Как правильно выполняются сведения рук в кроссовере, польза упражнения

Бодибилдинг становится доступным и популярным видом спорта. Методика тренировок включает самые разные занятия, в том числе такие, с которыми неподготовленный человек не справится. Но относительно простое сведение рук в кроссовере к ним не относится, напротив, оно считается базовым. Это одно из первых упражнений, с которым тренер познакомит начинающего бодибилдера, а также разъяснит все нюансы его выполнения.

Особенности и преимущества

Чтобы заниматься на кроссовере, нужно идти в тренажерный зал, поскольку для дома это устройство слишком громоздкое. Конструкция состоит из блоков и грузов, предназначена для работы с разными группами мышц. Упражнения в кроссовере могут быть разнообразными — в этом преимущество тренажера. Различные блоки задействуют мышцы рук, плечевого пояса, груди, спины, ягодиц, ног. Цель занятий — добиться рельефа мускулатуры. 

Кроссовер — это название не только тренажера, но и самого популярного упражнения на нем, заключающегося в сведении рук. Оно выполняется стоя, сидя или лежа, в зависимости от того, какие именно мышцы требуется проработать. Можно делать одной рукой или двумя, плюс существует несколько вариаций упражнения. Вес всегда «мешает» сводить руки и «помогает» их разводить. 

Преимущества сведения рук в кроссовере:

1. Упражнение прорабатывает грудные мышцы, не затрагивая (а значит, не утомляя) остальные.
2. Нагрузка на целевые мышцы близка к максимальной.
3. При правильном выполнении позволяет добиться красивого рельефа груди.
4. Высокая вариативность — можно выполнять так, как будет наиболее удобно, безопасно и эффективно.
5. Вместе с ним полезно выполнять жим лежа. 

Все положительные стороны проявляются только при правильном выполнении сведения. Для достижения результата — будь то похудение, рельеф мышц или гармоничное развитие тела — необходим полноценный разнообразный комплекс. Если выполнять лишь кроссовер, упражнение приведет только к усталости, а фигура станет непропорциональной. 

Из-за своего строения плечевой сустав наиболее подвержен вывихам. Чаще всего они происходят при движении рук назад и вверх, возвращении в исходное положение после сведения. 

К существенному недостатку упражнения можно отнести невозможность домашних занятий. Выполнять кроссоверы имеет смысл только на тренажере, который слишком громоздкий, чтобы приобретать его в квартиру. Заниматься приходится только в зале, отстаивая очередь к популярному устройству.

Какие мышцы работают

Упражнение рассчитано на грудные мышцы. При желании можно работать с каким-либо одним пучком — верхним, средним или нижним. Последнее особенно ценно, учитывая, что именно эта часть часто остается без внимания. Результат достигается сменой техники выполнения — изменением положения тела, работой с верхними или нижними блоками, одной или двумя руками. Напрягать мышцы нужно сознательно — следить за тем, какие активно работают при движении. Полностью расслаблять грудь и спину нельзя — это может привести к травме суставов. 

Несмотря на специфику выполнения, сведение в кроссовере все-таки вовлекает в работу другие мышцы. Малые грудные, дельтовидные и широчайшие мускулы спины помогают движению, удерживают суставы рук от резких рывков, которые могут их повредить. На ноги тоже приходится значительная нагрузка. Дополнить сведение можно упражнениями на широчайшие мышцы спины: тягой от верхнего блока («лыжник»), разведением рук от верхнего или среднего блока.

Техника выполнения

Классическим считается сведение рук в кроссовере через верхние блоки стоя. Начать нужно с правильной подготовки тренажера с учетом своего роста, мастерства. Пошаговая инструкция: 

1. Правильно установить фиксаторы для блоков. Это делается исходя из роста спортсмена.
2. Подобрать рукоятки — лучше всего D-образные, но можно и круглые.
3. Брать рукояти нужно будет по очереди, каждую приводить к поясу.
4. Занять исходное положение: в центре тренажера, ноги на ширине плеч (либо одна впереди, но тогда их нужно менять), пресс напряжен, спина слегка наклонена вперед, руки подняты на уровень плеч и разведены, оба троса натянуты одинаково.
5. Из исходной точки сводить руки вниз (до уровня пояса) и вместе.
6. На нижней точке оставаться 1–2 секунды.
7. Плавно разводить руки вверх, занимая исходное положение, продолжая напрягать большую грудную мышцу.
8. Каждый повтор выполнять одинаково. 

Нарушение этих правил сделает упражнения неэффективными или приведет к травме. Еще несколько распространенных ошибок, когда тяга верхнего блока может стоить здоровья: 

• излишние движения корпусом и руками, замахи — так можно травмировать спину и плечевые суставы;
• резкие рывки руками при начале движения — есть риск травмировать плечо или локоть;
• выполнение упражнения с прямыми или излишне напряженными руками, что опасно травмой локтя;
• напряжение шеи, движения головой;
• частая смена позиции ног — опасна потерей опоры и травмой плеча;
• одна и та же нога впереди — чревато травмами мышц таза. 

Тренеры (а иногда и более опытные посетители) помогают занять правильную стойку и дают советы. Важно помнить, что кроссовер не то упражнение, где нужно выставлять большой вес. Основная задача — сделать необходимое количество повторов. Если это сложно, требуются дополнительные движения и напряжение сопутствующих мышц, значит, масса грузов выставлена неправильно.

Разновидности упражнения

Классический вертикальный способ выполнения — не единственный, существуют и другие: наклонный, с нижних блоков, из положения лежа. Все они позволяют разнообразить нагрузку и подключить к работе другие мышцы, кроме грудной, если в этом есть потребность. Общие правила техники безопасности такие же: устойчивая опора, пружинистые руки, плавные движения и оптимальный подбор веса. Техника выполнения перечисленных упражнений:

1. Наклонное выполнение. Отличается от обычного тем, что делается в наклоне (но не больше 45 градусов). Корпус строго неподвижен, ноги расположены параллельно друг другу и на ширине плеч. Работают грудные мышцы, но тут больше нагрузки для спины. Полезно для укрепления мышечного корсета. Распространенная ошибка при выполнении упражнений в кроссовере на спину — выпрямление после каждого повторения. Это может привести к травме.
2. Работа с нижнего блока. В исходном положении руки опущены вниз. Сведения в кроссовере через нижние блоки рассчитаны на работу грудной и дельтовидной мышц. Нужно сделать небольшой шаг вперед, чтобы усилить натяжение. Затем руки плавно вывести на уровень груди и опускать обратно в исходное положение. Распространенная ошибка — делать это же движение за счет сокращения мышц предплечья.
3. Горизонтальные сведения. Для выполнения также используется нижний блок. В центре тренажера ставится скамья. Ее положение выбирается таким образом, чтобы у спортсмена не выворачивало руки в стартовой позиции. Нужно расположиться на горизонтальной скамье, ноги должны устойчиво касаться пола. Рукоятки подает ассистент. Он же следит за правильностью расположения скамьи. Исходное положение — руки приподняты на уровень груди, разведены в стороны, почти выпрямлены (локти немного согнуты, чтобы избежать травмы). Затем выполняется движение вверх и в центр, руки сходятся над грудью. Распространенная ошибка — «ронять» руки под действием тяги при возвращении в исходное положение. Это опасно травмой спины или плеча.

К травме может привести неправильно выставленный вес на блоках — при горизонтальных сведениях он особенно сильно чувствуется.

Советы по эффективности и включению в тренировку

Существует эффективная и безопасная схема тренировок, состоящая из разминки, общих и изолирующих упражнений, заминки. Этой последовательности следует придерживаться как начинающим, так и опытным спортсменам. Кроссовер относится к изолирующим упражнениям, поэтому выполняется в соответствующем блоке. Делая разминку и заминку, нужно уделить особое внимание рукам, плечевому поясу и шее — эти области подвергаются наибольшему риску травмы. 

В блоке общих упражнений полезными будут жим лежа, подтягивания и другие, нацеленные на работу груди. Если начать сразу с изолирующих, то после них невозможно правильно выполнить все перечисленные. После кроссовера нижняя часть грудной мышцы будет утомлена и не сможет принимать на себя полноценную нагрузку в жиме и подтягиваниях. Это не даст добиться желаемого рельефа и может привести к травме. 

Во время работы в тренажерном зале нужно сознательно следить за напряжением мышц. Это значит, что придется запомнить правильное распределение нагрузки:

• большие грудные мышцы напряжены;
• пресс напряжен;
• руки зафиксированы в положении с напружиненными локтями;
• ноги стоят устойчиво;
• трапециевидная мышца расслаблена;
• шея расслаблена;
• локти не участвуют в работе;
• плечи двигаются по одной и той же траектории. 

Следить за этим нужно при каждом повторе упражнения, даже если страдает скорость. Если у спортсмена не получается удерживать корпус в нужном положении, можно выполнять его на коленях. Тогда ненужные движения ног и спины в кроссовере прекратятся сами. Если упражнение выполняется каждой рукой по очереди, количество повторений должно быть одинаковым. Исключение — рекомендация врача, например, при восстановлении после травмы или сколиозе. 

Для большей эффективности можно смещать нижнюю точку сведения — так будут работать разные пучки. В классическом варианте хорошо разрабатывается нижняя часть, если сводить руки на уровне чуть выше пояса, акцент сместится на верхний пучок. Можно сводить руки крестообразно, тогда усилие будет еще больше. 

Разведение рук в верхней точке кроссовера должно быть сознательным, вес нельзя «бросать».

Противопоказания

Кроссовер противопоказан при травмах груди и плечевого сустава в остром периоде. Абсолютный запрет — на занятия при разрывах, надрывах, отрывах, воспалениях грудной мышцы. Они делают выполнение кроссовера полностью невозможным до выздоровления. Разрыв капсулы, растяжение связок плечевого сустава, необходимость его иммобилизации дают тот же эффект — делать упражнение в тренажерном зале запрещено. 

При других травмах (спины, ног, рук) можно задуматься об облегченном варианте упражнения — с очень маленьким весом, при слабом натяжении каната, осторожно, под присмотром тренера. Но желательно дождаться выздоровления, вернуть утраченный тонус и тогда работать в полную силу. Если на тренировке спортсмен почувствует себя плохо, занятия нужно немедленно прервать. Особенно это касается ситуаций, когда возникла резкая боль в плече, спине или шее — она может свидетельствовать о серьезной травме, полученной только что. Желательно обратиться к врачу. 

Упражнения на большую грудную мышцу считаются классическими. Они используются не только бодибилдерами, но и спортсменами самого разного профиля — легкоатлетами, лыжниками, конькобежцами. Регулярные занятия поддерживают мужественный рельеф, помогают держать себя в форме.

Видео