Еще пару десятилетий назад вид человека, шагающего с палками по траве или асфальту, вызывал удивление и смешки. Но сегодня все больше людей приобщается к новому виду физической активности. Те, кто думает, что скандинавская ходьба — занятие для пенсионеров, глубоко заблуждается. Изначально она предназначалась для тренировок лыжников в бесснежные сезоны, а сегодня это быстро набирающий популярность вид спортивной ходьбы.
Особенности
Скандинавская, или финская ходьба, — современный вид спорта, оформившийся в 70-х гг. прошлого века. Однако еще с 1930-х гг. многие биатлонисты и лыжники поддерживали форму, бегая с палками, но без лыж. Техника ходьбы по-скандинавски возникла в 1966 году, когда финская учительница разработала упражнения для школьников. Затем комплекс занятий расширился и усовершенствовался. Первые соревнования провели в Хельсинки в 1988 г. Правда, случилось это непредвиденно: планировались гонки на лыжах, но из-за растаявшего снега их заменили ходьбой с палками.
Сегодня уже научно доказано, что ходьба с палками отлично оздоравливает организм. Физическая нагрузка на свежем воздухе улучшает состояние сердца, дыхательной и нервной системы, нормализует давление. Тренируются мышцы, укрепляется опорно-двигательный аппарат, причем без изнурительного напряжения суставов. Скандинавская ходьба нагружает около 90 % мышц, заставляя работать не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. По эффективности превосходит бег в два раза. Поэтому занятия рекомендованы спортсменам для реабилитации после травм.
Польза ходьбы для пожилых людей заключается в общем оздоровлении организма, поддержании физической формы. Регулярные дозированные нагрузки благоприятно влияют на сердце и мышцы, способствуют укреплению иммунитета.
Есть польза скандинавской ходьбы с палками и для похудения. Если придерживаться быстрого темпа, соблюдая технику, то в среднем за часовое занятие сжигается около 700 ккал. Что касается недостатков, то их практически нет, если соблюдаются противопоказания по здоровью.
Правильная техника
Техника скандинавской ходьбы имеет свои специфические особенности, без ее изучения не обойтись. Перед занятиями необходимо подготовить мышцы к нагрузкам с помощью разминки. Упражнения можно подобрать самостоятельно, ориентируясь на собственные физические возможности. Самыми доступными являются следующие:
- прыжки — на двух ногах, затем поочередно на одной;
- выпады, покачивания;
- разминка рук с палками — держать их перед собой, вытягивая и сгибая;
- держа палки за спиной, делать скручивания туловищем вправо и влево;
- не меняя положения, поднимать и опускать скандинавские палки над собой;
- не выпуская палок, выполнить наклоны в стороны.
В скандинавской ходьбе с палками есть 4 основных шага, и как правильно выполнять их должен подсказать тренер. Если по каким-то причинам этот вариант недостижим, тогда разобраться поможет инструкция:
- Шаг 1. Движение с пятки на носок (перекатом), плечи расслаблены. Палки удерживаются руками за середину параллельно земле. Скандинавский шаг в этом случае проходит в естественном для себя ритме.
- Шаг 2. Идти как обычно, таща за собой палки, которые удерживаются открытыми кистями за темляки. Увеличить длину шага, одновременно двигая руками вперед и назад. Для усиления нагрузки рекомендуется с каждым шагом выносить вперед руку с палкой.
- Шаг 3. Несильно сжать рукоять, вынести палку вперед, воткнуть в землю под углом. Стиснуть ладонь, сымитировав рукопожатие.
- Шаг 4. Идти в своей обычной манере, опираясь на трость, оставляя ее сзади и опуская до бедер. Поочередно выполнять по 50 шагов с усилием и расслаблением.
Продолжительность занятий для начинающих и опытных «ходоков» должна отличаться. В среднем рекомендуется тренироваться 2–3 раза в неделю. Каждое занятие — от 30 до 40 минут.
Выбор экипировки
Ходьба с палками не только очень полезный для здоровья вид физической активности, но и крайне экономичный. Понадобятся лишь удобная одежда, обувь, а из инвентаря — палки. Если экипировку на первых порах можно выбрать из имеющегося гардероба, то снаряжение потребуется приобрести отдельно. Увы, но лыжными палками не стоит пользоваться, поскольку они слишком длинные, а наконечник будет застревать в земле или царапать асфальт.
Выбрать палки можно фиксированные или телескопические. Последний вариант удобен для подрастающего поколения, во время путешествий, но менее надежен. Палки быстрее ломаются, чем монолитные, а это приводит к падениям и травмам. Что касается материала, то их изготавливают из алюминия и композитных сплавов. Лучшим вариантом считается карбон — легкий, пружинистый, надежный. На дорогих палках обычно указывают его содержание.
Как и лыжные, палки для скандинавской ходьбы подбирают по росту. Для этого надо показатели умножить на 0,66–0,68. Полученный результат даст нужный размер инвентаря.
Тренировки должны проводиться в одежде и обуви, соответствующей погоде. В зимнее время рекомендуется придерживаться принципа многослойности. Нательные вещи лучше выбирать из натуральных материалов, для верхнего слоя — из непромокаемых. Летом спортивный гардероб может состоять из легких брюк, бридж, маек. В солнечную погоду необходимо позаботиться о головном уборе.
Обувь для ходьбы надо выбирать по размеру, из натуральных материалов. Лучшие модели — физиологического типа. Созданы с учетом ортопедических требований, поэтому ноги не перенапрягаются, мышцы и сухожилия легче переносят нагрузку при ходьбе.
Рекомендации и распространенные ошибки
Продолжительность занятий для начинающих и опытных «ходоков» разная. По рекомендациям ВОЗ надо ежедневно проходить 10 тысяч шагов, и делать это можно с палками. Начинать нужно с небольших расстояний, постепенно их увеличивая. Новичкам надо дозировать нагрузку особенно строго. Преодолевать большие расстояния на максимальной скорости не стоит. Вряд ли в этом случае будет полезна скандинавская ходьба.
Заниматься можно любым удобным способом, меняя темп и покрытие дорог. При правильном выполнении техники опасности здоровью нет. Организм сам подскажет, когда можно ускоряться или переходить на спокойный шаг.
Польза скандинавской ходьбы для похудения заключается в ускоренном жиросжигании. Если надо форсировать процесс, тогда следует выбирать пересеченную местность, возвышения, а зимой ходить по снегу. Координировать темп надо по пульсу: сжигание жира происходит лучше при 140 уд./мин. Чтобы похудеть, необходимо соблюдать ряд ограничений: придерживаться диеты, правильного питьевого режима. Но главное — регулярно заниматься не менее часа.
Основное правило скандинавской ходьбы с палками, рекомендуемое для пожилых: занятия должны приносить удовольствие.
Несмотря на кажущуюся простоту, во время прогулок многие допускают ошибки. Чаще всего этим грешат новички, не усвоившие метод ходьбы с палками. Обычно у них встречаются следующие нарушения:
- неправильный захват палок;
- малая подвижность рук;
- сильный сгиб в локтях;
- палки расположены не параллельно;
- нет отталкиваний;
- имитация лыжного скольжения.
Кроме того, распространенной ошибкой является неправильное окончание занятия. Если разминку делают многие, то заминкой чаще всего пренебрегают. А ведь она восстанавливает дыхание и сердечный ритм, расслабляет мышцы. Чтобы успокоить организм, надо сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, выполнить упражнения на растяжку. Вернувшись домой, принять теплую ванну или душ.
Противопоказания
Несмотря на пользу скандинавской ходьбы с палками, она может нанести и вред. Тренировки запрещены при наличии следующих заболеваний и нарушениях:
- повышенная температура;
- гриппозное состояние, ОРЗ;
- обострение хронических патологий;
- сердечная или легочная недостаточность;
- тяжелая форма тромбофлебита;
- дегенеративные изменения позвоночника;
- острая форма инфекционных болезней;
- воспалительные процессы в суставах, мышцах;
- послеоперационный период;
- свежие травмы.
Если в занятиях был допущен длительный перерыв, то прежде чем приступить к «шагистике», надо обратиться к доктору, чтобы проверить, не появились ли противопоказания за это время. Вред скандинавской ходьбы может проявиться, если заниматься с неправильно подобранными палками. Кроме неудобства и повышения риска травм, они увеличивают нагрузку на позвоночник, излишне напрягают мышцы и суставы.
Ходьба с палками — отличная возможность поддержать физическую активность и сбросить вес. Занятия не требуют финансовых вложений, дорогостоящей экипировки, аренды спортзала. Плюс — гулять можно в любом удобном месте в подходящем темпе.
