Особенности джампинг-фитнеса на батутах, варианты упражнений и трюков

В спортивной индустрии постоянно появляются новые направления, завоевывающие популярность у женщин разных возрастов. Одной из сравнительно «молодых» программ считается джампинг-фитнес на батутах, ее основал чешский инструктор в 2000 годах. Это не только приятное, но и полезное занятие, способствующее похудению, укреплению организма в целом. Такой вид спорта считается нетравмоопасным, тем не менее необходимо придерживаться правил безопасности и ознакомиться с противопоказаниями.

Преимущества и недостатки

Джампинг-фитнес имеет свои недостатки и преимущества. Основными плюсами считается низкая стоимость тренажера, возможность одновременного похудения с подтяжкой мышц, улучшения эмоционального состояния. Упражнения подходят для детей и пожилых людей. Польза батута для занимающихся:

• укрепление голеностопных суставов;
• улучшение мышечного тонуса;
• подтягивание живота, бедер и ягодиц;
• профилактика плоскостопия;
• тренировка вестибулярного аппарата;
• устранение целлюлита;
• улучшение обмена веществ;
• развитие выносливости;
• укрепление иммунитета;
• повышение самооценки и избавление от комплексов, связанных с фигурой.

К минусам занятий относят следующие:

1. Джампинг-фитнес не организован в маленьких городах, поэтому заниматься придется самостоятельно.
2. Существует ряд ограничений на тренировки по здоровью.
3. Упражнения на батуте будут сложны для людей без минимальной физической подготовки.

У новичков могут возникнуть головокружения с тошнотой, обычно состояние нормализуется спустя несколько занятий. Если симптомы повторяются часто, тренировки отменяют до выяснения причины.

Что собой представляют занятия и как к ним подготовиться

Для тренировок используется специальный батут, состоящий из рамы, стоек, сетки. Его вес обычно не превышает 10 кг, диаметр — 120–130 см. Максимальная нагрузка на профессиональные тренажеры — до 150 кг, на домашние — до 120 кг. Изделие для занятий имеет прорезиненные наконечники на ножках, что предотвращает его скольжение по поверхности. Выбирая домашний батут, рекомендуется придерживаться некоторых советов:

1. Круглый батут удобнее и безопаснее прямоугольного.
2. Самой прочной считается рама из гальванизированной стали.
3. Стоит обращать внимание на прочность и надежность крепления сетки к каркасу.
4. Срок службы тренажера определяется количеством и длиной пружин.

Для занятий выбираются удобная спортивная форма, позволяющая коже дышать, кроссовки, желательно не на плоской подошве. Чтобы снизить риск травмирования, должна быть соблюдена техника безопасности, заключающаяся в следующих правилах:

1. Тренажер рассчитан для 1 человека.
2. Прыгать нужно в центре батута.
3. При выполнении упражнений важна концентрация внимания.
4. Перед прыжками нужно освободить содержимое карманов.
5. Не употреблять пищу за час до занятий.

При возникновении неприятных ощущений следует остановиться, нормализовать дыхание. Перед прыжками необходимо провести легкую разминку около 10 минут. Полезны сгибание, разгибание конечностей, растягивание связок, бег на месте, прыжки со скакалкой. Стандартная тренировка на батуте длится около 1 часа. Примерно половину времени занимает кардио, а остальное — силовые упражнения и на растяжку.

Перед использованием тренажер проверяют на наличие трещин, надежность крепления сетки.

Варианты упражнений

Вариантов упражнений джампинг-фитнеса на батутах несколько, они зависят от цели, которую желает добиться человек. Это могут быть похудение, поддержка мышц в тонусе или их прокачивание. На занятия ходят не только девушки и женщины среднего возраста, но и дети, пожилые люди. Индивидуальную программу подбирает тренер, который объяснит, какие именно мышцы работают при прыжках на батуте по выбранной методике.

Опытные спортсмены используют для занятий гантели, это полезно для проработки рельефа. Утяжелители для новичков раньше чем через 8 месяцев регулярных тренировок не рекомендованы. После упражнений нельзя сразу садиться или ложится, нужно некоторое время постоять или походить, потянуть мышцы.

Независимо от выбранного комплекса, тренировки нужно начинать с медленных прыжков для подготовки сердца к нагрузкам.

Базовые

Новичкам рекомендуется начинать заниматься джампинг-фитнесом с базовых упражнений. Они простые в исполнении, тем не менее нужно быть аккуратными в выполнении. Упражнения:

1. Держась руками за поручень, следует подпрыгивать и разводить ноги в стороны во время полета. Людям, которые занимаются джампингом давно, можно усложнить упражнение: не держаться за ручку, а доставать руками ног в прыжке.
2. Не держась руками, необходимо прыгать на батуте, вытягивая носки. Опускаться нужно на прямую ступню. Освоившись, можно выполнять махи в стороны руками.
3. Делать прыжки можно в сидячем положении с прямой спиной, опираясь назад руками.
4. Подпрыгивать следует, стоя в коленно-локтевой позе, в полете разводить руки и ноги в стороны, приземляться животом.
5. На батуте имитировать быструю ходьбу, ритмично перебирая руками и ногами.
6. В воздухе ноги разводить по сторонам, одна из них должна быть прямой, другая — согнутой.

Новичкам можно сократить продолжительность тренировок до 40 минут (вместо 60 минут) или прыгать, сколько хватит выносливости. Фитнес на батуте проводят 3 раза в неделю, такое количество занятий подходит для поддержания мышц в тонусе и похудения.

Если фитнес на батуте сочетают с силовыми упражнениями в зале, можно уменьшить количество тренировок до 2 раз в неделю.

Для похудения

Эффективен батут для похудения. Он помогает сжигать от 300 до 1000 ккал за один раз, а регулярные тренировки позволяют сбросить 5 кг в месяц. Не менее важно для худеющих людей снизить калорийность рациона. В программу включены следующие виды упражнений:

1. Ноги следует широко расставить и выставить носки по сторонам. Выполнять приседание и прыжок с согнутыми коленями.
2. Расставив широко ноги, нужно быстро ими перебирать, поочередно подтягивая колени к груди. Руками можно махать как при беге.
3. Бег на месте выполнять сначала с высоким поднятием колен, потом — с захлестом.
4. На месте с широко расставленными ногами совершать высокие прыжки.
5. Для отжимания на батут класть только руки. С каждым подъемом ладошками отталкиваться от тренажера.
6. На слегка согнутой в колене одной ноге выполнять прыжки в течение 1 минуты.
7. Стоя ногами на поверхности, руки класть на тренажер. Ладонями отталкиваться от батута и вставать прямо, затем принять начальное положение.

Первых результатов от упражнений на батутах для похудения можно ожидать примерно спустя месяц тренировок. Не стоит сразу выполнять их в быстром темпе, 2–3 занятия нужно провести с удобной скоростью.

Для детей

Родителям нужно знать, с какого возраста можно использовать батут. Специалисты разрешают его малышам с 3 лет. Детскому организму полезны подобные нагрузки, но без боковых ограждений прыгать может быть опасно. Больше внимания для малышей уделяют упражнениям, отвечающим за равновесие. Занятия делят на этапы:

1. Ребенка усаживают на середину батута и раскачивают тренажер.
2. Малыш должен встать на полотно с широко расставленными ногами и невысоко прыгать, держа руки на поясе. Ноги в воздухе нужно сводить вместе.
3. Держась за поручень, ребенок должен имитировать бег.
4. Совершать прыжки с поочередным поднятием ног в разные стороны.

Польза прыжков на батуте для детей заключается в:

• улучшении кровообращения;
• восстановлении осанки;
• снятии боли в шее и спине из-за продолжительного сидения за партой;
• снижении развития мышечных и костных заболеваний;
• скорейшем восстановлении после травм.

Детям нужно заниматься под присмотром взрослых. Если тренажер находится дома, пространство вокруг необходимо освободить. По возможности застелить пол одеялами, это смягчит падение при неудачном приземлении.

Трюки

Несложные трюковые упражнения на батутах для начинающих можно осилить за несколько тренировок. Наиболее интересные:

1. Подъем ног вперед под ровным углом.
2. Подтягивание коленей к груди и обхват их руками.
3. Прыжок со шпагатом в воздухе.
4. Прыжки от края к краю батута.
5. Повороты в стороны и прокручивание вокруг себя в воздухе.

Новичкам трюки рекомендуется делать под руководством инструктора, который научит правильной технике выполнения. Заниматься дома может быть опасно.

Противопоказания

От прыжков придется отказаться беременным женщинам, во время лечения воспалительных заболеваний, хронических инфекций. Также вред для здоровья упражнения могут оказать при наличии:

• болезней нервной системы;
• гипертонии;
• варикоза;
• онкологии;
• сахарного диабета;
• эпилепсии;
• сердечно-сосудистых патологий;
• легочных болезней;
• глаукомы
• травм спины и шеи;
• проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Противопоказания к джампинг-фитнесу имеются при любых патологиях в стадии обострения. Что касается сколиоза, который является распространенной проблемой людей с сидячей работой, рекомендуется исправить искривление с помощью йоги или пилатеса, только потом можно прыгать на батуте. Если проблема запущена, произошло образование межпозвонковых грыж или протрузий, занятия стоит отменить. В таких случаях необходима консультация невропатолога.

Зная, чем полезны упражнения, многие люди выбирают именно этот вид спорта. К тому же джампинг имеет низкую травматичность для суставов коленей, поясничного отдела, позвоночника. Прыжки на протяжении 8 минут сравнивают с эффектом после пробежки на 3 км, но с меньшей нагрузкой для суставов, а 20 минутами можно заменить час занятий степом.

Видео