Базовые упражнения, задействующие одновременно несколько мышечных групп, — основа бодибилдинга и любых других силовых видов спорта. В пятерку популярных входит и прием работы со штангой жим лежа — один из самых эффективных для развития красивых рельефных мышц груди. Залог отличного результата — регулярность и отработанная техника. Все это одновременно снимает риск травмирования спортсмена и помогает создавать идеальную фигуру.
Особенности и преимущества
Жим штанги, лежа на скамье (прямой или наклонной), — одно базовых силовых упражнений, развивающих мускулатуру всего тела наиболее эффективно и комплексно. Чтобы в этом убедиться, достаточно лишь ознакомиться с тем, какие мышцы работают при жиме:
- основными действующими являются грудные, или пекторальные, трицепсы и дельтовидные;
- вторичными — верх брюшного пресса, мышцы спины, ног и ягодиц.
Для увеличения мышечной массы верхней части тела и формирования мощной, накачанной, широкой грудной клетки жим лежа горизонтальный — ключевое упражнение. Оно сопоставимо анатомически с отжиманиями от пола, но имеет важное преимущество: благодаря возможности наращивать вес, нагружает мышцы, качает их сильнее.
Как и многие из базовых движений, жим штанги лежа поднимает уровень тестостерона спортсмена. Этот гормон играет важную роль в увеличении результатов тренировок.
Существуют различные варианты выполнения упражнения:
- Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье — нужно лечь на скамью, для равновесия плотно упереться в пол ногами и, взяв штангу средним или широким хватом, разгибать и сгибать руки так, чтобы гриф снаряда касался груди. Жим лежа проводят и узким хватом, таким образом нагрузка приходится на трицепс, внутреннюю часть груди. Он более сложен в исполнении, так как для него нужна не только правильная техника, но и сила.
- Пауэрлифтерский — выполняется с сильным прогибом спины, но обязательным касанием скамьи верхней ее частью и ягодицами. Такой вариант позволяет жать больше, но без специальной подготовки чреват растяжениями и другими серьезными травмами, а кроме того, почти бесполезен для построения тела, набора массы.
- С ограничением амплитуды, когда штанга не доходит до груди. Этот метод хорош тем, что во время его выполнения меняется структура работы мышц и нервных импульсов.
- В силовой раме — безопасный вариант, позволяющий делать жим штанги лежа без страховки партнером.
- В машине Смита — еще одна возможность безопасных тренировок самостоятельно.
- На наклонной скамье — поднимать штангу таким способом полезно для проработки грудных мышц области ключиц, которые мало задействованы при обычном жиме лежа.
Тренировка с гантелями — идеальна для увеличения амплитуды движений, включения еще большего числа мышц-стабилизаторов. Однако ее нельзя выполнять с большими утяжелителями, такими как штанга, весы.
Ограничить использование этого упражнения стоит в следующих случаях:
- при травмах позвоночника, плеча, локтевых и лучезапястных суставов, грудного отдела;
- если спортсмен не может сделать 7–10 подтягиваний или 30 отжиманий от пола (его спортивная форма недостаточна для работы с большим весом).
В разумных объемах тренировка грудных мышц с помощью жима лежа полезна и девушкам. Это делает тело более спортивным, гармоничным.
Техника выполнения
Упражнение начинают с разминки с пустым грифом или малым весом. Техника выполнения классического жима лежа для мужчин начинается с правильной исходной позиции:
- Ноги сгибают, ступни прижимают к полу. Их фиксация дает штанге при движении максимальный силовой импульс.
- Спиной располагаются на скамье так, чтобы силовые упоры не препятствовали выполнению действий. Лопатки для защиты плечевых суставов сводят вместе (можно представить, что между ними нужно зажать карандаш), прижимают их к скамье. Напрягая пресс, поясницу чуть прогибают, не отрывая ягодиц от скамьи.
- Затылок головы фиксируют на скамье, взгляд лучше направить вверх, не сопровождая им гриф при его подъеме или опускании.
- В исходном положении штанга удерживается на прямых, вытянутых над грудью руках на уровне груди. Руки держат вертикально скамье, зафиксировав локти.
Ширина хвата определяется длиной рук атлета, а вид хвата зависит от его индивидуальных предпочтений, но локти должны быть развернуты по отношению к корпусу и смотреть в сторону ног.
После того как спортсмен принял исходное положение, можно приступать непосредственно к упражнению. Как нужно правильно делать жим лежа на скамье:
- штангу при помощи партнера снимают со стойки;
- руки на гриф кладут на одинаковом расстоянии от центра, чтобы сделать нагрузку симметричной (между руками должно быть около 55–60 см);
- гриф на ладонях располагают ближе к их центру так, чтобы его вес давил именно них, а не на запястья (большой палец должен лежать поверх штанги);
- расположение штанги — наверху (по линии глаз);
- опускают до легкого касания грудной клетки (предплечья в нижней точке должны быть друг другу параллельны, а гриф — лишь легко касаться груди, но не пружинить на ней) и выжимают обратно наверх к исходному положению.
При выполнении жима штанги широким хватом локти немного разводят в стороны. Общая траектория движения штанги — вертикаль с легким изгибом в сторону головы. В верхней точке жима важно удерживать ее на прямых руках, фиксируя локти.
Женщинам рекомендованы такие техники выполнения:
- Только для увеличения веса — неклассическая, когда руки на штанге расположены чуть шире плеч, а при ее опускании предплечья идут вниз и жимовое усилие частью перекладывается на трицепс. В этом случае достаточно освоить стягивание лопаток и прогиб в пояснице.
- Обычная классическая, если цель — накачать мышцы груди.
Нельзя заваливать гриф штанги в любую сторону — вперед и назад. Нарушение этого правила чревато не только вывихом плечевого сустава, но и травмами лица, переломом костей грудной клетки. Именно поэтому опытные тренеры не советуют наращивать вес в жиме лежа до полного овладения правильной техникой.
Тренировки без страхующего партнера следует проводить в специальной раме с ограничителями.
Правильное дыхание
Выполнение силовых упражнений при правильном дыхании позволяет развить большее усилие. Главное условие: выдыхают во время усилия, когда преодолевается максимальная нагрузка. Вдыхают — во время фазы с минимальным усилием. При выполнении жима со штангой лежа это выглядит следующим образом:
- При опускании грифа — вдох.
- Около «мертвой точки», или ориентировочно на середине движения вниз дыхание задерживают и опускают штангу до нижней точки траектории. Выдыхать «внизу» нельзя, поскольку это нарушит баланс тела.
- При движении вверх примерно около той же «мертвой точки» делают резкий сильный выдох. Это помогает выталкиванию снаряда.
На выдохе брюшной пресс, напрягаясь, стабилизирует все тело, а группы мышц груди образуют прочный корсет. В этом состоянии, развивая усилие, выполнять жим лежа намного проще. И наоборот, при вдохе грудная клетка растягивается, раздувается, а мышцы пресса расслабляются. В таком положении мощное напряжение крупных мышечных групп невозможно.
Включение в тренировку
Основные принципы тренировки жима штанги лежа, как и многих других силовых упражнений:
- Суперкомпенсация, или момент, когда мышца не только смогла восстановиться, но и чуть улучшила тренированные качества. В это время необходимое мышечное качество нужно тренировать вновь.
- Систематичность — соблюдать ее поможет дневник тренировок.
- Микропериодизация — различные мышечные качества, как и разные виды мышечных волокон, требуют определенного времени на восстановление, поэтому им нужны тренировки с разной частотой.
Например, гликолитические волокна для тренировки нуждаются в 3–5 повторениях с отдыхом 5–10 минут между подходами. Причем скорость выполнения упражнения быстрая, общее время подхода, то есть нахождения под нагрузкой, — 15–20 секунд. В каждом подходе достигают позитивного отказа (когда нет сил закончить движение самостоятельно). Такая тренировка проводится раз в 10–15 дней. В перерывах обязательно проводят тонизирующее занятие на высокопороговые быстрые мышечные волокна (БМВ).
Для проработки БМВ нужно всего 1–2 повторения, а время нахождения под нагрузкой — 3–5 секунд. Отдых между подходами — также 5–10 минут. Длительность тренировки определяют достижением максимума. Таким образом тренироваться можно раз в неделю.
Проработка выносливых окислительных мышечных волокон: время под нагрузкой составляет 30–40 секунд, отдых между подходами — 20–30 секунд. Выполнив 3 подхода, нужно отдохнуть дольше (5–10 минут), после чего провести еще три подобные серии (в каждой — по три подхода). Темп выполнения упражнений — медленный при короткой амплитуде.
Специалисты советуют помимо классического жима штанги лежа, включать в программу занятий дожимы и недожимы, негативные повторения, цепи, статику, экспериментировать с положением во время выполнения упражнения, избегать одноповторного максимума. В совокупности эти методы позволят не только увеличить вес в жиме, но и сохранить здоровье суставов.
Исходя из вышесказанного, одной тренировки в неделю может быть недостаточно. Часто бывает полезнее сократить тренировочный разовый объем, но жать штангу лежа два раза в неделю, сделав один деть тяжелым и один — средним по нагрузке или многоповторным. Крайне желательно найти опытного, успешного пауэрлифтера, способного помочь советом, еще лучше — тренера, который составит график тренировок. Следование ему при соблюдении техники обеспечит прогресс.
