Наращивание мышечной массы является непременным компонентом общего развития тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и любителей фитнеса. Увеличению силы, созданию базы для лучших спортивных результатов способствует становая тяга на прямых ногах в наклоне. Одно из немногих базовых упражнений, которое помимо спины и плечевого пояса эффективно прорабатывает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бицепса бедра. Тренировки с отягощением на прямых ногах очень эффективны, но дают значительную осевую нагрузку на позвоночник, а потому, безопасны только при освоении правильной техники.
Особенности упражнения
Такая тренировка напоминает классическую вариацию. При грамотном выполнении одним движением задействуют мышцы пресса, спины и ног. Корпус наклоняют вперед, руки только удерживают спортивный снаряд, мускулатура плечевого пояса не сокращается и не растягивается. В отличие от традиционной тяги со штангой, жима или других упражнений на квадрицепс, которые значительные нагружают колени, становая тяга с прямыми ногами фокусируется на мышцах задней цепи (подколенных сухожилиях, ягодичных, эректорах). К слову, у многих людей они недостаточно развиты.
Перед включением тяги с прямыми ногами в программу тренировок, нужно поработать над растяжкой. Движение тазобедренного сустава является важным моментом процесса обучения правильному приседу, снижает риск получения травмы при подъеме тяжелых предметов в повседневной жизни. Такое упражнение со свободным весом рекомендуют мужчинам или женщинам, которые хотят проработать нижнюю заднюю зону тела.
Вопреки названию, при выполнении колени слегка сгибают, ровно настолько, чтобы сохранить анатомически естественную линию позвоночника.
Какие мышцы работают
Упражнение не ставит целью развить способности к подниманию тяжестей. По сравнению с классической, для мертвой тяги используют меньшие отягощения, чтобы проработать целевые мышечные группы при минимальном риске травмы. Спортсмены и тренеры планируют меньшую нагрузку и объем тренировок, сосредотачиваются на действиях нужной мускулатуры.
При выполнении мертвой тяги:
- преимущественно работают ягодицы, разгибатели спины и задняя поверхность бедра: двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы;
- мускулатура передней поверхности ног практически не задействована, потому что коленные суставы сгибаются незначительно;
- прямая постановка корпуса развивает динамическую гибкость, особенно в бедрах и пояснице;
- укрепляются сгибатели предплечья, которые отвечают за силу захвата.
Подъем происходит за счет сокращения мышц задней цепи, которые возвращают тело в вертикальное положение. В движение вовлечены тазобедренный, коленный, лопаточно-грудные суставы, межпозвонковые сегменты позвоночника (поясничная и грудная область), запястья. При правильном выполнении движения сгибается и разгибается лишь тазобедренный сустав, глубокие мышцы-стабилизаторы контролируют положение позвоночника.
Техника выполнения
Идеальная техника выполнения крайне важна для предотвращения возможных травм. При наклоне поясничный отдел позвоночника находится под нагрузкой, что может стать причиной повреждений. Освоение правильной биомеханики движения тазобедренного сустава поможет избежать риска патологии спины.
Выполнение становой тяги:
- ноги ставят в удобную позицию на ширину таза;
- штангу берут прямым хватом свободным висом, гриф опирается на переднюю часть бедер;
- голову располагают так, будто между подбородком и шеей удерживают яйцо, в такой позиции шейный отдел позвоночника сохраняет безопасное положение во время движения;
- спину не сгибают в течение всей негативной фазы, корпус наклоняют до тех пор, пока не почувствуют напряжение в задней части бедер;
- нога чуть согнута в колене, таз отводят назад, чтобы в нижней точке амплитуды сохранялся прогиб поясницы, а спина оставалась прямой;
- руки со штангой двигаются медленно и плавно — очень важно постоянно держать гриф близко к корпусу, чтобы не перегружать поясницу;
- минимальный диапазон движения тяги — до колена, при достаточной растяжке подколенных сухожилий — до голени;
- движение выполняют внутри амплитуды, чтобы прочувствовать хорошую работу бицепсов бедер и ягодиц;
- в верхней точке не выпрямляются до конца, сохраняют напряжение в мышцах;
- в нижней точке задерживаются на пару секунд, стараются сосредоточиться на растяжении задней поверхности;
- для возврата в исходное положение обеими пятками упираются в пол, не поднимаются на носки, чтобы не смещать центр тяжести и не перегружать поясницу.
Обучение правильной технике тяги в наклоне на прямых ногах — эффективный способ развить силу и не получить травм. Тех, кто испытал боль в спине, упражнение учит оптимальной механике движения: стабилизировать позвоночник, работать за счет бедер.
Разновидности
Когда говорят о подъеме свободного веса на прямых ногах, нередко путают термины, называют его румынской или мертвой тягой. Не все атлеты четко разделяют упражнения, биомеханика которых очень похожа, и порой используют все три названия для обозначения одного движения. При румынской тяге колени заметно согнуты, по сути, это промежуточный вариант между подъемом с прямыми ногами и классическим. Однако и при мертвой тяге тренеры не советуют держать ноги в положении с «защелкнутым» суставом. Спортсмены должны поддерживать в коленях минимальный фиксированный угол. Именно по этой причине становой тягой на прямых ногах иногда называют обе ее модификации.
Для изменения тренировок с отягощениями применяют различные снаряды. Становая тяга с гантелями нейтральным хватом полностью повторяет упражнение со штангой. Применение параллельной постановки кистей или изменение положения рук в негативной фазе переносит нагрузку с одной группы мышц на другую. Традиционную модификацию также можно разнообразить выполнением на одной ноге, когда вторую сгибают, отводят назад и держат навесу. Усложненное упражнение требует развитой координации, чтобы сохранять центр тяжести при наклонах и распрямлениях. Это упражнение будет полезным, если у спортсмена наблюдается асимметрия в развитии ягодичных мышц, для гибкости и акцентированной проработки бедер.
Тягу на одной ноге выполняют с любым свободным весом: штангой, гирей или гантелями.
Дополнительные рекомендации
Становая тяга на прямых ногах укрепляет производительность подколенного сухожилия, поясницы и бедер, что служит отличной подготовкой к поднятию большого веса. Увеличивает силу мышц, улучшает структуру движения, что помогает противостоять перегрузкам и возможным травмам при спринте, прыжках, где спортсмены полагаются на мощное разгибание бедра и работу задних бицепсов. Для повышения эффективности придерживаются следующих правил:
- на начальном этапе осваивают технику сгибания и разгибания бедра без веса, когда удается сохранять нужный диапазон наклона со стабильным положением позвоночника, переходят к занятиям с отягощениями;
- в нижней точке спину держат практически параллельно полу, но не опускают плечи ниже тазобедренного сустава;
- штанга с пола поднимается классическим способом, то есть приседанием, или берется со стойки, тягу на прямых ногах начинают из положения виса;
- поднятая голова, например, взгляд в зеркало создает излишнее напряжение шейного отдела, лучше выполнять упражнение не видя отражения, чтобы сосредоточиться на движении;
- при узкой постановке ног больше сокращаются ягодичные мышцы, более широкая стойка переносит нагрузку на бицепсы бедра;
- для снятия нагрузки с кистей и запястий используют атлетические лямки для закрепления снаряда.
Упражнение дает значительную осевую нагрузку на позвоночник, что может осложнить имеющиеся проблемы со спиной, поэтому отягощения подбирают с осторожностью. Обычно занимаются с меньшими весами, чем при классической вариации. При отлаженной технике тяги в тренировку включают 3–4 подхода по 10 повторений.
Становая тяга на прямых ногах эффективно задействует всю заднюю часть бедра с акцентом на подколенные сухожилия. Это полезное движение для каждого атлета, независимо от вида спорта. Тренеры и спортсмены должны тщательно проработать технику и грамотно выбрать веса, чтобы упражнение стало постоянной составляющей тренировочной программы.
