Техника выполнения армейского жима штанги стоя, разбор основных ошибок

Желающие проработать мышцы груди и плеч нередко выбирают военный жим штанги из положения лежа. Но есть и более эффективное базовое упражнение — армейский жим штанги стоя, широко использующееся бодибилдерами и тяжелоатлетами для тренировки силы и выносливости. Технически оно сложное. При неправильном выполнении возможны травмы.

Особенности упражнения

Армейский жим — подъем снаряда от груди вверх на вытянутые руки. Это базовое упражнение со штангой, имеющее целью проработку дельтовидных мышц, укрепление, наращивание общей массы плечевого пояса. Еще оно положительно влияет на гибкость суставов, увеличивая взрывную силу.

Максимум нагрузки приходится на плечи (передние дельты, немного меньше средние). Задние в процессе почти не участвуют, но на них идет косвенная статическая нагрузка. Чтобы оптимизировать нагрузку на средние и задние дельты, вместе с этим упражнением рекомендуются махи гантелей в наклоне или отведение рук в подходящих тренажерах.

Также в армейском жиме штанги стоя незначительно участвует верхняя часть груди, трапециевидные мышцы. На последней трети подъема включаются трицепсы. Причем более широкий хват грифа означает меньшую амплитуду и незначительную нагрузку на них. Желающим прокачать еще и эту мышцу необходимо работать с узким хватом.

Оптимальное распределение нагрузки, безопасность при выполнении жима штанги над головой и возможность контролировать движение обеспечивает хват грифа чуть шире плеч.

Мышцы бедер, ягодиц, нижней части спины, пресса в данном случае нужны только как стабилизаторы положения тела. Если в процессе выполнения упражнения спортсмен чувствует икроножные мышцы, это ошибка в технике. Подъем веса идет именно за счет усилия плеч, рук.

Обойтись без мышц-стабилизаторов при правильной технике выполнения упражнения невозможно. Поэтому выполнение армейского жима в тренажере Смита — плохая идея. Штанга с фиксированной вертикальной траекторией подходит для жима из-за головы сидя, но не от груди. Изредка встречаются тренажеры, имитирующие необходимую эллиптическую траекторию движения штанги, но у каждого она индивидуальна, поэтому работать с ними получается далеко не у всех.

Зная, какие мышцы работают при выполнении армейского жима стоя, можно обойтись без ошибки, характерной для многих новичков, считающих, что при его исполнении прорабатывается грудная мышца. Она возникает из-за схожести названий армейский жим и военный жим.

Преимущества и недостатки

У армейского жима стоя есть следующие плюсы:

1. Обретение выразительных дельтовидных мышц.
2. Энергозатратность, гарантирующая сжигание жиров.
3. Получение базовой подготовки для абсолютного большинства прочих жимовых упражнений и для некоторых силово-скоростных (толчки, рывки).
4. Развитие амплитуды, гибкости суставов.
5. Рост показателей общей силы, выносливости верхней части тела.
6. Более эффективное, равномерное наращивание мышечной массы, чем при силовой работе на тренажерах за счет вовлечения в процесс практически всей верхней части тела.
7. Обеспечение профилактики проблем, связанных с недостаточно активным кровообращением в шейно-воротниковой зоне. Оно может провоцировать мышечные спазмы, стойкие мигрени.

Армейский жим штанги стоя позволяет сравнительно быстро подтянуть мышцы на руках. Поэтому упражнение часто рекомендуют девушкам, желающим привести их в тонус.

Правильно выполняемый жим недостатков не имеет. О минусах можно говорить только в случаях нарушения техники. Для новичков возможны падения (тело просто заваливается назад, не выдерживая чрезмерного взятого веса).

Велик риск получить травму из-за неадекватного тренировочного объема. Желая как можно быстрее получить красивый рельеф плеч, некоторые сильно перегружают их. Как следствие — интенсивные болевые ощущения и даже воспаления мягких тканей.

Иные возможные травмы — повреждение спины из-за неумения стабилизировать поясницу в движении и слабости передней брюшной стенки. Они весьма серьезны — смещение позвонков, грыжа, протрузия. Могут пострадать и кисти, если держать гриф не так, как нужно, а так, как кажется удобнее.

Техника выполнения

Как правильно выполнять упражнение:

1. Провести разминку мышц плечевого пояса.
2. Сделать подход с гантелями для разогрева.
3. Подобрать рабочий вес, позволяющий сделать 8–12 подъемов, соблюдая технику.
4. Подойдя к штанге, взять гриф требуемым хватом. Ладони должны плотно его удерживать.
5. Подведя ее под грудь и плечи, снять со стоек. Важно при этом сохранять осанку, не сутулиться.
6. Отойти от стойки, взять гриф на грудь так, чтобы он касался ее верхней линии, а ладони были повернуты вверх. Ноги расставить чуть шире плеч, колени немного согнуть, плечи расслабить, пресс напрячь. Голову не опускать, смотреть перед собой.
7. Медленно глубоко вдохнув, на выдохе плавно поднимать вверх штангу, выпрямляя локти. Она идет не вертикально, а по дуге.
8. Так же плавно на вдохе опустить ее, но не класть на грудную клетку. Полностью расслаблять мышцы до окончания подхода нельзя.

Все занятие — это максимум 3 серии с перерывами между ними по 1,5–2 минуты. При любых болевых ощущениях нужно немедленно прекратить тренировку.

Возможные ошибки и техника безопасности

Технически армейский жим штанги стоя — сложное упражнение, поэтому ошибок начинающие выполнять его могут совершить много:

1. Неправильная траектория. Основная ошибка — подъем штанги вертикально вверх (как при жиме лежа). Это чревато травмой плеч из-за неправильного распределения нагрузки и падением. Также нельзя заводить ее слишком далеко за голову, чтобы не перегружалась шейно-воротниковая зона, позвоночник. Еще часто встречается короткая амплитуда, когда жим выполняется не от груди, а примерно от носа.
2. Комбинирование разных упражнений. Иногда армейский жим стоя и жим штанги за голову путают. В итоге спортсмен не прижимает предплечья к корпусу, разводит локти. В результате — перегрузка суставов и связок, сильные боли.
3. Переоценка собственных возможностей. Желая обрести красивый рельеф как можно быстрее, новички явно себя переоценивают, сразу начиная работать с большими весами. Но они должны увеличиваться, только когда это позволит сделать техника. Иначе вероятны надрывы, воспаления мышц, повреждения связок.
4. Чрезмерное увлечение тренировками. Увеличение числа подходов не означает автоматическое увеличение интенсивности процесса, быстрые темпы роста мышечной массы. Зато появляются накопительные травмы.
5. Включение в процесс корпуса, ног, спины (так называемый читтинг или грязные повторения). Правильный жим идет только за счет силы плеч. Если не выходит, не стоит стараться выполнить подъем штанги над головой любой ценой. Нужно просто уменьшить вес на грифе.
6. Нестабильность положения корпуса. Перекаты с пятки на носок при выполнении жима запрещаются. Собственный вес нужно держать строго на центре стопы. Если пока не получается, придется ограничиться жимом сидя.
7. Выполнение упражнения при отсутствии достаточной подвижности в суставах. Этим страдают практически все начинающие, ведущие сидячий образ жизни. Сделать движение нужной амплитуды невозможно из-за излишне слабых мышц спины. Пока нет достаточно надежного корсета, рекомендуется ограничиться армейским жимом с гантелями.
8. Резкие рывки вместо плавного подъема. Это снижает эффективность жима, одновременно увеличивая риск травмы.
9. Фиксация штанги в верхней точке дольше, чем на 2-3 секунды. Нагрузка на позвоночник возрастает в разы.

Чтобы обеспечить собственную безопасность, необходимо сначала досконально изучить технику выполнения упражнения с высококвалифицированным инструктором. Еще нужно подобрать одежду, не стесняющую движений, обувь с нескользкой плоской подошвой, надежно фиксирующую стопу и голеностоп. Для предотвращения травм новичкам рекомендуется надевать атлетический пояс и использовать кистевые бинты, но это не гарантия защиты, а, скорее, дополнительная подстраховка.

Блины на штанге обязательно фиксируются специальными замками.

Армейский жим стоя — достаточно сложное и тяжелое упражнение. Его рекомендуется включать в тренировки на регулярной основе тем, кто желает проработать мышцы плеч, спины. Но важно избегать перегрузок. Поэтому профессиональные спортсмены чередуют его с армейским жимом сидя и военным жимом лежа.

Видео