Полезные советы, как бегать на беговой дорожке правильно и эффективно

Бег позволяет держать тело в тонусе, сбросить лишний вес, улучшить общее состояние организма. Правда, далеко не всегда есть возможность заниматься на улице. В данном случае поможет специальный тренажер. Главное, разобраться, как правильно бегать на беговой дорожке и подобрать подходящую программу. Благодаря таким действиям удастся с легкостью достичь желаемого результата.

Особенности и эффективность

Одним из главных тренажеров в спортивных залах по праву считается беговая дорожка. Плюсы ее использования неоспоримы. Она имитирует классический бег, но более эффективна, обусловлено это возможностью выбора угла наклона, оптимальной скорости. Соответственно, занятия становятся универсальными.

В сравнении с классической пробежкой, у занятий на беговой дорожке есть ряд отличительных особенностей:

1. Поверхность абсолютно ровная, отсутствуют впадины и бугры. Риск получения травм сводится к нулю.
2. Возможность изменения наклона, например, при имитации подъема в гору нагрузка существенно усиливается.
3. Остановка производится плавно, полотно не может прекратить работу резко. За счет этого оказывается положительное воздействие на сердце.
4. Наличие дополнительных функций, что позволяет контролировать ход тренировки и состояние организма.

Стоит разобраться, в чем заключается польза и вред для здоровья таких тренировок. Замечено, что положительное воздействие отмечается только при правильно подобранной программе и отсутствии противопоказаний к таким физическим нагрузкам. Он них следует отказаться в следующих случаях:

• серьезные патологии сердца, сосудов и легких;
• гипертония;
• заболевания суставов.

Отдельно стоит сказать о пользе беговой дорожки для женщин и мужчин. При регулярном проведении тренировок удается достичь следующих результатов:

• стабилизация деятельности сердечно-сосудистой системы;
• активизация защитных функций организма;
• проработка мышечных тканей пресса и ног;
• укрепление мышц спины и ягодиц;
• стимуляция обменных процессов;
• эффективное похудение за счет сжигания жира;
• нормализация деятельности легких.

Бег на дорожке позволяет улучшить не только физическое, но и психоэмоциональное состояние. Благодаря умеренным нагрузкам поднимается настроение, удается избавиться от стрессов.

Как пользоваться тренажером

Прежде всего следует разобраться, как беговую дорожку включить. Как правило, для этого нужно нажать на кнопки «Пуск» или «Старт». Перед выполнением таких действий на устройстве установить скорость и угол наклона. Отдельного внимания заслуживает ключ безопасности — одним концом он фиксируется на консоли, а вторым крепится к поясу бегуна. Благодаря данному элементу удается предотвратить получение травм. Если бегун случайно упадет, тренажер сразу же отключится.

Перед тем как настроить какие-либо функции, нужно нажать кнопку «Пауза» или «Стоп». После этого можно ввести необходимые данные и выбрать «Пуск». Изменять параметры во время движения запрещено.

Чтобы точно понять, как беговой дорожкой пользоваться, следует учитывать, что на ней регулируется скорость и изменяется уровень наклона. На одних устройствах есть возможность введения определенных цифровых значений, а на других настройки осуществляются путем нажатия на кнопки с обозначениями «плюс» и «минус».

Чтобы эффективность бега на беговой дорожке для похудения была максимальной, нужно также изучить дополнительные функции, которыми оснащены устройства:

1. Ввод массы тела — позволяет откорректировать схему тренировки.
2. Вентилятор — включается в случае необходимости.
3. Держатель для емкости с водой.
4. Вибромассажер.
5. Ролики — позволяют с легкостью перемещать тренажер.
6. Компенсатор неровностей напольного покрытия.

Также устройство может быть оснащено рядом дополнительных функций, например, ТВ-тюнером, Wi-Fi, сенсорным или цветным дисплеем. Все они являются необязательными и не влияют на эффективность тренировок.

Лучшие программы тренировок

Однозначно сказать, как бегать на беговой дорожке правильно, попросту невозможно. Схему тренировок нужно подбирать с учетом преследуемой цели. Например, комплекс упражнений для сжигания жира и проработки максимального количества мышечных тканей будет отличаться от универсальной программы. Данный момент крайне важно учитывать при планировании занятий.

Интервальная

На беговой дорожке похудеть за максимально короткий промежуток времени поможет интервальная тренировка. Занятия подразумевают чередование двух скоростей — легкой, в пределах 5 км/ч, и интенсивной, достигающей 10 км/ч. Всего на пробежку уходит около 10–15 минут.

Как правильно заниматься на беговой дорожке, разобраться несложно. Программа тренировок подразумевает выполнение следующих действий:

1. Разминка. Занимает всего 2–3 минуты.
2. До 8 подходов с максимальной скоростью с переходами к минимальной.
3. Отдых. В данном случае нужно ходить, полностью останавливаться нельзя.
4. Заминка.

Заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть по этой программе, можно только в том случае, если удается пробежать километр за 6 с половиной минут, не чувствуя сильной усталости, недомогания.

Для сжигания жира

Нередко используется беговая дорожка для похудения. При правильной разработке программы тренировок результат не заставит себя ждать. Приблизительная схема в данном случае выглядит следующим образом:

1. Не менее пяти минут нужно просто ходить на беговой дорожке.
2. Бег с постепенным увеличением скорости, начиная от 5 км/ч. Корректировка производится с интервалом в 2 минуты.
3. Пятиминутная пробежка с максимально возможной скоростью.
4. Заминка, предполагающая спокойную ходьбу. Длится она в пределах 5–7 минут.

Человек сожжет большее количество жира, если воспользуется дополнительными функциями тренажера. Например, рекомендуется изменять наклон, имитируя таким образом спуски и подъемы. Подобная тренировка особенно полезна для тех, кто желает убрать жир на животе, бедрах.

На все группы мышц

Уменьшить размеры в бедрах, убрать жир на животе и при этом накачать мышечные ткани также можно с помощью данного тренажера. Правда, тренировка осуществляется по особой схеме. Выбирается максимально комфортная скорость, она принципиального значения не имеет. Выполняется следующий комплекс упражнений на беговой дорожке:

1. Выполнить широкий шаг и напрячь мышцы пресса. Сделать выпад на одну ногу и вернуться в изначальное положение. Такие действия с чередованием ног выполнять 5–7 минут.
2. Взяться за поручень и несколько раз присесть. Такие действия чередовать с прыжками вперед. Продолжительность выполнения упражнения — 5 минут.
3. Пробежаться на дорожке, высоко поднимая колени и делая вынос бедра. Достаточно всего 3–5 минут.
4. Приставным шагом пройтись поперек поверхности, выполняя также приседания. Требуется не более 3 минут.

На беговой дорожке кардиотренировка оказывается максимально эффективной. Правда, для наращивания мышечной массы ее все равно недостаточно. Рекомендовано включение в программу подтягиваний, отжиманий, выполнения ягодичного мостика и прыжков с использованием скакалки.

Полезные рекомендации

Нагрузку на беговой дорожке для начинающих следует повышать постепенно. Изначально достаточно непродолжительной пробежки. Для первого занятия хватит и 10 минут. С каждой последующей тренировкой скорость увеличивается на 3 пункта.

Когда после десятиминутной пробежки перестают появляться дискомфорт, усталость, продолжительность тренировки увеличивают до четверти часа. Скорость устанавливают пятую. Во время проведения занятия в тренажерном зале ее следует постепенно довести до 8,5, а затем также медленно снижать. Длительность тренировок также нужно увеличивать по мере адаптации организма.

Независимо от того, занимается человек дома или в спортзале, ему нужна правильная тактика. Спустя месяц после начала тренировок программа обязательно меняется. В комплекс включается не только бег, но и ходьба. Таким образом прорабатываются мышечные ткани, оказывается положительное воздействие на сердце.

Одна из распространенных ошибок, которые совершают новички, — проведение тренировок каждый день. Делать этого нельзя, в противном случае вместо ожидаемой пользы может быть причинен вред. Достаточно заниматься всего 3–4 раза в неделю. Упражнения, рекомендованные новичкам: обычная ходьба, лесенка, горки.

Также нужно помнить о поддержке водного баланса. Физические нагрузки приводят к выведению жидкости из организма, ее необходимо восполнять. В сутки бегуну следует выпивать не менее 2 литров воды.

Видео