Еще пару десятилетий назад вид человека, шагающего с палками по траве или асфальту, вызывал удивление и смешки. Но сегодня все больше людей приобщается к новому виду физической активности. Те, кто думает, что скандинавская ходьба — занятие для пенсионеров, глубоко заблуждается. Изначально она предназначалась для тренировок лыжников в бесснежные сезоны, а сегодня это быстро набирающий популярность вид спортивной ходьбы.
Особенности
Скандинавская, или финская ходьба, — современный вид спорта, оформившийся в 70-х гг. прошлого века. Однако еще с 1930-х гг. многие биатлонисты и лыжники поддерживали форму, бегая с палками, но без лыж. Техника ходьбы по-скандинавски возникла в 1966 году, когда финская учительница разработала упражнения для школьников. Затем комплекс занятий расширился и усовершенствовался. Первые соревнования провели в Хельсинки в 1988 г. Правда, случилось это непредвиденно: планировались гонки на лыжах, но из-за растаявшего снега их заменили ходьбой с палками.
Сегодня уже научно доказано, что ходьба с палками отлично оздоравливает организм. Физическая нагрузка на свежем воздухе улучшает состояние сердца, дыхательной и нервной системы, нормализует давление. Тренируются мышцы, укрепляется опорно-двигательный аппарат, причем без изнурительного напряжения суставов. Скандинавская ходьба нагружает около 90 % мышц, заставляя работать не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. По эффективности превосходит бег в два раза. Поэтому занятия рекомендованы спортсменам для реабилитации после травм.
Польза ходьбы для пожилых людей заключается в общем оздоровлении организма, поддержании физической формы. Регулярные дозированные нагрузки благоприятно влияют на сердце и мышцы, способствуют укреплению иммунитета.
Есть польза скандинавской ходьбы с палками и для похудения. Если придерживаться быстрого темпа, соблюдая технику, то в среднем за часовое занятие сжигается около 700 ккал. Что касается недостатков, то их практически нет, если соблюдаются противопоказания по здоровью.
![](https://sport-snaryazhenie.ru/wp-content/uploads/2020/04/Nauchno-dokazano-chto-skandinavskaya-hodba-ozdoravlivaet-organizm.jpg)
![](https://sport-snaryazhenie.ru/wp-content/uploads/2020/04/Polza-hodby-dlya-pozhilyh-lyudej-zaklyuchaetsya-v-blagotvornom-vliyanii-na-rabotu-serdechno-sosudistoj-sistemy.jpg)
![](https://sport-snaryazhenie.ru/wp-content/uploads/2020/04/Bez-iznuritelnogo-napryazheniya-sustavov-ukreplyaetsya-oporno-dvigatelnyj-apparat.jpg)
Правильная техника
Техника скандинавской ходьбы имеет свои специфические особенности, без ее изучения не обойтись. Перед занятиями необходимо подготовить мышцы к нагрузкам с помощью разминки. Упражнения можно подобрать самостоятельно, ориентируясь на собственные физические возможности. Самыми доступными являются следующие:
- прыжки — на двух ногах, затем поочередно на одной;
- выпады, покачивания;
- разминка рук с палками — держать их перед собой, вытягивая и сгибая;
- держа палки за спиной, делать скручивания туловищем вправо и влево;
- не меняя положения, поднимать и опускать скандинавские палки над собой;
- не выпуская палок, выполнить наклоны в стороны.
В скандинавской ходьбе с палками есть 4 основных шага, и как правильно выполнять их должен подсказать тренер. Если по каким-то причинам этот вариант недостижим, тогда разобраться поможет инструкция:
- Шаг 1. Движение с пятки на носок (перекатом), плечи расслаблены. Палки удерживаются руками за середину параллельно земле. Скандинавский шаг в этом случае проходит в естественном для себя ритме.
- Шаг 2. Идти как обычно, таща за собой палки, которые удерживаются открытыми кистями за темляки. Увеличить длину шага, одновременно двигая руками вперед и назад. Для усиления нагрузки рекомендуется с каждым шагом выносить вперед руку с палкой.
- Шаг 3. Несильно сжать рукоять, вынести палку вперед, воткнуть в землю под углом. Стиснуть ладонь, сымитировав рукопожатие.
- Шаг 4. Идти в своей обычной манере, опираясь на трость, оставляя ее сзади и опуская до бедер. Поочередно выполнять по 50 шагов с усилием и расслаблением.
Продолжительность занятий для начинающих и опытных «ходоков» должна отличаться. В среднем рекомендуется тренироваться 2–3 раза в неделю. Каждое занятие — от 30 до 40 минут.
![](https://sport-snaryazhenie.ru/wp-content/uploads/2020/04/Pered-nachalom-hodby-vazhno-vypolnit-razminku.jpg)
![](https://sport-snaryazhenie.ru/wp-content/uploads/2020/04/Tehnika-vypolneniya.jpg)
![](https://sport-snaryazhenie.ru/wp-content/uploads/2020/04/Skandinavskaya-hodba-s-palkami-tehnika-hodby.jpg)
Выбор экипировки
Ходьба с палками не только очень полезный для здоровья вид физической активности, но и крайне экономичный. Понадобятся лишь удобная одежда, обувь, а из инвентаря — палки. Если экипировку на первых порах можно выбрать из имеющегося гардероба, то снаряжение потребуется приобрести отдельно. Увы, но лыжными палками не стоит пользоваться, поскольку они слишком длинные, а наконечник будет застревать в земле или царапать асфальт.
Выбрать палки можно фиксированные или телескопические. Последний вариант удобен для подрастающего поколения, во время путешествий, но менее надежен. Палки быстрее ломаются, чем монолитные, а это приводит к падениям и травмам. Что касается материала, то их изготавливают из алюминия и композитных сплавов. Лучшим вариантом считается карбон — легкий, пружинистый, надежный. На дорогих палках обычно указывают его содержание.
Как и лыжные, палки для скандинавской ходьбы подбирают по росту. Для этого надо показатели умножить на 0,66–0,68. Полученный результат даст нужный размер инвентаря.
Тренировки должны проводиться в одежде и обуви, соответствующей погоде. В зимнее время рекомендуется придерживаться принципа многослойности. Нательные вещи лучше выбирать из натуральных материалов, для верхнего слоя — из непромокаемых. Летом спортивный гардероб может состоять из легких брюк, бридж, маек. В солнечную погоду необходимо позаботиться о головном уборе.
Обувь для ходьбы надо выбирать по размеру, из натуральных материалов. Лучшие модели — физиологического типа. Созданы с учетом ортопедических требований, поэтому ноги не перенапрягаются, мышцы и сухожилия легче переносят нагрузку при ходьбе.
![](https://sport-snaryazhenie.ru/wp-content/uploads/2020/04/Trenirovki-dolzhny-provoditsya-v-sootvetstvuyushhih-pogode-odezhde-i-obuvi.jpg)
![](https://sport-snaryazhenie.ru/wp-content/uploads/2020/04/Konstruktsiya-palki-dlya-skandinavskoj-hodby.png)
![](https://sport-snaryazhenie.ru/wp-content/uploads/2020/04/palki.png)
![](https://sport-snaryazhenie.ru/wp-content/uploads/2020/04/Teleskopicheskie.jpg)
![](https://sport-snaryazhenie.ru/wp-content/uploads/2020/04/Fiksirovannye.jpg)
Рекомендации и распространенные ошибки
Продолжительность занятий для начинающих и опытных «ходоков» разная. По рекомендациям ВОЗ надо ежедневно проходить 10 тысяч шагов, и делать это можно с палками. Начинать нужно с небольших расстояний, постепенно их увеличивая. Новичкам надо дозировать нагрузку особенно строго. Преодолевать большие расстояния на максимальной скорости не стоит. Вряд ли в этом случае будет полезна скандинавская ходьба.
Заниматься можно любым удобным способом, меняя темп и покрытие дорог. При правильном выполнении техники опасности здоровью нет. Организм сам подскажет, когда можно ускоряться или переходить на спокойный шаг.
Польза скандинавской ходьбы для похудения заключается в ускоренном жиросжигании. Если надо форсировать процесс, тогда следует выбирать пересеченную местность, возвышения, а зимой ходить по снегу. Координировать темп надо по пульсу: сжигание жира происходит лучше при 140 уд./мин. Чтобы похудеть, необходимо соблюдать ряд ограничений: придерживаться диеты, правильного питьевого режима. Но главное — регулярно заниматься не менее часа.
Основное правило скандинавской ходьбы с палками, рекомендуемое для пожилых: занятия должны приносить удовольствие.
Несмотря на кажущуюся простоту, во время прогулок многие допускают ошибки. Чаще всего этим грешат новички, не усвоившие метод ходьбы с палками. Обычно у них встречаются следующие нарушения:
- неправильный захват палок;
- малая подвижность рук;
- сильный сгиб в локтях;
- палки расположены не параллельно;
- нет отталкиваний;
- имитация лыжного скольжения.
Кроме того, распространенной ошибкой является неправильное окончание занятия. Если разминку делают многие, то заминкой чаще всего пренебрегают. А ведь она восстанавливает дыхание и сердечный ритм, расслабляет мышцы. Чтобы успокоить организм, надо сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, выполнить упражнения на растяжку. Вернувшись домой, принять теплую ванну или душ.
![](https://sport-snaryazhenie.ru/wp-content/uploads/2020/04/Oshibki-novichkov.jpg)
![](https://sport-snaryazhenie.ru/wp-content/uploads/2020/04/Zanimatsya-mozhno-kogda-i-gde-ugodno-optimalnye-temp-i-skorost-dvizheniya-podbirayut-prislushivayas-k-svoemu-organizmu.jpg)
![](https://sport-snaryazhenie.ru/wp-content/uploads/2020/04/Ispolzuya-skandinavskuyu-hodbu-dlya-pohudeniya-vazhno-trenirovatsya-ne-menee-chasa-kazhdyj-den.jpg)
![](https://sport-snaryazhenie.ru/wp-content/uploads/2020/04/Trenirovku-stoit-zakanchivat-uprazhneniyami-na-rastyazhku.jpg)
Противопоказания
Несмотря на пользу скандинавской ходьбы с палками, она может нанести и вред. Тренировки запрещены при наличии следующих заболеваний и нарушениях:
- повышенная температура;
- гриппозное состояние, ОРЗ;
- обострение хронических патологий;
- сердечная или легочная недостаточность;
- тяжелая форма тромбофлебита;
- дегенеративные изменения позвоночника;
- острая форма инфекционных болезней;
- воспалительные процессы в суставах, мышцах;
- послеоперационный период;
- свежие травмы.
Если в занятиях был допущен длительный перерыв, то прежде чем приступить к «шагистике», надо обратиться к доктору, чтобы проверить, не появились ли противопоказания за это время. Вред скандинавской ходьбы может проявиться, если заниматься с неправильно подобранными палками. Кроме неудобства и повышения риска травм, они увеличивают нагрузку на позвоночник, излишне напрягают мышцы и суставы.
Ходьба с палками — отличная возможность поддержать физическую активность и сбросить вес. Занятия не требуют финансовых вложений, дорогостоящей экипировки, аренды спортзала. Плюс — гулять можно в любом удобном месте в подходящем темпе.