Особенности и виды отжиманий на брусьях, схема эффективных тренировок

Для поддержания спортивной формы и выработки мышечного рельефа необязательно посещать дорогие тренажерные залы и фитнес-клубы. Работа с собственным весом, включая отжимания на брусьях, — хорошая альтернатива. Правильно подобранные упражнения и подходы позволят решить проблему с избыточным весом, привести тело в форму в любом возрасте. Условно выделяют две группы мышц, включаемые в работу, — основные и дополнительные.

Особенности

Отжимания на брусьях подходят для любой степени подготовки. Профессиональные спортсмены усложняют задачу, применяя утяжеление. Стоит отметить, что брусья являются прекрасной альтернативой жиму штанги.

Преимущества отжиманий:

1. Осуществляется нагрузка на трицепс.
2. С утяжелением можно быстро накачать грудные мышцы.
3. Включаются в работу спинные, трапециевидные, дельтовидные и сопряженные с ними мышцы.

Довольно простая тренировка позволяет задействовать различные части тела. Выполняя на брусьях комплекс упражнений, можно не только проработать плечевой пояс, но и развить взрывную силу удара.

Недостатки упражнений:

• не подходят людям с вывихами и хроническими заболеваниями суставов;
• испытывается критическая нагрузка на плечевой пояс, что требует соблюдения нормальной ширины между перекладинами;
• риск получения травм при несоблюдении правил выполнения упражнения либо игнорировании предварительной разминки.

Используя указанное оборудование, можно не только усилить силу рук, но и проработать спину, пресс, грудину. Для начинающих пользователей не рекомендуются критические нагрузки, вызывающие усталость и «забитость» мышц. Постепенное увеличение нагрузок актуально во многих силовых тренажерах, упражнения на брусьях на массу не являются исключением.

Техника выполнения

Если мужчина или женщина мечтают о красивой грудной клетке, упражнения на брусьях подходят для них идеально. Рекомендации по выполнению:

1. Необходимо регулировать наклон туловища. Если тело наклонено вперед со скрещенными ногами, основная нагрузка приходится на мышцы груди.
2. Требуется вертикальная техника выполнения с прямыми ногами, которая предполагает напряжение трицепсов.
3. Степень разворота локтей также играет важную роль. Для того чтобы качать трицепс, их располагают максимально ближе к корпусу.
4. Расстояние между брусьями имеет значение. Чем шире расположены перекладины, тем активнее работают мышцы спины. Занятия с тренажером с большой дистанцией между рабочими элементами могут привести к травме плечевого пояса, что важно для начинающих или неподготовленных атлетов.

Техника отжиманий должна предусматривать сведение рук перед собой. Это позволяет перенести нагрузку на трицепсы и спину, при этом расслабляя остальные мышцы. Узкий или широкий хват также играют роль своеобразного «нагнетателя», помогающего проработать определенные части корпуса.

Техника выполнения отжимания:

1. Запрыгнуть на снаряд, немного наклонить корпус вперед, локти чуть развернуть в стороны.
2. Опустить корпус вниз, сделав вдох, локти развести в стороны. При этом должно чувствоваться хорошее растяжение низа груди.
3. Выдохнув, подняться в исходное положение, сократить грудные мышцы. В верхней точке еще сильнее свести их, задержаться в таком положении несколько секунд.

Виды упражнений на брусьях корректируются в зависимости от возраста спортсмена, его физических особенностей и пола.

Разновидности упражнения

Чтобы понять, как правильно отжиматься на любых брусьях, следует помнить о нескольких разновидностях нагрузок. Кроме классического варианта, описанного выше, можно выделить:

1. Упражнения для тренировки взрывной силы рук. Занимающемуся важно делать ритмичные повторы, пока получаются быстрые подъемы. Тренировки позволят прокачать сопутствующую категорию мышц. Упражнение повторяют 5–7 раз с максимальной амплитудой.
2. Упражнения с отягощениями. Актуальны, если человек с первого подхода способен отжаться не менее 20 раз. Не стоит усердствовать, поскольку существует риск травмы. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением рекомендуется делать с весом 8 кг. Если не получается отжаться более 5 раз, массу стоит снизить.
3. Упражнения с акцентом на грудь. Нужно начать с упора на прямых руках. Хват должен быть чуть шире плеч, ноги согнуты в коленях и скрещены. На вдохе следует медленно опуститься, локти развести в стороны. Нужно дойти той точки, пока не почувствуется хорошее растяжение грудных мышц. После этого следует подняться выдохнув. Важно напрягать грудные мышцы и тянуться вверх позвоночником.

Силовая тренировка предусматривает не учет количества подходов, а медленный подъем и опускание. Занимающемуся важно правильно делать отжимания с предельной нагрузкой на прорабатываемые части тела. Добавочный вес можно навешивать, если в первом сете получается выдержать не менее трех минут. Массу допустимо наращивать без опасений, поскольку медленный ритм минимизирует риск получения травм.

Отжимания с тренажером на массу и выносливость — еще один популярный и эффективный комплекс. В этом случае важную роль играет количество подходов. Что касается схемы отжиманий на брусьях, можно рекомендовать следующую стратегию: 25 раз — первое занятие, 28 — второе, далее — 31, 34. Суть — в увеличении повторений на 3 каждую тренировку. Между подходами перерывы сокращают до 1–1,5 минут. Добавочную нагрузку вешают, когда общее количество повторов превысит 120 раз. Лучше корректировать программу тренировок на брусьях с аккуратным увеличением массы и уменьшением отдыха между подходами.

Советы по эффективности

Отжимания на брусьях на трицепс и другие части тела могут быть травматичными для новичков, поэтому необходимо с точностью выполнять все рекомендации тренеров. Важные советы:

1. Упражнения на брусьях для девушек и неопытных атлетов выполняют с учетом неподготовленности мышц к усиленным нагрузкам. Как вариант, рекомендованы тренировки в гравитоне. Последний элемент представляет собой тренажер с подушкой, поддерживаемый колени. Он «компенсирует» массу корпуса, облегчая выполнение упражнений.
2. Важна правильная техника выполнения отжиманий. После достижения минимальной нижней точки туловище будет сложнее поднять вверх. Следует делать упражнение, не разгибаясь полностью, увеличивая количество повторов либо пользуясь помощью напарника.
3. Стоит помнить про негативную фазу. Здесь важно равномерно дышать, пытаясь подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Такое решение даст возможность укрепить все группы мышц и перейти к позитивной фазе работы с использованием тренажера.

Чтобы избежать распространенных ошибок, прокачивая спину на брусьях и другие мышцы, следует придерживаться таких рекомендаций:

1. При хвате не нужно прогибать запястья, он должен быть уверенным и стабильным.
2. Не стоит использовать тренажер, планки которого расположено значительно шире, чем плечи атлета. В противном случае эффективность и польза сводятся к минимуму, а опасность получения травмы возрастает.
3. Позвоночник при занятиях на брусьях для грудных мышц следует держать предельно ровно. Дополнительно стабилизировать туловище помогут мышцы пресса и спины.
4. Перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку. Здесь нет ничего сложного, достаточно просто повращать плечами, запястьями, сделать маховые движения ногами, наклоны.
5. Делая выход на брусьях, нужно избегать рывков, особенно новичкам. Медленная фаза требует больших усилий, снижает риск получения травмы. Все этапы тренировки должны контролироваться непосредственно занимающимся человеком.

Все разновидности упражнений позволяют нарастить мышечную массу, повысить выносливость. В тренировке участвуют трицепсы, пресс, грудь, спина. Кроме того, развивается гибкость плечевого пояса, связок, повышается общий тонус организма человека. Дополнительным преимуществом станут тренировки на свежем воздухе. Настойчивость и соответствующий подход к занятиям непременно дадут отличный результат, который не заставит себя долго ждать.

Видео