Обзор эффективных упражнений для рук с гантелями для мужчин и женщин

Гантели

Любая тренировка представляет собой комплекс упражнений для мышц разных частей тела. Программа обязательно должна включать упражнения для рук с гантелями, с помощью которых можно не только убрать лишний жир, но и укрепить мышечную массу, добиться рельефности, увеличить выносливость. Чтобы достичь результата, нужно знать, какие упражнения эффективны для определенной группы мышц и технику их выполнения.

Особенности и преимущества

Чтобы привести свои руки в нужную форму, подкачать и убрать жировую прослойку, необязательно посещать спортзал. Можно выполнять упражнения дома, это не снизит эффект от тренировок. Для процесса понадобятся гантели, желательно с регулировкой веса. Новичкам следует использовать более легкий снаряд (1,5–2 кг), профессионалам — более тяжелые гантели с последующим увеличением нагрузки.

С гантелями для мужчин дело обстоит иначе: начальный вес должен составлять от 5 кг.

С помощью гантелей прорабатывают такие мышцы, как бицепс, трицепс, предплечье. Параллельно укрепляются мышцы спины и груди. У данного вида тренировок есть ряд преимуществ:

  • возможность заниматься дома в свободное время;
  • для выполнения упражнений не нужны тренажеры;
  • профессиональная подготовка не требуется;
  • укрепляются разные группы мышц, скелет;
  • ускоряется обмен веществ;
  • занятия положительно влияют на сердечно-сосудистую систему;
  • консультация тренера необязательна, можно заниматься по видеоурокам;
  • гантели можно приобрести в любом спортивном магазине, учитывая индивидуальные параметры.

Недостатков не так много, но к самым важным относят следующие:

  • неправильная техника выполнения без тренерского контроля может привести к снижению эффективности;
  • без должной разминки возможны травмы.

Новичкам вместо гантелей можно использовать бутылки с водой. По мере укрепления мышечной массы их заменяют на более тяжелый снаряд.

При помощи упражнений с гантелями прорабатываются бицепс, трицепс, предплечье
Параллельно укрепляются мышцы спины и груди
Также тренировки с гантелями несут немало общей пользы здоровью

Эффективные упражнения

Упражнения для рук с использованием гантелей не разделяются на мужские и женские. Общий принцип выполнения для всех один. Так как зачастую женская половина стремится укрепить конечности, придать им рельеф и убрать лишний жир, а мужчины желают нарастить мышечную массу, то единственное отличие тренировок — это индивидуальная программа занятий, а также используемый вес.

Для женщин

Программа тренировок для женщин зависит от желаемого результата. Особое внимание уделяют весу используемого снаряда. Если необходимо избавиться от жира, следует приобрести гантели массой не более 2 кг. Оптимальным вариантом считается 0,5–1 кг. Для укрепления и роста мышечной массы необходимо использовать гантели весом от 2 кг.

Избавиться от дряблости помогут следующие упражнения на руки с гантелями:

  1. Разведение в стороны — ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Поднять снаряд параллельно полу, затем опустить.
  2. Разгибание рук в наклоне — ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, корпус подать вперед под острым углом. Повторить движения из предыдущего пункта.
  3. Жим гантелей стоя — прямая стойка, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согнуты в локтях и разведены в стороны. Поднять их, затем вернуть в исходное положение.
  4. Жим лежа на трицепс с гантелями — лечь на пол, руки в стороны, согнуты в локтях под прямым углом. Поднимать снаряд над телом, и возвращать в исходное положение.
  5. Отведение гантелей назад — сделать наклон вперед, руки вдоль корпуса. Подводить их к груди, сгибая в локтях, и отводить назад.

Выполнять комплекс упражнений необходимо 10 раз по 3 повторения. Для новичков достаточно заниматься по 2–3 раза в неделю. По мере привыкания нагрузку увеличивают до 5 раз в неделю.

Разгибание рук в наклоне
Жим лежа
Отведение рук назад
Жим стоя
Разведение рук

Для мужчин

Мужчины стремятся не просто укрепить мышцы, а нарастить массу. В связи с этим стоит выделить, как отдельно накачать трицепс и бицепс гантелями. Выделяют наиболее эффективные упражнения, которые можно выполнять как дома, так и в зале.

На бицепс

Для проработки бицепса необходимо включить в занятия такие упражнения:

Название

Техника выполнения

Подъем гантелей стоя Расставить ноги на ширину плеч, локти прижаты к телу. Сделать вдох, согнув руку. Задержаться на секунду. Разогнуть на выдохе
Подъем гантелей сидя Сесть на скамью, уперев локоть во внутреннюю часть бедра. Подвести снаряд к грудной клетке, согнув руку. На вдохе – опустить. Главное условие при выполнении — следить за дыханием
Сгибание рук на наклонной скамье Принять положение полулежа. Поочередно поднимать руки с гантелями, сгибая их
«Молоток»

Действенное упражнение для быстрого роста мышц. Встать, ноги на ширине плеч. Руки опущены, не прижимать к корпусу. Сгибая в локте, поднимать гантели с секундной задержкой. Торсом не раскачивать

Результативность занятий зависит от техники. Упражнения с гантелями выполняют без рывков, раскачивания корпуса. Движения должны быть плавными, сосредоточенными.

Подъем гантелей сидя
«Молоток»
Подъем гантелей стоя
Сгибание рук на наклонной скамье

На трицепс

Не стоит забывать и про базовые упражнения на трицепс, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно:

Название

Техника выполнения

Французский жим лежа

Данное упражнение для трицепса удобнее выполнять в тренажерном зале. Лечь на скамью и выполнить упор на ноги. Руки согнуты, гантели — на уровне лба. На выдохе выпрямить локти, поднимая снаряд вверх. Вдохнуть, подвести гантели к голове. Качаем руки медленно усилием трицепса
Французский жим гантелей стоя Принять положение стоя, выпрямить руки над головой перпендикулярно полу. Завести гантели за голову до уровня шеи, согнув руки. Вернуть их обратно
Разгибание руки из-за головы Упражнение выполняют аналогично французскому жиму, сидя на скамье или стуле
Разгибание руки в наклоне

Наклонить корпус вперед, упереть руку в колено или скамью. Отводить гантели назад. Вернуться в исходное положение. Поменять сторону

Данные упражнения на трицепс с гантелями считаются лучшими, так как с их помощью можно добиться желаемого эффекта очень быстро. Техника выполнения может отличаться, но суть от этого не меняется. Тренировка трицепса и бицепса может проводиться в зале.

Разгибание руки в наклоне
Разгибание руки из-за головы
Французский жим гантелей стоя
Французский жим лежа

Полезные рекомендации

Чтобы добиться быстрого прогресса от тренировок, не нужно хвататься за самые большие веса. Важно уделить внимание правильности выполнения упражнений, совершать несколько подходов и повторений, заниматься с постоянной периодичностью и сбалансировать питание.

Для занятий дома рекомендуется приобрести разборные гантели. Начинать необходимо с малого веса, новичкам на первоначальном этапе пригодятся бутылки с водой. Первое, на что стоит обратить внимание, это техника. Все движения стоит выполнять медленно. Огромную роль играет питание. Профессионалы рекомендуют употребление белковой пищи, клетчатки и сложных углеводов.

Каждую тренировку для рук с гантелями необходимо начинать с разминки. Разогретые мышцы лучше прорабатываются, исключается риск получения травмы. Стоит отметить, что упражнения подбирают индивидуально, так как не всем подходят стандартные нагрузки. Силовые тренировки противопоказаны в таких случаях:

  • проблемы с сердцем;
  • гипертония;
  • беременность, критические дни;
  • астма;
  • нездоровый позвоночник или щитовидная железа.

При наличии проблем со здоровьем необходимо получить предварительную консультацию у врача и заниматься под руководством профессионального тренера. Он правильно разработает программу тренировок, подберет подходящую нагрузку и тренажеры.

Сделать свои руки красивыми и подтянутыми совсем несложно. Достаточно использовать базовые упражнения и заниматься постоянно, соблюдать правильную технику выполнения и сбалансировать питание. Ежедневные тренировки являются очень эффективными и не отнимут много времени.

Начинать тренировки необходимо с малого веса
Комплекс упражнений подбирают индивидуально
Важно уделить внимание технике выполнения упражнений и тренироваться на регулярной основе

Видео

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделится с друзьями
Спортивное снаряжение
Добавить комментарий

Adblock
detector