Традиционным атрибутом красивой мужской фигуры считаются широкие плечи. Они делают талию зрительно более узкой, силуэт более спортивным, подтянутым. Многие новички в зале пытаются найти быстрый способ накачать плечи, но такой подход нельзя назвать правильным. Все упражнения для плеч нужно подбирать с учетом физической формы и частоты тренировок. Для достижения результата потребуется освоить несколько упражнений — сначала базовых, а затем — более сложных.
Советы по организации тренировки
За создание формы плеч отвечает дельтовидная мышца, состоящая из 3 пучков — переднего, среднего и заднего. Чем сильнее она накачена, тем уже смотрится талия, фигура приобретает атлетичность. Выбор упражнений на плечи велик, но их можно разделить на две большие группы — жим и гантели. На первых порах хватит и работы со штангой, затем нужно будет включить в тренировки и подъем гантелей.
Сразу же возникает дилемма, где лучше тренироваться — дома или в зале. Если в своем жилище есть возможность для занятий со штангой, можно накачать плечи дома. Но тогда не будет возможности работать под присмотром тренера, который объяснит, как правильно качать плечи. Если заниматься неправильно, есть риск навредить организму и даже получить травму — виной тому сильная нагрузка на позвоночник. Также в зале больше тренажеров и мотивации для тренировок — домашние занятия нередко бросают из-за ее отсутствия.
Вес снаряда должен быть таким, чтобы за один подход удалось сделать 8–10 подъемов.
Существует масса вариантов упражнения со штангой, но для начала будет достаточно двух базовых разновидностей — куда важнее техника и регулярность выполнения. Прокачать плечи только жимом не удастся — дельту необходимо прорабатывать равномерно, а с этим помогут гантели. Игнорирование этого упражнения приведет к тому, что плечи не будут больше увеличиваться в объеме, а риск получить травму из-за отклонения назад при подъеме веса возрастет. Тренировки для плеч с гантелями позволяют проработать дельту во всех направлениях, ликвидируя застой в мышцах.
Для прокачки плеч не нужно брать гантели с огромным весом — начинать и вовсе нужно с малой массы. При постепенном наращивании (даже с 1–3 кг) веса тренировочный процесс будет эффективным. При выполнении базовых упражнений на плечи важно усвоить простое правило — работать на поднятие веса должна именно дельтовидная мышца, помощь ног исключена.
Работа с гантелями только одного веса результата не даст.
Эффективные упражнения
Упражнения на дельты бывают двух типов — работа со штангой и гантелями. Первый снаряд увеличивает массу, прибавляет мышце объем, второй позволяет проработать ее под разными углами. Каждая группа упражнений имеет несколько разновидностей, они направлены на развитие разных разделов дельтовидной мышцы. Прокачивать нужно всю дельту, иначе можно повредить локтевой сустав. Делая жим на плечи, необходимо помнить о главных правилах:
- пресс нужно поддерживать в осознанном напряжении — это способствует укреплению мышц корпуса;
- штангу — поднимать на выдохе;
- во время подъема трицепсы должны смотреть строго вперед;
- плечевой сустав должен чувствовать опору, не выходить из суставной сумки.
Упражнения на плечи со штангой делят на три типа по разделу дельтовидной мышцы, который они нагружают. При правильных тренировках подход должен быть комплексным.
Жим штанги стоя
Упражнение направлено на тренировку переднего пучка дельты и трицепса. Рекомендуемое количество подходов — 3–5 раз по 6–8 повторений:
- взять штангу на грудь, вывести локти вперед, напрягая пресс, ягодицы и ноги;
- чтобы не искривить траекторию подъема штанги, в процессе не стоит поднимать подбородок;
- выжать снаряд вверх, выждать несколько секунд и опустить обратно;
- чтобы нагрузка на поясницу не возрастала, штангу в верхней точке — немного уводить за голову.
Жим штанги считается самым эффективным упражнением для наращивания массы в области плеч. При выполнении не нужно спешить, рывки делать не рекомендуется.
Жим из-за головы
Наиболее действенное, по мнению большинства атлетов, упражнение для тренировки дельт. Его выполняют из положения сидя или стоя, последний считается более сложным вариантом. При освоении техники его можно выполнять без тренера, оно направлено на накачивание передней дельты, поддержание в тонусе трицепса:
- штангу поднять за гриф;
- положить гиф за голову;
- спину выпрямить, при этом не отклоняясь назад;
- локти разместить точно под грифом;
- поднимать снаряд вверх до выпрямления рук, опускать.
Важно не опускать штангу на плечи, а останавливаться на уровне шеи. Если выполнять это упражнение сложно из-за боли в плечах, лучше временно отказаться от него. Чрезмерная нагрузка может привести к травмам и невозможности продолжения занятий.
Упражнения на переднюю дельту с жимом из-за головы проще делать сидя — на первых порах можно начать с такого положения, ведь тяга в таком случае меньше.
Занятия с гантелями
Тренировки со штангой нужно чередовать с гантелями. Упражнения на передние дельты с этими снарядами показывают высокую эффективность. При их выполнении нельзя «халтурить» — помощь ног исключена. Две главные разновидности упражнений на плечи с гантелями для мужчин — жим сидя и с наклоном.
В первом случае идет проработка переднего отдела дельты. Не нужно брать сразу большой вес — для начала подойдет и 2–3 кг.
- гантели — держать симметрично, перпендикулярно рукам;
- поднимать снаряды — перед собой, верхняя точка находится чуть выше изгиба локтя;
- если поднимать гантели выше, задействуется в работу средний отдел, снижая нагрузку.
Можно выполнять упражнение, чередуя нагрузку на руки (поочередно) — так медленнее накапливается усталость и можно сделать больше подходов. Накачать плечи гантелями без жима не получится.
Упражнение с наклоном развивает задний раздел дельтовидной мышцы, его делают «в день спины». Задняя дельта устает медленнее всего, поэтому нагружают ее в конце тренировки. Выполнять упражнение можно перед зеркалом:
- Встать на расстоянии 1–1,5 м от отражающей поверхности.
- Ноги расставить на ширину плеч, стопы параллельны. Наклониться вперед под углом 45–60 градусов, спину держать прямо. Голову чуть приподнять.
- Гантели держать так, что ручки их оказались параллельны стопам.
- Развести руки в стороны до параллели с полом, лопатки не сводить.
- Задержаться в верхней точке 1–2 секунды, на последнем повторе — до 10 секунд.
Здесь особенно важна техника выполнения, так как легко травмировать мышцы. Первое время желательно выполнять упражнение под присмотром тренера. Занятия с гантелями в домашних условиях обязательно должны проходить в просторном помещении — нужен широкий размах рук.
Подъем рук с отягощением через стороны
Это упражнение также направлено на работу задней дельты. Выполнять его нужно осторожно, соблюдая технику:
- ноги — на ширине плеч, гантели опустить так, чтобы руки прижимались к туловищу;
- изначально ладонь повернута к корпусу, но в момент подъема должна развернуться по направлению вверх;
- в момент напряжения в верхней точке — замереть на 1–2 секунды;
- опустить руки.
Выдыхать нужно во время сгибания рук. Туловище в процессе тренировки двигаться почти не должно, иначе нагрузка на дельту будет недостаточна.
Жим Арнольда
Это упражнение для мышц плеч и спины популяризировал Арнольд Шварценеггер. Использование гантелей сидя позволяет поддерживать постоянное напряжение, а амплитуда подъема способствует наращиванию мышечной массы в области дельты:
- сесть на скамью, гантели держать на высоте плеч, ладони направлены друг на друга;
- разгибать руки вверх, пока локти полностью не разогнутся до 180 градусов;
- удерживать руки в таком положении 1–2 секунды, затем опустить локти до 90 градусов;
- руки повернуть так, чтобы ладони оказались обращены к тренирующемуся;
- возврат в исходное положение.
Выполнять такое упражнение непросто, нужно освоить движение кистями рук. Однако, оно показывает высокую эффективность, поэтому пользуется большим успехом.
Подъем штанги к подбородку
Упражнения на среднюю дельту обязательно должны включать подъем снаряда к подбородку:
- В положении стоя — взять штангу с хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Если уменьшить это расстояние, нагрузка на средние дельты уменьшится.
- Поднимать штангу до уровня ключиц (не выше), локти должны тянуться вверх.
- Опустить снаряд.
Количество повторов — 8–10 по 3–5 подходов. Очень важно поднимать руки именно на указанную высоту, чтобы задействовать средний раздел мышцы. Такой жим штанги стоя требует освоения техники.
Повышение эффективности
Отдельные тренировки для плеч создают себе только профессиональные спортсмены, в другом случае для них нет причин. Дельту лучше всего нагружать во второй половине занятия, сначала тренируя переднюю, а потом — заднюю ее мышцу. Достаточно выполнять 2 базовых упражнения с жимом и 2–3 изолирующих с гантелями.
Среди лучших упражнений на плечи с гантелями выделяют те, что нагружают дельту под разным углом. Вес нужно увеличивать постепенно, заниматься через сильную боль нельзя. Стремясь получить результат как можно быстрее таким способом, существует риск навредить себе. Упражнения с гантелями хороши тем, что можно работать с ними под разными углами, прорабатывая дельтовидную мышцу комплексно.
Делая упражнения со штангой, необязательно каждый раз опускать ее на пол. Лучше воспользоваться стойкой — можно применять гимнастическую скамью. Тренироваться со штангой проще сидя, но если они даются уже легко, можно начать выполнение из положения стоя.
Упражнения для плеч входят в программу почти каждого, кто работает над собой в тренажерном зале. Они создают широкий разворот плеч, делая их привлекательнее. Занятия для накачивания данной группы мышц имеют свои нюансы, их выполнение направлено на развитие всех отделов дельты. Для получения хорошего результата нужно комбинировать два типа снарядов — штангу и гантели.
