Планка — одно из наиболее доступных упражнений, для выполнения которого не требуется ничего, кроме ровного пола и нескольких минут. Регулярно делая его, можно в сравнительно короткие сроки убрать излишки жира с боков, восстановить тонус мышц брюшного пресса. Но нужно знать, как правильно держать планку, чтобы добиться желаемого эффекта. Существует множество ее вариаций, но базовые технические требования для каждой одинаковы.
Особенности
Планка — упражнение для проработки определенной группы мышц, позволяющее получить красивый рельеф тела. Его рекомендуется выполнять с целью их укрепления, повышения общей силы, выносливости. Бонусы — заметно улучшается способность к концентрации, исчезает лишний жир с живота и боков, восстанавливается осанка.
Не знающим, как держать планку правильно, упражнение кажется с виду очень простым. Нужно всего лишь простоять определенное время, упираясь в пол носками и ладонями. Но технику освоить не так-то легко.
Если она соблюдается, работают практически все мышцы тела. Основная нагрузка приходится на те, что формируют жесткий корсет — абдоминальные и спинные. В процессе активно участвуют плечи (двуглавая мышца, дельты), большие грудные, нижние спинные, икроножные мышцы, ягодицы и передняя часть бедер.
Из достоинств планки можно отметить:
- Комплексность (одновременно задействуются практически все мышцы тела — от шеи до голеней, в том числе глубоко залегающие, проработать которые очень сложно).
- Улучшение общих показателей силы и выносливости организма.
- Возможность научиться концентрироваться, проявлять выдержку, закалить характер.
- Выработка навыка держать спину прямой.
- Минимум противопоказаний (к ним относятся только сложные травмы позвоночника в анамнезе, хроническая гипертония, пупочные, межпозвоночные грыжи, а также поврежденный лучезапястный сустав и/или локоть).
- Безопасность для здоровья (классическая планка — это изометрическое упражнение, выполняемое статично, риск травмироваться минимален).
- Нет необходимости приобретать специальный инвентарь, заниматься можно в удобное время, для этого подходит практически любое место.
Говоря о том, что дает планка, нельзя не отметить ее пользу для похудения. Это упражнение — действенный способ за сравнительно короткое время приобрести стройную талию, фигура становится гораздо изящнее и гармоничнее. Разумеется, если дополнить его здоровым питанием и кардионагрузками.
Техника выполнения
Базовых вариантов всего два — планка на прямых руках или на локтях, классическим считается первый. В обоих случаях нужно удерживать собственное тело максимально ровно. Чтобы было удобнее, рекомендуется выполнять упражнение на гимнастическом коврике и перед большим зеркалом, контролируя положение.
Техника выполнения планки на прямых руках такова:
- Слегка размять шею, плечи, руки, поясницу, ноги.
- Лечь на живот, выпрямить ноги. Стопы свести вместе (чем шире они расставлены, тем проще делать планку).
- Локтевой сустав согнуть так, чтобы кисти оказались почти рядом с плечами, упереться ими об пол.
- Приподнять стопы, упираясь об пол пальцами ног. Полностью выпрямить руки. Кисти в итоге должны оказаться точно под плечами. По сути, то же самое делают, отжимаясь.
- Зафиксировать положение в течение минимум 20–30 секунд. Верхний предел, к достижению которого нужно стремиться — 2 минуты.
Стоять в планке необходимо, сохраняя правильную позу, иначе никакого эффекта не будет. Спина максимально выпрямляется и вытягивается, мышцы живота напрягаются. Тело должно стремиться к прямой линии — отсюда и название упражнения, реже именуемого линейкой.
Какие типичные ошибки могут совершить начинающие:
- поза домиком (таз поднимается кверху);
- прогибающаяся вниз поясница;
- отсутствие напряжения мышц живота;
- проседающая вниз по сравнению с плечами грудь;
- задранная вверх голова (смотреть нужно вниз, но, не опуская шею);
- согнутые колени;
- слишком широко расставленные руки (они должны быть строго на уровне плеч, когда делают планку, для отжиманий их, напротив, советуют расставлять шире — не нужно путать два упражнения).
Серьезная ошибка — задержка дыхания. Дышать нужно ровно, глубоко, размеренно, обеспечивая мышцы необходимым кислородом.
Разновидности упражнения
Планка хороша еще и тем, что помимо основных видов, у нее существует множество вариаций, позволяющих сместить акцент нагрузки к определенным группам мышц. Выполнять их сложнее, чем классические, поэтому приступать к их освоению нужно тогда, когда базовый вариант уже не вызывает дискомфорта при сохранении позы в течение 1,5–2 минут. Наиболее популярны следующие разновидности:
- На локтях. Выполняется из того же исходного положения, что и планка на руках, но опираться нужно на согнутые предплечья — руки от кончиков пальцев до локтей лежат на полу. Держать тело так сложнее потому, что в базовом варианте центр тяжести ближе к его естественному положению.
- Боковая. Поднявшись в планку на руках, нужно оторвать одну из них от пола и всем корпусом развернуться в другую сторону. Упор здесь идет только на одну ладонь, локоть выпрямлен. Тело от плеча до стоп образует прямую линию. Упражнение выполняют поочередно для правой и левой руки.
- На ноге. Встав в планку на руках, одну прямую ногу нужно оторвать от пола на 10–15 сантиметров, не поднимая выше таза. Затем повторить то же самое для второй ноги.
- С вытянутой рукой. То же самое, что планка на ноге, но от пола поочередно отрываются руки. Их нужно вытянуть вперед, держать на уровне плеч.
- С переходом. Сначала необходимо держаться в планке на руках, затем перейти в боковую. Снова вернуться в классическую, затем — на другой бок. Каждое положение фиксируется на 10–15 секунд. Можно слегка облегчить упражнение, из планки на локтях, скручивая корпус по очереди вправо и влево.
- С разворотом. Исходное положение — боковая планка. Свободную руку нужно поднимать наверх и плавно опускать и в сторону, касаясь ею пола.
- С фитболом. Существует в двух вариациях — можно положить на мяч голени, а выпрямленными руками упираться об пол, либо поставить стопы на подходящую по высоте опору (например, скамейку), а предплечья держать на фитболе. В обоих случаях тело должно образовывать прямую линию. Пользу такой планки усиливает необходимость тратить силы на поддержание равновесия, постоянно ловить баланс.
Также существует так называемая обратная планка. Она выполняется из положения сидя. Ладонями нужно упереться в пол под плечами и оторвать таз от поверхности, опираясь на прямые руки и пятки. Тело практически вытягивается в струну. Еще сложнее держать обратную планку, если поочередно невысоко поднимать ноги.
Повышение эффективности
Единственный способ увеличить время удержания планки — регулярные тренировки. Новичкам рекомендуют практиковать упражнение 3–4 раза в течение дня с перерывами. Даже если сначала удается сохранять нужное положение максимум 10–20 секунд, это нормально. Главное на первом этапе — усвоить технику и наработать мышечную память. То есть, почувствовав, что удерживать позу не получается, лучше опускаться на пол.
Примерно через неделю ежедневных занятий можно начинать увеличивать продолжительность каждого подхода буквально на пару секунд за раз. Таким образом, за следующие 7–10 дней удается добавить к собственному рекорду 10–15 секунд. Предел, к которому нужно стремиться — 2 минуты. Дольше держать планку нельзя, так как возрастает нагрузка на сердце: вероятен скачок артериального давления, застой крови в ногах.
Далее продолжительность выполнения планки увеличивают, ориентируясь исключительно на собственное самочувствие. Ощутимая дрожь в руках и ногах, легкое жжение в мышцах на последних секундах выполнения упражнения — это нормально. Но при резкой и/или сильной боли в запястьях, локтях, спине, пояснице нужно немедленно лечь. Таким образом, организм сигнализирует о чрезмерном форсировании нагрузки или технических ошибках.
У тех, кто знает, чем полезна планка, закономерно возникает вопрос, можно ли повысить ее эффективность. Увеличить нагрузку на все мышцы или целевую группу позволяют более сложные вариации упражнения. Например, если оторвать от пола руку, будут активнее задействоваться плечо и дельты, ногу — ягодица и задняя поверхность бедра. Полезное дополнение к планке — подтягивания и отжимания, но можно составить сет и только из разных ее видов.
Регулярно стоять в планке очень полезно для фигуры. Также это упражнение помогает сформировать мышечный корсет, развить общую выносливость. Поэтому оно широко используется в разных направлениях фитнеса, пилатесе, даже в оздоровительных методиках. Однако, не зная, как делать упражнение планка, добиться положительного результата невозможно. Техника выполнения практически одинакова и для классических вариантов, и для прочих разновидностей, но с ней нужно ознакомиться заранее.
