Одним из главных показателей физической подготовки спортсмена является ширина плеч. На эту особенность в первую очередь влияет развитие среднего пучка дельтовидных мышц. Достаточно включить в программу тренировок махи — разведение гантелей в стороны, и визуальное восприятие телосложения вскоре улучшится. Благодаря соблюдению правильной техники выполнения упражнения можно не только добиться желаемого результата, но и защитить плечи от травм.
Особенности и преимущества
Выполнение махов гантелями в положении стоя обеспечивает равномерную нагрузку на плечевой пояс. Упражнение помогает визуально расширить плечи. В женском фитнесе оно пользуется полярностью, поскольку улучшает осанку, зрительно делает талию тоньше. Тренировка задействует многие мышцы:
- Среднюю головку дельт. Основная нагрузка приходится именно сюда.
- Трапецию. При выполнении упражнения задействована ее верхняя часть.
- Надостную мышцу. Находится она в верхней ямке лопаточной кости, включается при подъеме плеча выше горизонтальной прямой.
- Выпрямители поясницы, пресс. Способствуют поддержанию туловища в ровном положении.
Махи с гантелями будут полезны не всем спортсменам. Противопоказаны упражнения людям, которые страдают от проблем с позвоночником. Допустима лишь разводка с небольшими весами. К преимуществам упражнения относятся:
- простота освоения, выполнения;
- универсальность;
- разнообразие вариантов, доступны любые веса, допустимо использование гантелей, жгутов, гирь;
- сжигание большого количества калорий.
Имеются у разводки и некоторые недостатки. При нарушении техники выполнения, раскачивании корпуса приходится прогибать поясницу, а это приводит к нежелательным нагрузкам. Не рекомендуется менять форму упражнения, чтобы применять большие веса — это непродуктивно.
Грамотный подъем гантелей в стороны требует тщательного подбора подходящего веса. Любые рывки, инерция снижают эффективность тренировки, повышают риск получения травм.
![](https://sport-snaryazhenie.ru/wp-content/uploads/2020/03/Osnovnoe-naznachenie-mahov-effektivnaya-prorabotka-deltovidnyh-myshts.jpg)
![](https://sport-snaryazhenie.ru/wp-content/uploads/2020/03/V-zhenskom-fitnese-uprazhnenie-ispolzuetsya-dlya-ispravleniya-osanki-i-umensheniya-obemov-talii.jpg)
![](https://sport-snaryazhenie.ru/wp-content/uploads/2020/03/Myshtsy-zadejstvovannye-pri-vypolnenii-razvedeniya-gantelej-v-storony-e1585568509160.jpg)
Классическая техника выполнения
Гарантом эффективности любого упражнения является правильная техника выполнения. При использовании минимальных либо средних весов с грамотным подходом можно добиться больших результатов, чем при работе с тяжелыми гантелями и неверной методикой. Для развода гантелей в положении стоя необходимо:
- взять по снаряду в каждую руку так, чтобы они располагались горизонтально относительно поверхности пола;
- встать ровно, выпрямить спину, слегка расставить ноги;
- немного согнуть локтевой сустав;
- на вдохе выполнить махи руками в стороны так, чтобы локоть и плечо находились на одной линии;
- руки вернуть в исходную позицию, сделать выдох.
Выполняя махи гантелями, необходимо правильно поворачивать руки. Если мизинец будет направлен вверх, получится одновременно задействовать переднюю и заднюю дельту. Тренировка будет более результативной, если воспользоваться полезными советами:
- Отведения рук делают плавно, равномерно. Рывки и движения по инерции стоит исключить.
- Если не удается избавиться от «читинга», стоит выполнять упражнения сидя, пока не будет отработана техника.
- Выбирая подходящий вес, стоит учитывать, что во время тренировки должен работать только средний пучок.
- Кисти рук нельзя поворачивать во время движения, это задействует передний пучок дельт.
Правильное поднятие и опускание гантелей позволит добиться эффективного результата за короткий срок.
Разновидности упражнения
Выполнение махов, разведения гантелей в стороны может осуществляться по-разному. Каждый вариант имеет свои особенности. Чтобы сделать правильный выбор, нужно попробовать все разновидности упражнения, оценить рост мышечной массы. Наибольшее распространение получили два варианта:
- Поочередное отведение рук с гантелей в стороны. Главное достоинство техники — снижение дисбаланса между плечами. Выполняют упражнение сидя либо стоя, амплитуда движения будет максимальной, но возможно использование короткой. Недостатком метода является времязатратность, поскольку с каждой рукой придется работать отдельно.
- Махи из положения сидя. Движения в стороны гантелями позволяют снять нагрузки, приходящиеся на спину и ноги. При выполнении отлично прорабатывается дельта, так как амплитуда будет всегда короткой. Метод подходит мужчинам и женщинам, независимо от уровня подготовки. При регулярном выполнении плечи становятся более широкими и мускулистыми.
Существует еще один вариант выполнения — махи перед собой. Упражнение помогает проработать дельтовидные мышцы, поскольку воздействует на передний, средний и задний пучок. Выполняют его в положении стоя, с ровной спиной, чуть согнутыми локтями. Во время тренировки нельзя касаться бедер руками.
Махи вперед позволяют сделать плечи более рельефными и округлыми, развивают выносливость, силу, повышают объем. Упражнение пользуется популярностью у профессиональных спортсменов: борцов, теннисистов, атлетов. Важно правильно делать движения, и тогда положительный результат не заставит себя долго ждать.
![](https://sport-snaryazhenie.ru/wp-content/uploads/2020/03/Mahi-v-storony-v-polozhenii-sidya.jpg)
![](https://sport-snaryazhenie.ru/wp-content/uploads/2020/03/Poocherednye-razvedeniya-gantelej-odnoj-rukoj.jpg)
![](https://sport-snaryazhenie.ru/wp-content/uploads/2020/03/Mahi-pered-soboj.jpg)
Распространенные ошибки и полезные рекомендации
Начинающие спортсмены порой неправильно выполняют разведение гантелей в стороны стоя, поэтому не видят эффекта, а иногда получают серьезные травмы. Чтобы избежать негативных последствий, необходимо изучить список наиболее распространенных ошибок:
- Слишком большой вес гантелей. Увеличение нагрузок, а, соответственно, и силовых показателей — хорошая идея. Однако при этом новички часто забывают о правильной технике. На плечи приходится большая нагрузка, что может привести к растяжению. Перед повышением массы снарядов необходимо тщательно изучить особенности выполнения упражнений.
- Наклоны туловища вперед. Если корпус смещен, руки будут отводиться не по ровной траектории, а немного назад. В результате работают не те мышцы, и результата приходится ждать дольше.
- Неправильная траектория движения. Отведение рук в стороны должно происходить дугообразно, при этом локти находятся в одном положении.
- Неправильное положение локтей либо их выпрямление. При подъеме сустав не должен подниматься выше плеча.
- Большое количество тренировок, переутомление. Дельту прорабатывают при помощи 5–6 упражнений. Только после этого выполняют разводку. Важно подходить к тренировкам разумно, без фанатизма.
Оптимальное количество подъемов гантелей через стороны из положения стоя составляет от 6 до 15 раз в зависимости от поставленных целей. Новичкам рекомендуется делать не менее 3-х подходов, начиная с 5 раз.
Для повышения эффективности тренировок необходимо пользоваться рекомендациями специалистов. Исходная позиция — ровная осанка, немного согнутая в пояснице, округление спины запрещено. Не стоит брать слишком большие веса, они, как правило, приводят к нарушению техники движений, повышают риск травмирования. Руки держат всегда ровными или чуть согнутыми в локтях.
Проработать дельтовидные мышцы поможет отведение руки в стороны с гантелями. Махи — самые доступные и простые упражнения, которые подходят всем спортсменам, независимо от пола, возраста, уровня физической подготовки. При регулярном выполнении и соблюдении правильной техники плечи приобретают рельефность, округлость, визуально становятся шире.
![](https://sport-snaryazhenie.ru/wp-content/uploads/2020/03/GL.png)
![](https://sport-snaryazhenie.ru/wp-content/uploads/2020/03/Novichkam-rekomendovano-trenirovatsya-s-malym-vesom-nachinaya-s-treh-podhodov-po-5-povtorenij.jpg)