Комплексы упражнений с гантелями позволяют быстро накачать мышцы, повышают эффективность тренировок. Совершая разведение гантелей в наклоне, человек нагружает заднюю головку дельт. Это позволяет сделать плечи мощными и выразительными. Подобные занятия обязательны для пловцов, гимнастов, гребцов, многих других профессиональных спортсменов.
Особенности и преимущества
Задние дельты — это основные группы мышц, на которые воздействует данный тренинг. Однако если его выполнять правильно (спина обязательно прямая), то грамотное распределение нагрузки позволяет дополнительно накачать все мышцы плеч и трапециевидную мышцу спины. Помимо этого, можно укрепить руки.
При выполнении разводки происходит эффективный расход энергии, что дает возможность быстро согнать лишний вес и получить желанную для многих мужчин атлетичную фигуру. Упражнение позволяет улучшить осанку, обеспечить дополнительную мышечную поддержку шейного отдела позвоночника. Поскольку наибольшая нагрузка приходится на определенную группу мышц (заднюю дельту), оно относится к изолированным.
В случае несоблюдения правильной техники выполнения упражнения придать объем плечам не получится.
Подходы допускается выполнять сидя или стоя. Достаточную нагрузку обеспечивают 10–15 повторений и 3–4 подхода. Если при отведении руки назад присутствуют болевые ощущения, значит, мышца травмирована, следует отложить занятия. Упражнением следует завершать тренировку — чтобы избежать травм, мышцам нужен предварительный разогрев.
Техника выполнения
Существует 2 способа выполнения упражнения на разведение гантелей в стороны. Его можно делать сидя на лавке, тогда задача облегчается и значительно снижается нагрузка. Второй вариант — стоя, при этом обеспечивается наиболее интенсивная прокачка задних дельт. Для правильной реализации задачи следует:
- расставить ноги на ширину плеч, при разведении гантелей в наклоне стоя стопы — расположить параллельно друг другу;
- ноги немного согнуть и наклонить корпус;
- следить за тем, чтобы спина оставалась ровной весь период выполнения упражнения, плечи не поднимались;
- выдерживать угол наклона 45–60°;
- чуть приподнять голову вверх, глядя прямо перед собой;
- держать гантели так, чтобы их ручки при исходном положении были параллельны стопам;
- следить, чтобы пальцы рук при захвате гантелей были обращены друг к другу;
- слегка согнуть руки в локтях, зафиксировать угол;
- при разведении конечностей — следить, чтобы локти были направлены к потолку;
- помнить, что лопатки при выполнении упражнения сводить не следует;
- поднимать руки до параллели с полом, фиксируясь в данном положении на 1–2 минуты и возвращаясь к исходному положению.
Выполнение махов гантелями в стороны в наклоне лучше проводить перед зеркалом, тогда будет возможность заметить все неточности работы. Это важно во время данной тренировки, так как неправильное выполнение упражнения на заднюю дельту сводит на нет все усилия — даже при стабильности занятий накачать ее не получится. Кроме того, легко навредить собственному здоровью и получить травму.
Если стоять с наклоненным корпусом тяжело, можно упереться головой о стену и делать упражнение из такого положения.
Разновидности упражнения
Начинающим спортсменам лучше выполнять упражнение сидя на лавке. При этом снижается его эффективность, но нет опасности травмировать мышцу. Девушкам рекомендуется совершать разведение гантелей в наклоне именно сидя, тогда мышцы приобретают рельеф, но не становятся гипертрофированными, что позволяет дамам обрести накаченную фигуру, сохранив женственность. Для тренировки необходимо:
- сесть на лавку, сведя вместе колени;
- наклониться вперед с прямой спиной;
- следить за тем, чтобы корпус лежал на коленях;
- руки со слегка согнутыми локтями свободно свесить над полом;
- разводить руки через стороны, следя, чтобы локти не уходили назад, а смотрели в потолок;
- возвращаться к исходному положению медленно и контролировать дыхание — оно должно быть размеренным и глубоким.
При правильном исходном положении сидя, гантели находятся позади ступней. Вдох делают, когда руки максимально разведены и находятся в верхней точке, выдох — при возвращении их вниз. Нужно следить за правильностью выбора гантелей. Начинать тренировки необходимо с небольшого веса, постепенно заменяя легкие снаряды более тяжелыми. Чтобы добиться объемных и рельефных мышц и после поддерживать их хорошую форму, тренировку с разведением гантелей в наклоне через стороны следует производить, используя варианты тяжелее 20 килограммов.
Такую значительную нагрузку могут позволить себе только подготовленные спортсмены, новичкам ни в коем случае нельзя экспериментировать с массой гантелей — вместо красивой фигуры легко получить огромные проблемы со здоровьем.
Занятия лучше проводить под присмотром опытного тренера. Молодым людям до 18–19 лет, выполняя махи гантелями в наклоне, следует быть особенно внимательными. Неокрепший позвоночник, неправильно нагруженный тяжестями, может не выдержать, что обернется в будущем большими проблемами.
Распространенные ошибки
Поскольку разводка гантелей направлена на тренировку определенной отдельной мышцы, даже незначительные его изменения, приводят к снижению эффективности занятий. В этом случае нагружаются другие группы мышц: средняя дельта или трапециевидная мышца спины, поясница. Часто новички стараются выбрать тяжелые гантели, с которыми неподготовленным людям неудобно и опасно работать. Начинающие спортсмены при выполнении разведения гантелей в наклоне допускают следующие ошибки:
- Отведение прямых рук при выполнении упражнения. Тогда работает не задняя дельта, а спинные мышцы.
- Не удается держать спину прямо во время тренировки. Следует помнить, что прогиб поясницы и прямая спина обязательны при выполнении махов.
- Недостаточный наклон. Уменьшение угла наклона приводит к нагрузке других мышц.
- Положение локтей. Они должны быть обращены к потолку, отведение назад задействует другую область плеча.
- Эксперименты с большими массами. Могут привести к травме. Слишком тяжелые спортивные снаряды не позволят выполнить нужное количество подходов. Большая масса не даст поднять руки на необходимую высоту, да и опускать их приходится быстрее.
- Не следует стучать гантелями друг о друга, соединяя руки при возвращении к исходной позиции, поскольку на них начинает действовать сила инерции. Тогда рука не испытывает должной нагрузки и снижается эффективность тренировок.
- Разведение рук в наклоне с гантелями нужно производить в медленном темпе без рывков и ускорений.
На начальном этапе тренировок особенно важно овладеть техникой исполнения махов. В этот период не стоит стремиться увеличить количество подходов или вес снарядов. Со временем спортсмены набираются опыта, начинают чувствовать нужные мышцы, выполняют работу «на автомате». Чтобы достигнуть такого уровня, следует проводить занятия систематически на протяжении длительного времени.
Дополнительные рекомендации
На первом занятии при разведении рук с гантелями в наклоне новичку лучше выбрать снаряды весом 1–2 кг. Увеличивать их массу следует постепенно, приучая мышцы к нагрузкам. 3–4 килограммовые гантели можно брать через 1–2 тренировки. Заниматься нужно, глядя на себя в зеркало, сразу исправляя подмеченные неточности исполнения.
Упражнения для проработки задней дельты проводят в конце тренировки. Их лучше совмещать с комплексом для спины. Мышцы должны быть хорошо разогретыми и эластичными. На начальном этапе тренировок достаточно 1–2 занятий в неделю. Опытные спортсмены занимаются 3–4 раза, профессионалы проводят в зале ежедневно по несколько часов.
Во время занятий выполняют 3–4 подхода по 10–15 махов гантелями в наклоне. При этом необходимо учитывать физическую подготовку, возраст и состояние здоровья.
Простое и очень эффективное упражнение — разведение в наклоне гантелей — позволяет сделать плечи объемными, обеспечить рельеф, позаботится об осанке. Его часто выполняют в спортивном зале любители и профессиональные спортсмены. Махи гантелей в стороны в наклоне делают корпус более атлетичным. Систематические тренировки, включающие нагрузку на заднюю дельту, дают возможность приобщиться к спорту и обрести желаемую физическую форму.
