Новичкам в бодибилдинге крайне важно с первых тренировок выработать правильную технику выполнения упражнений. Начинать рекомендуется с базовых, способствующих наращиванию мышечной массы. Как раз таким является подъем гантелей на бицепс, но у него есть также свои нюансы и тонкости. Их следует заблаговременно изучить, чтобы тренировки были максимально эффективными и безопасными.
Особенности и преимущества
Прежде всего, надо разобраться, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. При поднятии спортивных снарядов задействованы оказываются сразу несколько групп. Среди них:
- плечевая;
- плечелучевая;
- передняя дельта;
- центр и верхняя часть трапецеидальной;
- сгибатели запястья;
- бицепс;
- леватор лопатки.
Среди преимуществ подъема гантели на бицепс выделяют следующие:
- Прорабатывается двуглавая плечевая мышца.
- Руки увеличиваются в объеме.
- Повышается сила и масса бицепсов.
- Удается избавиться от мышечного дисбаланса.
Вариативность упражнений, где используются гантели на бицепс, достаточно большая. Каждый спортсмен может подобрать для себя подходящий комплекс. Нужно строго придерживаться технологии, соблюдать меры безопасности, чтобы достичь желаемого результата.
Для девушек, не желающих существенно увеличить объем, подойдут снаряды с небольшой массой. В таком случае удастся повысить тонус рук и визуально их подтянуть.
Правильная техника выполнения
Важно разобраться, как накачать бицепс в домашних условиях правильно. Проще всего это понять по технике выполнения упражнения стоя. Схема тренировки следующая:
- Ноги располагаются на ширине плеч. Кисти с гантелями поворачиваются к корпусу. Руки немного согнуты.
- Фиксируется положение локтевых суставов путем прижимания их к телу. Пресс напрягается.
- Руки медленно сгибаются.
- Гантели поднимаются до уровня плеч, но руки при этом к плечевым суставам не прижимаются. Иначе с мышечных тканей частично снизится нагрузка.
- В верхней точке на пару секунд делается задержка.
- Руки медленно опускаются.
Занимаясь с гантелями дома, нужно учитывать несколько важных нюансов. Категорически запрещено использовать силу инерции, выполнять движения с рывками и заворачивать назад запястья. Если на последних повторах сил уже совсем не остается, рекомендуется снизить массу снарядов или сократить количество движений в подходах.
Вариации упражнения
Стоит отметить, что упражнения с гантелями могут выполняться несколькими способами. У каждого из них есть ряд особенностей. Принцип хоть и остается одинаковым, но технология выполнения все-таки отличается. Соответственно, будет разниться также программа тренировок.
С упором в бедро
Быстро накачать мышечные ткани поможет данное упражнение. Особенность его заключается в том, что можно использовать даже снаряды с большой массой. Обусловлено это тем, что локоть оказывается надежно зафиксированным, упираясь в бедро. Поднятие внушительного веса становится максимально безопасным. Выполняются следующие действия:
- Спортсмен садится на скамейку, расставляя стопы и для максимальной устойчивости упираясь ногами в пол.
- В одну руку берется гантель.
- Корпус незначительно наклоняется вперед, но спина продолжает оставаться прямой.
- Локоть упирается на внутреннюю область бедра. Он должен быть немного согнут.
- Вторая конечность располагается ладонью на колене или бедре второй ноги.
- Выполняется жим до плеча и снаряд задерживается в таком положении на пару секунд.
Остается только вернуться в исходное положение, выполнить нужное количество повторов. Затем снаряд перекладывается во вторую руку. Вновь делается упражнение со строгим соблюдением инструкции и таким образом накачивается другой бицепс с гантелями.
Лежа на наклонной скамье
В отличие от подъема гантелей на бицепс стоя, в данном случае целевые мышечные ткани изначально уже находятся в растянутом положении. Прокачать их удастся на наклонной скамейке. Сделать нужно следующее:
- Поднять спинку скамьи таким образом, чтобы она была расположена пол углом, равным 45 градусам.
- Взять снаряды и сесть на подготовленную скамейку.
- Ладони повернуть к корпусу, а локтевые суставы незначительно согнуть.
- С помощью мускулатуры зафиксировать локти.
- Не спеша, максимально медленно поднять гантели.
- Когда будет достигнут прямой угол, зафиксироваться на несколько секунд.
- Вернуться в изначальное положение.
Недопустимо, чтобы руки со снарядами свисали по бокам от корпуса. В противном случае правильно выполнить упражнение на бицепс не удастся.
Обратный хват и “Молотки”
Среди эффективных упражнений на бицепс и трицепс следует выделить молотки с гантелями, а также поднятие снарядов обратным хватом. Выполняться они могут как из положения сидя, так и стоя. Следует рассмотреть базовую технологию. При применении обратного хвата нужно сделать следующее:
- В руки взять гантели.
- Расположить снаряды приблизительно на ширине плеч.
- Локтевые суставы обязательно прижимаются к торсу.
- Кисть незначительно согнуть.
- Произвести плавный подъем гантелей, сопровождая данное движение выдохом.
- Медленно опустить снаряд, делая вдох.
Упражнение молот на бицепс дает изолированную нагрузку. Если она не чувствуется, значит были совершены какие-то ошибки. Придерживаться следует схемы:
- Взять снаряды и держать их параллельно телу. Спина должна быть прямой. Локти размещаются как можно ближе к ребрам.
- Руки сгибаются, а обе гантели одновременно поднимаются.
- Выполняя упражнение молот с гантелями, руки сгибаются до того момента, пока между бицепсом и предплечьем не будет достигнут прямой угол.
- Вверху обязательно делается пауза, после чего осуществляется плавный возврат в исходное положение.
Делать молотки также можно в нескольких вариациях. Например, производя сгибания рук с гантелями стоя, сидя и на скамье. С учетом того, какой вариант будет выбран, количество точек опоры разнится. Возможно, при выполнении какого-то определенного упражнения для рук с гантелями молот, оставлять корпус неподвижным окажется намного проще.
Супинация
Стандартные занятия с гантелями в домашних условиях позволяют проработать только отдельные участки бицепса. Нагрузка абсолютно на все мышечные ткани не оказывается. Правда, достичь желаемого результата все-таки возможно. С данной целью выполняются подъемы гантелей на бицепс с супинацией. Путем изменения положения кисти и поворота ее на себя, включаются также плечевые мышцы.
Выполнять данные действия нужно строго по правилам. Повороты осуществляются только в тот момент, когда угол в локте достигает 90 градусов. В противном случае есть риск получения травм. Разворачивается запястья в исходное положение еще до того момента, как руки оказываются внизу.
Включение в программу тренировки
Важно правильно разработать план тренировок на бицепс. Если основная цель заключается в увеличении его объема, то только лишь поднимать снаряды будет недостаточно. Комплекс также включает подъемы штанги с применением обратного хвата.
Для мужчин, только осваивающих бодибилдинг, а также девушек, начинать тренировки рекомендуется со снарядами небольшой массы. После того как техника будет отработана, можно будет постепенно повышать нагрузку путем увеличения веса.
Чтобы накачать бицепсы, достаточно выполнять до 4 подходов максимум до 12 повторений каждый. С целью повышения эффективности и стимуляции кровообращения, после каждого подхода рекомендуется выполнять растяжку мышечных тканей.
Стоит также учитывать, что упражнения для бицепса допускается выполнять далеко не всем. Существует ряд противопоказаний к таким физическим нагрузкам. Например, при травмах целевых групп мышечных тканей, при воспалительных и дегенеративных процессах в области запястья и локтевых суставов. Подобные физические нагрузки при наличии противопоказаний могут причинить существенный вред.
