Преимущества приседаний с гантелями, правильная техника их выполнения

Тренировки на ноги — важная составляющая на пути к красивому и сильному телу. Наиболее популярными у женщин остаются различные упражнения со штангой, однако приседания с гантелями не менее востребованы. Правильная техника их выполнения позволяет добиться рельефа бедер и ягодичных мышц. Прежде чем начать активно заниматься, стоит ознакомиться с абсолютными и относительными противопоказаниями.

Особенности и преимущества упражнения

Тренировки направлены на проработку бедер, ягодиц, при этом наращивается мышечная масса, фигура становится более привлекательной. Также упражнение помогает бороться с лишним жиром. Какие мышцы работают при выполнении приседаний:

1. Большие ягодичные мышцы. Они приводят в движение самый крупный сустав человеческого тела — тазобедренный.
2. Квадрицепсы. Они задействованы при выполнении приседов с любым весом, но с гантелями можно распределить нагрузку так, что упражнение будет направлено именно на эти мышцы, а не на ягодицы.
3. Приводящие мышцы бедра.

Если целью занятий является не только формирование красивого рельефа, но и развитие выносливости ног, то между приседаниями с гантелями и штангой рекомендуется выбирать первые. При работе с ними проще варьировать угол нагрузки и смещать акценты между ягодичными мышцами и квадрицепсами, приводящими мышцами бедра и так далее, либо совместить нагрузку, нагружая руки, нижнюю часть тела или позвоночник. С гантелями легче правильно выполнять упражнения: держать спину прямо, глубже приседать. Можно значительно увеличить амплитуду, количество повторений, что сложнее делать со штангой. Важно и то, что с гантелями в домашних условиях очень удобно работать. Стоят они недорого, а для полноценной тренировки достаточно будет одной пары.

Как и при любой нагрузке, для выполнения упражнений на ноги с гантелями есть свои противопоказания. Основные из них: заболевания коленных и тазобедренных суставов, варикозное расширение вен, остеохондроз и грыжи, радикулит, остеоартрит, артроз. Перед первой тренировкой желательно проконсультироваться у врача, чтобы исключить осложнения.

Техника выполнения

Техника выполнения приседаний для мужчин не отличается от классического варианта этого же упражнения у девушек. В зависимости от разновидности она может изменяться. Выполнение приседаний с гантелями в руках начинается с правильного исходного положения. Оно должно быть таким:

• постановка ног — немного шире плеч;
• прямая спина;
• держать гантель нужно строго посередине, не допуская переноса веса в одну сторону;
• руки нужно вытянуть прямо по бокам либо развести в стороны или вытянуть прямо перед собой.

Техника приседов с весом несложная, но на начальных этапах у многих не получается правильно их выполнять. Новички часто допускают ошибки, перегружают колени, что приводит к травмам. Как правильно делать данное упражнение:

1. Занять исходное положение и зафиксировать вес.
2. Держа спину прямо, присесть, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Немного задержавшись в нижней точке, выпрямиться.

При этом не стоит двигаться резко, это чревато повреждением суставных связок. Упражнение должно выполняться плавно, спокойно. Боль в мышцах или суставах говорит о неправильной технике. Даже если на предыдущих тренировках был взят новый вес, начинать выполнение приседов следует с гантелями с небольшой массой. Важно сделать несколько повторений. В процессе занятия вес повышать следует постепенно. Не допускается резкий переход более чем на 4 килограмма.

Приседания с гантелями для девушек для проработки ягодиц должны делаться с распределением нагрузки на большие ягодичные мышцы. Для этого нужно при выполнении упражнения подниматься именно за счет их работы, переводя нагрузку с коленных суставов на тазобедренные. Грубо говоря, приседать нужно, «ощущая» ягодицы. Ширина постановки ног влияет на степень нагрузки. Чтобы накачать ягодицы, рекомендован глубокий присед. В исходном положении ноги должны быть расположены на 30–40 сантиметров шире плеч.

Для мужчин приседания с гантелями обычно предполагают работу на мышцы ног, поэтому ширина их постановки должна быть на уровне плеч или чуть уже.

Разновидности

Вариантов выполнения приседов несколько. Все они достаточно эффективны, поэтому стоит ознакомиться с каждым из них. Наиболее популярные варианты упражнения: 

1. Фронтальный присед. Данное упражнение представляет собой приседание с гантелями на плечах. Техника выполнения несложная, похожа на приседы со штангой. Необходимо занять исходное положение, гантели поднять, руки согнуть в локтях, вес частично перенести на плечи. После этого выполнить приседание, немного задержавшись в нижней точке, и вернуться в исходное положение.
2. Плие. Это своеобразный вид глубокого приседа с гантелей, при котором наибольшая нагрузка идет на приводящие мышцы бедра. Исходное положение будет отличаться от классического варианта: ноги нужно поставить шире плеч, носки развести в стороны. Гантель при этом необходимо держать обеими руками перед собой за одну из головок. Для выполнения плие следует встать в исходное положение, затем глубоко присесть, держа спину прямо. Ноги при этом должны быть максимально разведены, бедра параллельны полу. Вернуться в исходное положение.
3. Приседания с одной гантелей над головой. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спортивное снаряжение держится обеими руками (обычно согнутыми в локтях). За счет распределения нагрузки такой присед с гантелями над головой помогает качественно прорабатывать ягодицы. Чтобы выполнить правильно, нужно занять исходное положение, выпрямить спину, присесть, задержавшись в крайней точке на несколько секунд. Спина при этом остается прямой, а бедра должны быть расположены горизонтально. Вернуться в исходное положение.
4. Приседания «ножницы». Еще один вид эффективного упражнения для ног с гантелями для мужчин и женщин. Иногда их называют «выпады на месте» за счет аналогичности выполнения. Это упражнение прорабатывает переднюю и внутреннюю поверхность бедер. Исходное положение — стоя, одна нога выведена вперед, вторая — назад, руки вытянуты вниз по бокам. Чтобы выполнить «ножницы» с гантелями, нужно сделать приседание, согнув ноги в коленях. При этом бедро передней ноги и голень задней должны быть параллельны полу.
5. Приседания с жимом. При тренировке ног с гантелями можно дать нагрузку также на руки (бицепсы, трицепсы) и плечи (дельтовидные и трапециевидные мышцы). Приседы с жимом — это отличный способ совместить нагрузку на разные части тела. Нужно занять исходное положение (оно такое же, как и при фронтальных приседаниях), присесть, при этом выполнив жим гантелей вверх. Важно задержаться на несколько секунд в крайней точке. После этого можно вернуться в исходное положение.

Важно сразу соблюдать правильную технику выполнения упражнения, чтобы выработать мышечную память.

Распространенные ошибки

Первые несколько раз лучше выполнять приседания с гантелями под контролем тренера, чтобы выработалась мышечная память. Самые распространенные ошибки новичков:

1. Выворачивание коленей внутрь. Так обычно проявляется слабость мышц и связок. При приседании нужно контролировать расположение коленей в зеркале, если есть такая возможность.
2. Пятки оторваны от пола. При выполнении такого рода упражнений стопа всегда должна полностью находиться на полу, это важно для правильного распределения нагрузки.
3. Сгибание спины. Переходя из исходного положения в присед, нужно контролировать ее и держать как можно прямее.
4. Бедра непараллельны полу. Они не должны находиться под углом, при подъеме это приведет к высокой нагрузке на колени.

Во избежание ошибок лучше поставить технику с тренером. Можно самостоятельно контролировать себя, делая упражнения напротив зеркала. Постепенно правильное выполнение приседаний входит в привычку и перестает казаться сложным.

Дополнительные рекомендации по повышению эффективности

Чтобы максимально эффективно прорабатывать ноги за счет приседаний с гантелями, важно установить для себя оптимальное количество повторений. Стандартно это упражнение выполняется в три подхода по 15 раз с каждым весом. Для повышения выносливости мышц понижается вес, но увеличивается количество повторений. Для наращивания же, наоборот, упор делается на тяжесть.

Мышцы ног и ягодиц восстанавливаются гораздо дольше, чем остальные, поэтому прорабатывать их нужно не чаще двух раз в неделю. Лучше в эти дни работать только на ноги, включив в программу и приседания. Между тренировками должен быть перерыв не менее двух дней, иначе мышцы просто не успеют восстановиться.

Повышать нагрузку следует постепенно. Дойдя до определенного веса, лучше поработать с ним несколько тренировок, потом переходить к более тяжелому. Каждый раз начинать выполнение упражнения нужно с небольшого веса. Если тренировка дается тяжело, стоит помнить, что правильное и регулярное выполнение приседаний вносит огромный вклад в развитие тела, в частности, ягодичных мышц и ног.

Видео