нужно освоить.

Вдыхают пловцы всегда только ртом. Выдох начинается носом, затем продолжается носом и ртом. Такая техника исключает попадание воды в носоглотку. Вдыхать нужно быстро, резко, выдыхать — размеренно, плавно. Любые задержки дыхания нежелательны.

Популярные техники

Стилей плавания существует довольно много. Из них к «официально признанным» (владение которыми требуется для участия в спортивных соревнованиях) относят всего четыре. Освоить их вполне можно самому, но лучше все же начинать занятия под руководством инструктора.

Не зная, как плавать в бассейне правильно кролем, можно представить, что руками человек совершает попеременные гребки, чем-то напоминающие движение лопастей мельницы, а ногами — поочередные махи (как популярное в фитнесе упражнение «ножницы»). Вдох необходимо делать при повороте головы вбок на каждый либо второй, третий, четвертый гребок. Технически это наиболее простой стиль. Взрослый может освоить его за 2–3 занятия. Непрофессионалами он ценится за высокую скорость и удобство.

Правильный брасс — это толчки в воде ногами, напоминающие то, как двигает ими лягушка. Руки при этом делают сначала гребок к себе, затем мощно «выбрасываются» вперед. На первом движении — голову поднять вверх, сделать вдох, на втором — вновь опустить под воду.

Не зная, как научиться плавать, взрослому человеку лучше не начинать с брасса. Очень сложно скоординировать движения рук, ног, корпуса. Хотя дышать здесь легче, чем, например, в кроле. По темпу это самый медленный стиль.

Баттерфляй — тоже не вариант для начинающих. Этот стиль наиболее энергозатратен, обеспечивает мышцам максимальную нагрузку. Руки совершают мощные круговые движения, «раздвигая» воду, тело сильно «выбрасывается» вперед, пловец буквально выпрыгивает из воды. Ноги в процессе практически не участвуют, совершая слабые волнообразные движения.

Плавание на спине – это, по сути, кроль, но исполняемый в положении лицом вверх, а не вниз. Освоить его начинающему проще всего. Но есть и существенные минусы — человек не видит, куда он плывет, двигаясь головой вперед с глазами, направленными вверх, в лицо часто попадают брызги.

Еще один «стиль» — плавание на круге. Его чаще всего используют в обучении начинающих. На талию надевают специальный надувной круг, поддерживающий занимающегося на воде. Когда на это не нужно постоянно тратить силы, появляется возможность уделить внимание овладению техникой движений руками и ногами.

Программа плавания

Можно научиться плавать в бассейнах просто для удовольствия, но если целью становятся серьезные результаты, необходимо правильно составлять программу тренировок. Желательно привлечь к этому опытного тренера, инструктора.

Базовая программа для мужчин

Базовый вариант для мужчин выглядит так:

1. Размяться в течение 4–5 минут, проплыв 2–3 длины бассейна в медленном темпе, разогревая мышцы.
2. Следующие 5 минут плавать любимым стилем или чередуя их каждые 100–150 м, постепенно наращивая темп.
3. Плавать «на ногах» 10 минут. Всю нагрузку несут именно нижние конечности, верхняя часть тела лежит на доске.
4. Столько же плавать на спине, двигаясь плавно, не форсируя темп.
5. Перейти на плавание со сменой темпа (10–15 минут). Стиль выбрать любой, половину дорожки нужно преодолеть с высокой скоростью, вторую — медленно.
6. Завершает тренировку плавание в наиболее удобном стиле, спокойном темпе. Достаточно 10–15 минут.

После выхода из воды необходима заминка, состоящая из упражнений на растяжку.

Базовая программа для женщин

Программа для женщин несколько отличается от мужской:

1. В течение 10 минут для разминки плавать относительно медленно кролем или баттерфляем. Особое внимание необходимо уделять технике дыхания.
2. Плавать «на руках» (около 5 минут). Ноги должны быть максимально неподвижны, работают только плечи, руки.
3. Перейти на плавание со сменой стиля на 10 минут. По желанию можно варьировать еще и темп с медленного на быстрый.
4. Плавать «на ногах» (5–10 минут).
5. Попробовать в течение следующих 5–10 минут плавно увеличивать темп до максимума (но так, чтобы, занимаясь, не чувствовать дискомфорта).

Заминка у женщин проходит по той же схеме, что и у мужчин. Но по желанию растяжку на суше можно заменить простыми упражнениями из аквааэробики.

Почему нельзя плавать с поднятой головой

Правильно научиться плавать — это значит избегать типичных ошибок. Одна из них — поднятая голова. Регулярными занятиями с таким нарушением техники можно серьезно навредить себе:

1. Сильно страдает, перегружается шейный отдел позвоночника. По сути, то же самое происходит, если постоянно сидеть или лежать с запрокинутой головой.
2. Пережимаются кровеносные сосуды, ухудшается снабжение кровью, кислородом головного мозга.
3. Тело принимает в воде неправильное положение. Вместо того, чтобы вытянуться максимально прямо, образуется изгиб позвоночника. Нагрузка на него распределяется неравномерно, повышается риск травм.
4. Страдает базовый принцип плавания — отсутствует скольжение. Основная задача пловца — превратить себя в максимально длинный, вытянутый объект, именно такая форма наиболее гладко скользит по воде. Поднятая голова «выбивается» за общие обтекаемые контуры, страдает скорость передвижения.

Плавание с поднятой головой допустимо, только если хочется просто оставаться в бассейне ради отдыха либо в экстремальной ситуации (когда нужно куда-то доплыть по открытой воде и необходимо оценивать расстояние, корректировать направление).

Плавание с появлением бассейнов превратилось в один из наиболее популярных видов физической активности. Это обусловлено тем, что регулярные занятия дают возможность «поправить» одновременно и физическое, и психическое здоровье. Существует несколько стилей плавания, каждый со своими особенностями техники, имеются и общие нюансы, например, касающиеся дыхания, которые тоже нужно учитывать. Без освоения базовых навыков невозможно составить программу занятия, соответствующую той или иной цели.

Видео