Разновидности фронтальных приседаний, программа тренировок, выбор веса

Спортивные тренировки помогают укрепить здоровье, улучшить внешний вид, избавиться от лишних килограммов. Сегодня существует огромное количество упражнений на разные группы мышц. Эффективным вариантом для наращивания мускулатуры ног станут фронтальные приседания со штангой. Они помогают быстро сформировать красивый рельеф, добиться идеальных пропорций тела.

Особенности и недостатки

Традиционно при выполнении приседа штангу удерживают на плечах. Это способствует равномерному распределению нагрузок на бицепс бедра, квадрицепс, голени, ягодицы. Главная особенность упражнения заключается в снижении давления, приходящегося на грудной и нижний отдел позвоночника. В первую очередь важно разобраться, какие мышцы работают в процессе тренировки:

• квадрицепсы;
• ягодичные;
• бицепсы бедра;
• икроножные;
• задней поверхности бедер;
• подколенные сухожилия;
• мышцы поясницы, спины, пресса.

При выполнении фронтальных приседаний со штангой на спину воздействует осевая нагрузка. Если спортсмен отклоняет торс, повышается риск развития остеопороза и остеохондроза, поэтому важно всегда соблюдать правильную осанку. К преимуществам упражнения относят:

• формирование мощных бедер, проработка мускулатуры низа спины, живота;
• снижение нагрузок на позвоночник, предупреждение травм коленей;
• вертикальная позиция не позволяет отклониться вперед, что повышает уровень безопасности;
• уменьшение действия крутящего момента на поясницу;
• простота техники выполнения;
• развитие выносливости, устойчивости, координации движений;
• борьба с тренировочным плато при наращивании мышц на ногах;
• эффективное сжигание жиров, формирование красивой фигуры.

Есть у данного упражнения некоторые недостатки. Подходит оно только спортсменам с хорошей физической подготовкой, новичкам можно делать лишь классические приседания. Кроме того, существует риск появления болезненности в коленях, поскольку на них приходятся высокие нагрузки.

Техника выполнения

Допустима широкая и узкая постановка ног. Специалисты рекомендуют располагать стопы на ширине плеч. Предварительно необходимо полноценно разогреть мышцы, размяться. Техника выполнения приседов довольно проста:

1. Штангу устанавливают на стойку таким образом, чтобы во время снятия не пришлось вставать на носочки. Если упражнение выполняют в одиночестве, рекомендуется использовать страховочные балки.
2. Нужно встать рядом со штангой так, чтобы гриф оказался спереди. После этого следует пододвинуться ближе, чтобы он лег на плечи в области трапециевидной мышцы.
3. Руки удерживают на ширине плеч, сгибают в локтях, ладони обращают вверх, фиксируют гриф в обозначенной точке.
4. Туловищем приподнимают гриф, отходят на шаг от стоек. Если не удается поддерживать устойчивость штанги, допустимо скрещивание рук.
5. При выполнении упражнения нельзя забывать о правильной осанке. Спину держат прямо, голову не опускают.
6. После этого выполняют приседание, контролируя положение таза. Эта часть тела должна отводиться назад, в противном случае повышается риск получения травм поясницы. Опускаться нужно медленно, до самого низа.
7. На выходе необходимо встать, оттолкнувшись от пола при помощи одного быстрого движения.

Аналогичным способом выполняют нужное количество упражнений. На вдохе — медленно опускаются, на выдохе — быстро возвращаются в исходное положение.

Вариации упражнения

Существует несколько способов выполнения фронтального приседа со штангой. Помимо классической техники, распространены и другие варианты:

1. Глубокие приседания со штангой на груди. Позволяют сделать акцент на квадрицепсах и верхнем отделе спины. При выполнении необходимо выпрямлять туловище, что уменьшает сгиб поясницы. В результате устойчивость корпуса повышается.
2. С расположением рук на груди крест-накрест. При использовании перекрестного хвата гриф удерживают на плечах и верхнем грудном отделе. Конечности вытягивают вперед, сгибают локоть правой так, чтобы она легла на левое плечо. Левая рука — на правое плечо.
3. Приседания с гантелями. Упражнение подойдет представительницам прекрасного пола, которые не стремятся к набору массы, а пытаются поддерживать ноги в хорошей форме. Кроме того, способ актуален для начинающих спортсменов. Спортивные снаряды удерживают обычным хватом без скрещивания рук. Ладони нужно направлять вверх, локти в стороны не разводят.
4. В Смите. Специальная машина рассчитана на такие же действия, что и в силовой раме. Благодаря тренажеру движения будут безопасны и подконтрольны. Конструкция удерживает гриф, снижает риск получения травм.

В каждом виде приседаний работающие мышцы будут разными, поэтому выбор подходящего варианта зависит от поставленных целей. Специалисты рекомендуют заниматься перед зеркалом, чтобы отслеживать правильность используемой техники.

Программа тренировок и выбор веса

При создании индивидуального плана тренировок необходимо поочередно использовать разные методики, а также постепенно увеличивать веса. Наиболее эффективной программой выполнения фронтальных приседаний со штангой является техника «1–6», которая подразумевает применение легких и тяжелых подходов:

• 120 кг с одним повторением;
• 100 кг с пятью повторениями;
• 122,5 кг с одним повторением;
• 102,5 на пять повторений;
• 122,5 кг на одно повторение;
• 105 кг на пять повторений.

Еще одна популярная программа — «5 х 5» — предполагает постепенное повышение веса. Методика актуальна для выполнения приседов со штангой. Изначально делают разминку, используя 85 % от максимальной массы. После 5 подходов с 5 повторами снаряд увеличивают на 2 кг. План занимает 3 недели.

Фронтальные приседания рекомендуется выполнять дважды в неделю. Через определенные временные промежутки метод меняют:

• 1–3 неделя — техника «5 х 5»;
• 4–6 неделя — методика терпеливого пауэрлифтера;
• 7–9 неделя — способ «1–6»;
• 10–12 неделя — волновые нагрузки.

Новичкам необходимо пользоваться минимальными весами. Подойдет пустой гриф, гантели массой от 2-х до 5 кг. Повышение возможно только после отработки правильной техники. Оптимальное количество подходов для начинающих спортсменов — не более двух.

Экипировка и противопоказания

Выполнение фронтальных приседаний невозможно без специальной подготовки. Важно учитывать следующие нюансы:

1. Растяжка. Упражнение подходит людям, которые находятся в хорошей физической форме. Особое внимание стоит уделять проработке мышц поясницы, ног. Без этого практически невозможно поддерживать правильную осанку во время тренировки.
2. Обувь. Идеальным вариантом станет использование специальных моделей для силовых занятий — штангеток. Эти кроссовки дополняют маленьким плотным каблуком. Конструкция изделий создана для повышения эффективности тренировок, защиты от травм.
3. Одежда. Тренировки со штангой требует больших физических усилий. Специалисты не рекомендуют надевать вещи, которые впитывают влагу. Предпочтение стоит отдавать тканям, способным отводить жидкость от тела.

Новичкам можно работать только с пустым грифом. Дополнительные веса используют после отработки техники. Не стоит выполнять упражнение, если ощущается боль в пояснице, для начала необходимо укрепить мышцы, затем приступать к силовым тренировкам. Если при выполнении приседа появляется дискомфорт в коленных суставах, можно обматывать их эластичным бинтом.

Фронтальный способ приседаний противопоказан людям, которые страдают болезнями позвоночника, голеностопных или коленных суставов. Нельзя выполнять упражнение при наличии варикозного расширения вен, проблем с сердечно-сосудистой системой.

Распространенные ошибки

Техника фронтальных приседаний довольно проста и доступна каждому. Однако многие спортсмены, особенно начинающие, допускают ряд ошибок, которые повышают риск получения травм, снижают эффективность тренировок:

1. Неправильная осанка. Важно держать корпус в вертикальном положении. Запрещено округлять спину, опускать локти. Ни в коем случае нельзя переносить вес с пяток на носочки — штанга упадет.
2. Неправильная постановка ног. Колени в приседе сводить нельзя, суставы должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
3. Неправильная постановка грифа. Снаряд удерживают силой рук и кистей.
4. Слишком большие веса. Чрезмерная масса штанги нарушает правильность техники, повышает риск получения травм.
5. Резкие движения, рывки. Это не позволяет мышцам ног работать в полную силу, снижает результативность тренировки.
6. Неполная амплитуда. Приводит к замедлению роста мышечной массы.

Все эти ошибки повышают нагрузки, приходящиеся на мышцы спины, колени. Спортсмен быстрее устает, не может выполнять требования программы. Фронтальный присед — эффективное упражнение, которое помогает нарастить мускулатуру, сбросить лишний вес, развить силу, выносливость. Залогом продуктивности тренировок станет правильная техника, соблюдение противопоказаний.

Видео