Особенности и преимущества тренировок Хот Айрон, основные упражнения

Hot Iron — сравнительно недавно разработанный комплекс силовых тренировок со штангой. Противопоказаний для занятий минимум. Упражнения Хот Айрон полезны как для увеличения показателей общей силы, выносливости, так и для борьбы с лишними килограммами, формирования стройной фигуры. Программа универсальна, подходит и мужчинам, и женщинам.

Что собой представляет

Хот Айрон (дословно — «горячее железо») — тренировка с фиксированной продолжительностью. За час занятия с небольшими штангами выполняется комплекс упражнений для поочередной работы над основными группами мышц. Отдыха между 5-минутными сетами не предусмотрено, тренировка идет в режиме non-stop. Постоянно поддерживаемый темп, смена ритма обеспечивают жиросжигающий эффект, одновременно уплотняется мышечная ткань.

Тренировки Хот Айрон делятся на виды, в основном в зависимости от уровня подготовки занимающихся:

1. Hot Iron 1. Программа для новичков, не требующая даже минимума подготовки. Она составлена из базовых упражнений специально для работы с небольшим весом, подбираемым в индивидуальном порядке, поэтому нагрузка по силам даже женщинам. Глобальных задач здесь не ставится, главное — освоить технику выполнения каждого элемента.
2. Hot Iron 2. Второй уровень занятий, к которому можно приступать после 3–5-месячного курса Hot Iron 1. Возрастает интенсивность темпа, становится больше вес на штанге, добавляются упражнения посложнее: приседания, отжимания, выпады.
3. Iron Body. Основной комплекс занятий — силовая тренировка с постоянным весом.
4. Hot Iron Advanced. То же самое, но с увеличенной массой штанги.
5. Iron Cross. Программа не для базового уровня, уже нужна определенная физическая подготовка. Темп по сравнению с прочими вариантами медленный, но вес значительно больше. При наличии общей выносливости акцент в тренировке Айрон Кросс смещается на силу мышц и формирование рельефа.
6. Iron Back. Специальный комплекс, рекомендуемый при наличии искривлений позвоночника разной степени выраженности, вплоть до сколиоза. Имеет целью создать мышечный корсет для его поддержки и таким образом скорректировать осанку.

Для наибольшей эффективности и получения скорейшего результата рекомендуется посещать занятия трижды в неделю, через день. Если нет такой возможности — дважды, но с усиленной проработкой мышц ног, спины.

Польза для тела

Зная, что такое тренировка Hot Iron, можно выделить следующие несомненные преимущества методики:

1. Общее улучшение самочувствия, повышение иммунитета.
2. Увеличение общей выносливости организма, функциональности основных групп мышц. Одновременно разрабатываются суставы, связки, улучшается гибкость.
3. Выраженный эффект сжигания жира. Это обусловлено использованием штанги. Примерно за полчаса занятий теряется 450–500 ккал. За месяц регулярных тренировок можно похудеть на 4–10 кг. Причем фигура стройнеет равномерно.
4. Уплотнение мышечной ткани, борьба с целлюлитом, выравнивание кожи на месте «апельсиновой корки». Тело подтягивается, исчезает дряблость.
5. Получение рельефной фигуры. Это возможно не на начальных этапах занятий, а когда уже «наработаны» сила, выносливость.
6. Активизация обмена веществ. При регулярных тренировках темпы метаболизма возрастают примерно на 30 %. Это означает не только быструю переработку поступающей в организм пищи, но и улучшенное снабжение всех органов и тканей кислородом, необходимыми макро- и микроэлементами.

Недостатком программы Hot Iron считается только некоторое однообразие. Комплекс упражнений меняется примерно раз в 3 месяца. Некоторые также отмечают, что после занятий «с непривычки» сложно вернуться к традиционным аэробным тренировкам.

Необходимый спортивный инвентарь

Для Hot Iron (любой из ее разновидностей) требуется минимум спортивного инвентаря. Это еще одно достоинство системы тренировок — можно заниматься дома самостоятельно. Но первые несколько месяцев лучше все же посещать спортзал или фитнес-клуб, чтобы инструктор помог правильно «поставить» технику.

Что потребуется для занятий:

1. Разборная штанга и набор «блинов» к ней. Она состоит из грифа и специальных «замков», надежно фиксирующих вес. Гриф может быть прямым или слегка искривленным, второй вариант удобнее ложится на плечи. Минимальная масса «блина» — около 1 кг, максимум — 4–5 кг. Впоследствии их комбинируют, добиваясь нужного веса.
2. Степ-платформа. К ней могут прилагаться подставки. Их наличие актуально для занимающихся по методике не первый месяц, уже начавших усложнять упражнения.
3. Нескользящий резиновый коврик. Подойдет самый простой вариант стандартного размера.

Многие женщины, не зная, что это за тренировка, сразу отказываются от идеи посещения Hot Iron, пугаясь занятий со штангой. Хотя для желающих потерять вес методика подходит наилучшим образом. Набора мышечной массы большинство комплексов не предусматривает.

Основные упражнения

Тренировка Hot Iron — это занятия в строго определенной последовательности. Основные группы мышц прорабатываются поочередно:

• спина;
• бедра и ягодицы;
• бицепсы;
• трицепсы;
• пресс.

Комплекс Hot Iron 1 для начинающих выглядит примерно так:

1. Классическая становая тяга. В положении стоя с ногами, расставленными примерно на ширину плеч и немного согнутыми в коленях, нужно скользить грифом штанги по бедрам, опуская его чуть ниже колен и выпрямляясь, но не до конца.
2. Тяга к животу. Согнувшись до параллели с полом, поднимать штангу до уровня пупка, сгибая локти и сводя лопатки. Держать ее можно и прямым, и обратным хватом.
3. Приседания (обычные и «сумо»). Во втором случае нужно расставить ноги примерно в 1,5 раза шире плеч и развернуть носки в стороны. Приседать необходимо до параллели с полом.
4. Выпады. Гриф лежит на плечах, одна нога отставлена максимально назад. Переднюю нужно сгибать в колене так, чтобы оно не выходило за носок ноги. Затем ногу нужно поменять.
5. Сгибание рук. Исходное положение — стоя. Штанга находится перед собой на вытянутых руках (держат ее обратным хватом). Нужно сгибать руки в локтях, разгибая не до конца.
6. Французский жим. Отталкивать штангу от себя за голову, сгибая локти из исходного положения над головой на вытянутых руках.
7. Тяга узким хватом к подбородку. Из положения стоя в полунаклоне штангу поднять к лицу, локти развести как можно шире в стороны.
8. Планка. Стойка в упоре лежа на носках и предплечьях (или ладонях). Корпус нужно выровнять максимально параллельно полу, на спину положить «блин».
9. Скручивания. Из положения лежа, держа перед собой «блин» на согнутых руках, нужно подниматься, дотягиваясь локтем до противоположного согнутого колена.

Для «продвинутого» уровня Hot Iron в программу тренировок добавляются выпады ногой назад и сразу же вперед, отжимания с «блином» на спине (с колен и обычные), динамическая планка вместо статичной (например, бег в планке, перешагивания ногами в стороны, «зашагивание» руками на степ). Каждое упражнение выполняется 20–25 раз. Масса используемой штанги в течение занятия может варьироваться от 4–5 до 15–18 кг. Минимальный вес нужен для проработки мышц рук.

Тренировка Hot Iron начинается с разминки. Она тоже выполняется со штангой, но с пустым грифом, без веса. Продолжительность разминки — 5–7 минут. Завершается занятие заминкой.

Возможные противопоказания

Как и любая силовая тренировка, методика Hot Iron имеет ряд противопоказаний. Упражнения запрещается выполнять при:

• любых патологиях сердечно-сосудистой системы, особенно при гипертонии (это обусловлено высокими темпами выполнения упражнений, отсутствием пауз между ними);
• варикозе, тромбозе, иных проблемах с венами;
• заболеваниях опорно-двигательного аппарата, травмах позвоночника в анамнезе;
• проблемах с суставами (артрит, артроз, подагра);
• язве желудка, иных заболеваниях пищеварительной системы в стадии обострения;
• психических заболеваниях, расстройствах нервной системы, один из симптомов которых — судороги.

При любых интенсивных болевых ощущениях в ходе тренировки, общем ухудшении самочувствия занятие необходимо немедленно прекратить. Возможность выполнять именно комплекс Hot Iron в дальнейшем решается с учетом мнения физиотерапевта. Еще с лечащим врачом нужно проконсультироваться до начала занятий при наличии любого хронического заболевания.

Программа Хот Айрон разработана с участием фитнес-тренеров, инструкторов, физиотерапевтов и даже психологов. Имеется несколько ее вариантов, позволяющих заниматься при разных уровнях подготовки. Силовые занятия со штангами пользуются популярностью и у мужчин, и у женщин. Такой комплекс будет полезен и для поддержания общего тонуса организма, и для решения более «узких» задач (например, для борьбы с лишним весом).

Видео